ילדה בת 14 עוברת שינויים ביולוגיים ופסיכולוגיים רבים. שינויים אלה משפיעים ישירות על מה, על כמה ותדירות עליה לאכול. מספר היבטים נוספים משפיעים גם על התזונה שלה, כמו מצב סוציו-אקונומי ומיקום גיאוגרפי. ילדות בנות ארבע-עשרה מועדות יותר לבעיות בדימוי גוף מאשר בנים וסבירות גבוהה יותר לנסות דיאטה צמחונית. חששות של דימוי גוף מביאים לדילוג על ארוחות ודיאטה דרסטית במהלך תקופת חייהם כאשר גופם דורש יותר אנרגיה, חלבון, ויטמינים ומינרלים.
אנרגיה
צרכי האנרגיה של הילדה שלך בת 14 תלויה עד כמה היא פעילה גופנית. האנרגיה הנדרשת מתייחסת למספר הקלוריות שהיא מקבלת מהמזון. ילדה בגיל העשרה שהיא פעילה בינונית, מה שאומר שהיא עוסקת בפעילות גופנית של 60 דקות ומעלה ברוב ימות השבוע, דורשת כ -2, 368 קלוריות ליום, כך אומרת ג'ודית בראון ב"תזונה דרך מחזור החיים ". פעילויות גופניות עבור הפעילים במתינות כוללות הליכה מהירה, חבל קפיצה, ריצה, ריקודים ופעילויות אחרות המוצאות אנרגיה. כמובן שאם ילדה פחות פעילה ועוסקת רק בפעילות גופנית כמה ימים בשבוע או פחות, היא תדרוש פחות קלוריות. בשני המקרים, אם היא לא מצליחה להשיג אנרגיה מספקת באמצעות הדיאטה שלה, התבגרות מינית וצמיחה גופנית יכולים להתעכב. ילדה בת 14 לא צריכה לדאוג לספור קלוריות כל עוד היא אוכלת ארוחות מאוזנות עם חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים, ונשארת פעילה גופנית.
חלבון
חלבון הכרחי להתפתחות שרירים, צמיחת שיער, תיקון פציעות ונשיאת חמצן בדם. ילדה בת 14 טיפוסית זקוקה ליותר חלבון בשנות העשרה שלה ממה שהיא תעשה כמבוגרת בגלל שקעי צמיחה אגרסיביים ותחילת המחזור החודשי שלה. הקצבה היומית המומלצת, או RDA, של חלבון שהוקמה על ידי משרד החקלאות האמריקני היא כ- 46 גר 'חלבון ליום לילדה בת 14. לצורך התייחסות ותכנון ארוחות, לחלק אדום של בשר אדום בן 21 גרם יש כ- 21 גר 'חלבון ובכוס חלב מלא 8 גרם חלבון.
פחמימות
פחמימות הן המזונות העיקריים שמזינים את הגוף לצורך אנרגיה מוצלחת. מצד אחד, מזל שרוב הילדות בנות 14 עומדות בדרישות היומיומיות לפחמימות. מצד שני, זה מצער שלדברי בראון, כ -21 אחוז מהפחמימות מגיעים מממתיקים בסודה, סוכריות ומזון מעובד אחר. הילדה שלך בת 14 צריכה לקבל כ -130 גרם פחמימות ביום אם היא פעילה בינונית. עם זאת, גרמים אלו צריכים להגיע ממזונות צפופים יותר מזינים כמו ירקות ופירות ולא ממזון מעובד כמו צ'יפס תפוחי אדמה וסודה.
שמן
כולם זקוקים לשומן תזונתי בכדי לשמור על צמיחה תקינה ותפקודים הורמונליים. עם זאת, נערה מתבגרת העוסקת בדימוי גופה לא יכולה להסכים. שומן הוא בדרך כלל הדבר הראשון שמורחק מהתזונה שלה. במציאות, בת ה -14 שלך צריכה לקבל כ -25 אחוז עד 35 אחוז מהאנרגיה שלה משומן, על פי הנחיות התזונה האמריקאיות משנת 2005 שסיכמו באתר TeensHealth.org. כמות שומן זו אינה גדולה במיוחד כאשר ל- 1 גרם שומן יש תשע קלוריות, אך הדבר הכרחי. הבחירה של בתך בשומן תזונתי חשובה. שומנים טרנסיים ורוויים הם הגרועים ביותר ויכולים להגביר את הסיכון למחלות לב, ולכן יש להגביל אותם. הם נמצאים במזון מהיר מעובד ובמוצרים מן החי. השומנים הבריאים ביותר עבור בתך לשלב בתזונה שלה הם שומנים רב בלתי רווים הנמצאים בדגים ופולי סויה, ושומנים בלתי רוויים שנמצאים בזיתים, אגוזים ואבוקדו.
