גנטיקה, הזדקנות או הורמונים הם רק חלק מהגורמים שיכולים לגרום להצטברות שומן בצידי קו המותניים של האישה. למרות שצמצום מהיר של ידיות האהבה דורש התאמות מסוימות לאורח החיים, הדבר יכול לשפר את בריאותך, מכיוון שעודף השומן סביב אמצעך מגביר את הסיכון שלך למצב בריאותי כמו סרטן שד, מחלות לב וסוכרת. במקום להתמקד בהפחתת כתמים, וזה בלתי אפשרי, התמקדו באיבוד שומן מכל גופכם, מכיוון שזה גם יפחית את החלק העליון של המאפין הלא רצוי.
שלב 1
שים לעצמך מטרה לאבד מקסימום שני פאונד לשבוע, שלפי רשת המידע לבקרת משקל, הוא שיעור ירידה במשקל בריא ובטוח. הימנע ממשקל מהיר מדי מכיוון שהוא יכול להאט את חילוף החומרים שלך ולגרום לך להיאחז בשומן במקום לאבד אותו.
שלב 2
בצע 300 דקות של cardio בינוני בשבוע, ובצע אימוני כוח ביומיים. לגבי אירובי לב, שקלו ללכת במהירות, לרוץ, לרכוב על אופניים, לעלות במדרגות, לחתור או להתאמן על מכונה אליפטית. אתה אמור להיות מסוגל לדבר, אך לא לשיר, במהלך התרגיל. במהלך אימוני כוח, מקדו את קבוצות השרירים העיקריות שלכם, ולבצע כל תרגיל שתיים או שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. השתמש בהתנגדות מספקת כך שקשה לסיים את שתי החזרות האחרונות של כל סט.
שלב 3
נקה את התזונה שלך כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך. אכל חלבון רזה, דגנים מלאים, חלב דל שומן או ללא שומן, ירקות ופירות. הגישו לעצמכם מנות קטנות יותר וצרכו אוכלים דלי קלוריות ומזונות עתירי קלוריות. למשל, אכלו פירות במקום עוגיות וצ'יפס. הגבל קלוריות מסוכר, מכיוון שאלו עשויות לגרום לך לעלות בשומן בבטן.
שלב 4
שלב שני אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה באימון הלב שלך. על פי המועצה האמריקאית לאימון, HIIT מגביר את חילוף החומרים שלך, משפר את הכושר הגופני ומפחית את שומן הבטן. במהלך HIIT, יש לסירוגין בין שתי דקות של קרדיום בינוני לדקה של Cardio בעצימות גבוהה, שבמהלכן אינך יכול לדבר יותר. עשו זאת במשך כעשרים דקות. לדוגמה, רוץ למשך שתי דקות ואז מהיר במהירות לספרינט של דקה.
שלב 5
בצע אימוני מעגל פעמיים בשבוע, בימים שבהם אתה משועמם מהשגרה הרגילה שלך או כשאתה צפוף בזמן. אימוני מעגלים מגרים רקמות שרירים, מגבירים את חילוף החומרים ומשפרים את כושר הלב שלך. הקימו שש עד 15 תחנות הרמת משקולות אשר מכוונות לקבוצות השרירים העיקריות שלכם, ובצעו 15 חזרות מכל תרגיל, תוך שנמשכות 15 עד 30 שניות מנוחה בין לבין. עברו על המעגל כולו פעמיים עד שלוש.
שלב 6
בצע תרגיל ממוקד כדי לחזק את הכפיות שלך בצידי קו המותניים שלך. שקול לעשות צלעות עץ עם כבל או כדור תרופות, כפכפי אופניים ופיתולי פלג גוף עליון בכדור יציבות. תרגילים אלה לא יפחיתו את ידיות האהבה שלכם, אך כאשר שומן הבטן שלכם פוחת, הם יוודאו שיש לכם קו מותניים הדוק.
שלב 7
הפחית את הלחץ בחיים שלך, מכיוון שעודף לחץ ממריץ את ייצור הקורטיזול בגופך. לדברי התזונאית והסופרת מרילין גלנוויל, קורטיזול מגדיל את התיאבון שלך למזונות לא בריאים ומשמינים, והשומן שתרכוש מתיישב סביב אמצעך. האצלו משימות, השקעו מספיק, עשו מדיטציה ושקלו לתרגל יוגה ולעשות טכניקות נשימה עמוקות.
טיפ
צרו גירעון של 1, 000 קלוריות ליום כדי להוריד שני קילו בשבוע. השתמש בדיאטה וגם בפעילות גופנית כדי להשיג זאת.
אזהרה
התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בשגרת דיאטה או אימון חדשים, במיוחד אם אתה סובל ממצב בריאותי או פציעה.
