רכיבה על אופניים עם Si בעיות מפרקים

יתכן שלא תחשבו הרבה על המפרקים הסקרואיליאקים (SI) שלכם - כלומר עד שהם יפגעו. דלקת במפרק הסקרוליאק היא כאב מילולי בקת. תרגילי מפרקים SI יכולים לעזור, אך רכיבה על אופניים עלולה להחמיר את הכאב שלך.

תרגילי מפרקים SI יכולים לעזור, אך רכיבה על אופניים עלולה להחמיר את הכאב שלך. קרדיט: GibsonPictures / E + / GettyImages

אודות SI בעיות משותפות

תפקוד לקוי במפרק ה- SI - מצב המשפיע על המפרק במקום בו עצם העצה והאגן שלך נקשרים - אינו גורם רק לכאבים בישבן. על פי מחקר שפורסם בגיליון ינואר / פברואר 2019 של רופא הכאב , תפקוד לקוי במפרק ה- SI הוא הגורם הבסיסי העיקרי לכאבי גב תחתון אצל 15 עד 40 אחוז מהמטופלים.

לפני האימון, פנה לרופא שלך לאבחון מדויק אם אתה חושד שיש לך דלקת במפרק הסקרואיליאק או שיש לך כאבי גב תחתון שמפריעים לפעילותך היומיומית. פעילויות מסוימות, כמו ריצה או אופניים, עלולות להחמיר את התסמינים שלך.

רכיבה על אופניים וכאבים משותפים ב- SI

למרות שרכיבה על אופניים היא תרגיל מצוין לשיפור בריאות הלב והריאות, זה לא בלי החסרונות שלו. על פי המעבדה הלאומית של ברוקבן, כאבי גב תחתון הם פגיעה נפוצה בשימוש יתר בקרב רוכבי אופניים. רכיבה על אופניים מכניסה את הגב התחתון, העצה והאגן למצב מכופף לפרקי זמן ממושכים. תנוחה זו מאפשרת גם לשרירי הליבה שלך להירגע, ומעמידה את מפרק ה- SI שלך בסיכון נוסף לפציעה.

קחו הפסקות תכופות בעת רכיבה על אופניים כדי לעזור בהקלה על כאבי מפרקים. כאשר נעצר, קם ישר וכופף בעדינות את עמוד השדרה התחתון לאחור, והחזיק למשך 10 שניות. חזור פעמיים עד שלוש.

אופניים לא מתאימים או תנוחת אופניים לא נכונה יכולים גם הם לתרום לדלקת במפרקי הגב התחתון והסקרוליאק - מושב גבוה מדי גורם לעמוד השדרה שלך להתכווץ עוד יותר. מקם את מושבך כך שלברך יש עיקול קל בתחתית שבץ הדוושה שלך.

הקלה בכאבים משותפים בסקרו

לקחת הפסקה מרכיבה על אופניים בזמן שמפרק ה- SI שלך נרפא יכול להיות מטורף. החדשות הטובות הן שיש כמה דברים שתוכלו לעשות בבית בכדי לעזור בהקלה על כאבי מפרקים. על פי נתוני מרכז המוח ועמוד השדרה של וייל קורנל, טיפול ביתי יכול לכלול מריחת חום או קרח, נטילת תרופות נגד כאבים ללא מרשם וטיפול נוגדי דלקת, מנוחה מפעילות מחמירה וביצוע תרגילי חיזוק ומתיחות.

החל קרח למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם כדי להפחית את הכאב מיד לאחר כל פעילות מחמירה, כמו רכיבה על אופניים. זה יצר את כלי הדם שלך ויסייע להפחתת הדלקת. לכאבים כואבים המופיעים שעות לאחר פעילות יש למרוח חום או לעשות אמבטיה חמה. זה יפתח את כלי הדם שלך כדי להגביר את זרימת הדם ולהרפות שרירים הדוקים סביב מפרק ה- SI שלך.

התערבויות רפואיות משמשות גם לטיפול בדלקת במפרקים הסקרואיליאקית. טיפול תרופתי בסטרואידים ומשככי כאבים, זריקות סטרואידים, שימוש בחגורת SI, פיזיותרפיה, עיסוי ודיקור הם כולם טיפולים למצב זה. שחרור ומניפולציה של SI להצטרפות למיזוג משותף של SI יכולים להתבצע גם על ידי אנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות.

