אחד מתזמוני האימון הפיתוחי הפופולריים ביותר הוא פיצול של חמישה ימים, בו אתה מאמן אחד מחמישה חלקי גופך בכל יום בשבוע. זה מאפשר לך לפגוע בכל קבוצת שרירים בכמות גדולה של נפח אימונים ועוצמה, ומקנה לה שבוע שלם של התאוששות לפני שתאמן אותה שוב. אמנם ישנן דרכים רבות בהן תוכלו לקבץ את קבוצות השרירים שלכם לאימון של חמישה ימים, אך אחת היעילות ביותר היא שיהיה יום כל יום לרגליים, חזה, גב, כתפיים וזרועות.
חימום וקרדיו
תתחמם לשרירים שלך לפני שתתרומם. מכיוון שמומלצים 150 עד 300 דקות בשבוע של תרגילים אירוביים למבוגר בריא, תוכלו להגניב חלק מזה לפני אימון פיתוח הגוף. בעזרת שרירים מחוממים אתה יכול להקל בשגרה שלך.
רגליים
אימן את הרגליים ביום הראשון בשבוע. הסיבה לכך היא כפולה: ראשית, אימוני רגליים יהיו האימון הקשה ביותר שלכם, לכן עליכם לעשות זאת כאשר רמות האנרגיה שלכם גבוהות. שנית, אנשים רבים בוחרים לבצע ספסלים ביום שני, מה שאומר שסביר להניח שלא תצטרך להמתין לתור למתלה הסקוואט.
התחל את האימון שלך עם חמש מערכות של חמש סקוואטים כבדים. לדברי צ'רלס פולויקין, הבעלים של מרכז הביצועים של פוליקין לספורטאים מובחרים, השמועות כי הסקוואטים גרועים לברכיים או לגב אינם נכונים. עם זאת, כדי למנוע פציעה, עליכם לעשות זאת בצורה מתאימה. לאחר סקוואט, בצעו מכבשי רגליים, הובלו תלתלים והעלאת עגל, במשך ארבע עד שש קבוצות של שמונה עד 20 חזרות כל אחת.
חזה
אימן את החזה שלך יום אחרי הרגליים. מאמן הכוח ופתח הגוף ג'ון מידוז ממליץ להתחיל את האימון בחזה עם וריאציה של עיתונות משקולות. לאחר מכן, המשך לבית בד, ואז זבובונים או מעברי כבלים ואז סיים עם מכבשי ספסל - שטוחים או בשיפוע. למרות שאתה עשוי להיות רגיל לספסל תחילה בשגרה שלך, Meadows ממליץ לעשות את זה אחרון זה הרבה יותר בטוח, מכיוון שהמפרקים שלך מחוממים יותר, מה שפחות סביר שיוביל לפגיעות בכתפיים ובמרפקים.
חזור
יש יום מנוחה לאחר אימון החזה, ואז אימן את הגב ביום הרביעי. התחל את האימון במעלית, אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית גב תחתון ואמצע חזק ושרירי. מאמן הכוח ג'ים סמית 'מייעץ להשתמש בצורה מושלמת בעת הרמת מוות: וודא שהבטן שלך מתוחה, הגב שלך קמור והסר נשאר קרוב לגופך. עבדו עד להגדרה מקסימאלית של שלושה עד חמישה חזרות. לאחר מכן, בצע שורות משקולת או משקולת, ואז סיים עם סנטיות. אם אינך מצליח לעשות סנטיות במשקל גוף, נסה את הכדורים המסייעים ללהקה. אם סנטיות משקל גוף קלות מדי, השתמש במשקל נוסף.
כתפיים
התחל את אימון הכתפיים שלך עם עיתונות צבאית עומדת. השתמש בטופס קפדני לכל הסטים שלך למעט האחרון שלך. בסט האחרון, בצעו כמה לחיצות קפדניות ככל שתוכלו, ואז עשו כמה חזרות נוספות כלחיצות דחיפה - השתמשו ברגליים כדי לעזור להעלות את המשקל. סיים את האימון שלך עם כמה סטים של הרמות לרוחב, זבובים לאחור ומשיכת כתף. השתמש במשקלים קלים עד בינוניים עבור כל אלה, בקצב איטי, והחזק את כל החזרות בתנוחה העליונה למשך אחת לשתי שניות.
נשק
אימון הזרוע שלך יהיה הכי פחות תובעני מבחינה גופנית, אז שמור אותו עד סוף השבוע. כדי לקבל אימון יעיל, הגדר את כושר התרגיל שלך על שרירי הרגליים והטריפס. המשמעות היא ביצוע ערכה לשריר הרגליים שלך ואז מיד לבצע סט לטיפול התלת ראשי שלך, לנוח ואז לחזור. כלול שני תרגילי שריר הזרוע - אחד בעזרת משקולות ואחד בעזרת משקולת - ושני תרגילי טריכפס. אחד כזה צריך להיות תנועה לוחצת כמו מכבש ספסל אחיזה קרוב או מטבל מוט מקביל, ואחד צריך להיות תנועה מורחבת, כמו גולגולת או דחיפה.
