פיתוח גב רחב הוא מטרה מבוקשת הרבה ביותר של כל מי שמחפש לבנות מבנה גוף שרירי, מכיוון שהוא גורם לגוף גוף עליון להראות מרשים ומפקד יותר. השרירים שאליהם תרצו לכוון לגב רחב הם ה- Latissimus dorsi, שתוכלו לעבוד בצורה הטובה ביותר עם שורות.
לטיסימוס דורסי
ה- Latissimus dorsi, המכונה גם "הלט", הוא השריר הגדול ביותר בפלג הגוף העליון. מקורו בגב התחתון, המכונה עמוד השדרה המותני, ועובד עד לאמצע הגב לפני שמתמתחים עד כתפיכם. שריר זה, כשהוא מפותח, נראה כמו זוג כנפיים שיוצאות מהצד של הגב.
השריר הגדול והחזק הזה פועל למשיכת הידיים כלפי מטה לעבר גופך ולכיוון הצדדים שלך, כמו גם לסובב אותם פנימה (אותה תנועה כמו מתן "אגודלים למטה). זה גם יכול לעזור לך לנשוף אם אתה נושם בכבדות..
סוגי תרגילי גב
אם המטרה שלך היא לקבל גב רחב, אתה רוצה למקד את האימונים שלך בעבודה של שריר מסיבי זה. אם תפתח אותו מספיק, תתחיל לשים לב שהוא צומח לצדדים. ישנם שני סוגים עיקריים של תרגילי גב: משיכה אנכית ומשיכה אופקית.
משיכות
תרגילי משיכה אנכיים, כמו המשיכה, כרוכים במשיכת הידיים כלפי מטה לעבר גופך ממצב תקורה. בנסיגה, אתה מתחיל את התנועה עם הטרפזיוס התחתון שלך והפקטורליס מז'ור, שהוא שריר החזה שלך. לאחר שהשרירים האלה נכנסים פנימה, הלטיסיסמוס דורסי מתחיל למשוך את הידיים כלפי מטה, שמושך אותך למעלה. על פי מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, הניתוק העלה את ה- Latissimus dorsi ל -83 אחוז מהפוטנציאל המרבי שלו.
שורות
שורות אופקיות שונות במקצת מכיוון שאתה מושך את הידיים פנימה. זו התנועה ההפוכה של בית בד. השורה היא דוגמא טובה למשיכה אופקית. אתה יכול לעשות שורת משקולות - שם אתה נשען על ספסל, להרים משקולת למעלה ולמשוך אותו לכיוון החזה שלך - או שאתה יכול לעשות שורה של משקולת, שבה אתה תופס משקולת, תקע את הישבן לאחור כדי להישען ומושך המשקולת אל עצם החזה שלך. אתה יכול גם לעשות שורה הפוכה, שם אתה שוכב על הגב, לתפוס מוט מעליך ולמשוך את החזה שלך אל הבר.
מתוך כל וריאציות השורות, השורה ההפוכה עובדת הכי הרבה את ה- Latissimus dorsi שלך. על פי מחקר שנערך בשנת 2014 בכתב העת האירופי למדעי ספורט ואימונים, השורה ההפוכה מפעילה באופן מקסימאלי את הלטיסימוס דורסי, מה שהופך אותו לתרגיל הטוב ביותר לפיתוח גב רחב.