תרגילי מפרקי SI, כולל פעילויות חיזוק ומתיחות, יכולים לסייע בהקלה על כאבי מפרקים. הפסק להתאמן אם הכאב שלך מתגבר, והתייעץ עם פיזיותרפיסט לקבלת תוכנית אימונים המותאמת אישית.

תרגילי SI משותפים

תרגילי מפרק SI כוללים חיזוק שרירים בליבה, רצפת האגן והירכיים וכן שרירי מתיחה הנצמדים לאגן שלך. בצעו תרגילי חיזוק בסטים של 10 חזרות, עבדו עד שלוש סטים ברציפות. יש להחזיק מתיחות לפחות 20 עד 30 שניות ולחזור שלוש פעמים.

מהלך 1: קגלים

חיזקו את רצפת האגן שלכם - שרירים עמוקים המתחברים לאגן ובסיס עמוד השדרה - בעזרת תרגילי קיגל.

1. שב זקוף כששרירי הירך רגועים.
2. הדק את רצפת האגן כאילו אתה מפסיק את זרימת השתן ומונע את שחרור הגז.
3. החזק למשך חמש שניות ואז הרגע. עבד עד להחזקה של 10 שניות ככל שהכוח משתפר.

מהלך 2: הטיה אגן

הטיה של האגן, או משיכת בטן בתרגיל, מחזקת את שרירי הבטן העמוקים המסייעים לתמוך במפרק ה- SI שלך.

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. אם זה מגביר את כאבי המפרקים שלך ב- SI, הרחק את כפות הרגליים שלך רחוק יותר מהישבן שלך.
2. הניחו את הידיים על המותניים.
3. הדקו את שרירי הבטן ושטחו את הגב התחתון באדמה, כאילו אתם מושכים את כפתור הבטן אל עמוד השדרה. השרירים שמתחת לקצות האצבעות שלך צריכים להדק.
4. החזיקו שתיים עד שלוש שניות ואז הרגעו.

מהלך 3: צדפות

צדפות מחזקות את שרירי הגלוטוס מדיוס, החשובים לייצוב האגן במצב עמידה. עמידה על רגל אחת יותר מאשר על השנייה יכולה להוביל לבעיות מפרקים ב- SI ולגרום לחוסר איזון בעוצמת שרירי הגלוטוס מדיוס מימין ומשמאל.

1. שכב על הצד עם הרגליים שלך ערומות זו על זו.
2. כופפו את הברכיים ומשכו אותן עד למעלה מכיוון פלג גופכם - הירכיים צריכות ליצור זווית של 45 מעלות עם תא המטען.
3. כשאתה שומר את כפות הרגליים שלך יחד, הרים את הברך העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה. החזק למשך שניים עד שלוש שניות, ואז הורד את הגב למטה. אתה צריך להרגיש שרירים בצד החיצוני של הישבן שלך מתהדקים במהלך תנועה זו.
4. חזור על הצד השני.

העבר 4: הברך למתיחת החזה

התעמלות הברך עד החזה מותחת בעדינות את מפרק ה- SI באותו צד של האגן שלך.

1. שכב על הגב עם הרגליים ישרות.
2. הרם ברך אחת כלפי חזה.
3. מקם את הידיים מאחורי הברך ומשוך בעדינות את ירכך לבטן.
4. עצור כשאתה מרגיש תחושה מושכת לאורך מפרק ה- SI שלך.
5. חזור על הצד הנגדי.

אל תתמתח עד כדי כאב - זה יכול להגביר את דלקת המפרקים הסקרואיליאקית שלך.

מהלך 5: מתיחת Piriformis

שריר הפירפוריס נקשר לעצם העצה, שהיא חלק ממפרק ה- SI.

1. התיישב גבוה בכיסא.
2. חצו את הקרסול הימני מעל הירך השמאלית ויצרו “מספר 4”.
3. לחץ בעדינות על ברך ימין עד שתרגיש מתיחה בצד ימין של הישבן.
4. חזור על הצד השני.

קדם את התרגיל הזה על ידי ביצועו בשכיבה על הגב. הגדל את עוצמת המתיחה על ידי הרמת כף רגל שמאל מהקרקע בזמן שאתה לוחץ על ברך ימין ממך.