לפעמים תרגילי ab יכולים להרגיש כמו הצעה ללא ניצחון - יש לך כאבי גב כי אין לך כוח ליבה, אבל אימון שרירים אלה גורם לכאבי גב שלך. כדי לפתור בעיה זו, חפש מהלכים המאמנים את כל הליבה שלך - השרירים המקיפים ומייצבים את עמוד השדרה שלך, כולל שרירי הבטן שלך - שלא יעמידו לחץ יתר על הגב.
האם קראנצ'ים טובים או רעים בגב שלך?
כשמדובר בתרגילי ab, המחשבה הראשונה שלך עשויה להיות לשכב על הגב ולהתחיל לרסק. עבור מרבית האנשים התרגיל הזה הוא קל, מתאים ויעיל. אבל אם הגב שלך אינו בריא לחלוטין, הפעולה החוזרת על עצמה של כיפוף עמוד השדרה המותני עלולה לגרום לבעיות; עדיף לדבר עם הרופא שלך על הכניסות והיציאות של מצב הגב הספציפי שלך כדי להיות בטוח.
אזהרה
מה דעתך על כפיפות בטן? למרות שתרגיל זה לעתים קרובות מתעמת עם כפיפות בטן הם שונים לגמרי, והישבים הצירים-באזור-הירך עובדים את כופפי הירך, שהם שרירים העוברים מהירכיים לגב התחתון. אם יש לך כיפוף חזק או חזק מדי, הוא יכול למשוך את עמוד השדרה התחתון ולגרום לכאבי גב תחתון.
תרגילי ה- Ab הטובים ביותר שאינם מאמינים את גבך
אבל גם אם הגב שלך בריא מספיק לנקיעויות כפיפות בטן או כפיפות בטן, עדיין תרצה לדלג עליהם. למה? הם אינם פעילות גופנית מאוד יעילה או יעילה, ולעתים קרובות יותר מאשר לא, הם נעשים בצורה לא נכונה, שמים עומס רב על הצוואר שלך. נסה את אחד מארבעת התרגילים שלמטה - במקום מדורגים מתחילים למתקדמים יותר.
1. שקופית רגל
מכיוון שתרגיל זה שומר על עמוד שדרה ניטראלי לאורך כל הדרך, הוא פחות סביר לגרום לכאבי גב.
- שכב על הגב, הניח את הידיים על עצמות הירך והעבר את עמוד השדרה שלך למצב נייטרלי. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע עם ברכיים כפופות.
- מעורב את שרירי ה- ab שלך, נשוף והארך את רגל ימין, החלק את העקב לאורך האדמה כמוך.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד השמאלי.
- השלם שש עד שמונה חזרות בכל רגל.
טיפ
כדי להגדיל את הקושי של מהלך זה, הרם את הרגל הלא החלקה כך שהרגל מורמת והברך כפופה לזווית של 90 מעלות.
2. כלב הציפורים
בעוד שהוא מעט מסורבל בהתחלה, תרגיל כלבי הציפורים מקדם את כוח הגב התחתון ועוזר לעבוד על שיווי משקל.
- על ארבע, עם הידיים והברכיים על הקרקע.
- במקביל, הרימו את היד השמאלית קדימה ואת הרגל הימנית ישר לאחור. שמור על יד ימין וברך שמאל על האדמה כדי לתמוך בגופך.
- החזירו את היד והרגל לרצפה.
- הרימו את היד הימנית קדימה ורגל שמאל ישר לאחור.
- חזור על שני הצדדים במשך שש עד שמונה חזרות.
3. קרש שונה
תנוחת הקרש היא תרגיל בטן אידיאלי מכיוון שלדברי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE) היא דורשת תנועה מינימלית תוך כדי מעורבות בכל שכבות הדופן בבטן.
- שכב עם הפנים כלפי מטה.
- הרם את גופך כך שתתמוך בעצמך על האמות והברכיים.
- מקם את המרפקים היישר מתחת לכתפיים.
- החזק למשך 30 עד 60 שניות, או כל עוד אתה יכול בלי לפגוע בטופס שלך.
טיפ
שמור על הזרועות שלך מקבילות זו לזו. חיבור הידיים שלך יחד במהלך קרש יכול ליצור חוסר יציבות במפרק הכתפיים שלך, על פי ACE.
4. קרש עם סיבוב
לאחר ששלטת בקרש שהשתנה, דחף את עצמך לקרש מלא, הדורש איזון על בהונותיך במקום הברכיים. כאשר גם זה הופך להיות קל מדי, הוסף סיבוב בית החזה לקבלת יתרונות נוספים לבניית כוח.
- הרם עד לקרש גבוה על ידי איזון בין הידיים והבהונות, הידיים היישר מתחת לכתפיים.
- לחץ על יד ימין באדמה, סובב את כפות הרגליים והירכיים שמאלה, ואז הרם את היד השמאלית לכיוון התקרה.
- סובב את היד השמאלית חזרה למטה.
- לחץ על יד שמאל באדמה וחזור על הצד השני.
- בצע שלוש עד שש חזרות מכל צד.
