אימוני רצועת ההתנגדות והמשקולות שניהם מציעים אפשרויות אימון כוח קיימא. המיטב מבין השניים הוא מעט סובייקטיבי מכיוון שגם משקולות חופשיות וגם פסי התנגדות מסוגלים לבנות שרירים.
טיפ
להקות התנגדות הן חתיכות וציוד אימון ניידים זולים המציעים אלטרנטיבה לאימוני כוח קיימא למשקולות קונבנציונליים.
יתרונות אימון להקת ההתנגדות
אימונים עם להקות התנגדות מגיעים עם יתרונות רבים. הלהקות אינן יקרות, קלות וניידות. כאשר הם מתוחזקים כראוי, הם גם יכולים להימשך זמן רב מאוד.
הימנע מחשיפה ישירה לאור השמש ואל נקי את הרצועות בכימיקלים קשים כמו אקונומיקה. העמידות של פסי התנגדות מטופחים היא אחד היתרונות הגדולים שלהם.
אימוני להקות התנגדות למתחילים ומעליות משקל מתקדמות יכולות לעזור בבניית הכוח הכללי. אימון גוף מלא המשתמש באביזרים אלה, כמתואר על ידי המועצה האמריקאית להתעמלות, עוסק ברבים מאותן תנועות שנמצאות בשגרת אימון משקל גוף מלאה.
סקוואטים, הרמות רוחביות, לחץ על ספסל, הרחבות תלת ראשי, תלתלי שרירים ותלתלים הם כולם תרגילים נפוצים. אתה יכול להשתמש באביזרים אלה לרוב התנועות שאתה מבצע עם משקולות חופשיות.
ביצוע שגרת גוף מלאה עם משקולות, לעומת זאת, דורש גישה לחדר כושר מצויד היטב או לחדר כושר ביתי רציני. המרחב והמחויבות הכספית גדולים בהרבה למשקולות מאשר להקות התנגדות.
הלהקות יכולות להישאר בתיק, במגירה או בארון. הם אורזים בקלות לנסיעות ותוכלו להשתמש בהם בכל מקום. מסיבה זו, אימוני להקות ההתנגדות מציעים יתרון מרכזי על פני משקולות חופשיות. אימוני להקות התנגדות למתחילים נפוצים גם הם וקל לביצוע.
משקולות הרמה מגיעות גם עם סיכון גבוה יותר לפגיעות. הלהקות משתמשות בתנועות הדוקות, ושמירה על הצורה קלה יותר מאשר במשקלים. הרמה בצורה טובה חיונית למניעת פציעות. הצורה היא קריטית גם עם להקות, אך הרחבת יתר של המפרקים קשה יותר מכיוון שהאלסטי מגביל באופן טבעי את טווח התנועה שלך.
כאשר המשקולות עדיפות
להקות התנגדות מגיעות בסגנונות שונים בדרגות גמישות שונות. הגמישות קובעת בסופו של דבר את ההתנגדות. כדי להוסיף התנגדות רבה יותר, המשתמש יכול גם לקצר את אורך הרצועה המשמשת במהלך התרגיל. אורך קצר יותר דורש יותר אנרגיה למתיחת הרצועה.
עם זאת, בטיעון של להקות התנגדות לעומת משקולות חופשיות, שליטה בהתנגדות המדויקת אינה אפשרית עם הלהקות.
משקולות ומשקולות מאפשרות הוספה או חיסור של משקל. אתה יכול להוסיף כמויות גדולות או להגדיל את המשקל במרווחים קטנים והדרגתיים, כל זאת תוך כדי לדעת בדיוק כמה מתווסף. לשם הפשטות של מעקב אחר ההתקדמות המדידות מועילות ומתקדמות. מרימי משקל תחרותיים בדרך כלל עוקבים אחר הכמות המדויקת של המשקל המשמש.
מרימי משקל עם יעדים ספציפיים עשויים להרוויח יותר מהרמת משקולות מאשר משימוש ברצועות התנגדות. מעליות מאוד ספציפיות כמו נקייה ונקניקית בסגנון אולימפי דורשות גם מערכת משקולות. עם זאת, מעליות אלה מתמחות מאוד ואינן משמשות כל אדם במשטר אימוני משקולות. לאדם הממוצע שמעוניין לצבור כוח, הלהקות מציעות אלטרנטיבה בת-קיימא.
להקות התנגדות יכולות עדיין לשחק תפקיד במתיחות ופעילות גופנית כללית בין מפגשי הרמת משקולות. הם נפוצים גם בתוכניות פיזיותרפיה ושיקום עבור מרימי משקל המחלימים מפציעות. אימון צולב עם להקות ומשקולות הן גישה יעילה לתוכנית אימוני כוח מעוגלת היטב.
השוואת התוצאות
הוויכוח הגדול מסתכם ביכולת לבנות כוח בפועל. האם להקות או משקולות יעילות יותר בבניית שרירים? התשובה לכך אינה פשוטה, ומחקרים רבים נערכו על מנת להשוות בין שתי צורות אימוני ההתנגדות. העדפה אישית היא גם נדבך שמשלב את ההחלטה הסופית עבור אנשים העוסקים בתוכנית אימוני כוח.
מחקר שנערך במרץ 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Human Kinetics השווה בין משקל ללהקות התנגדות תוך התמקדות ספציפית בזבובים ובזבובים הפוכים בקבוצה קטנה של 29 פרטים. המחקר מראה כי להקות אלסטיות מספקות תוצאות דומות למשקולות וממחיש כי להקות הן אלטרנטיבה סבירה לאימוני משקל.
המשקולות היו יעילות יותר בעבודה של קבוצות השרירים הראשוניות, אך הלהקות למעשה עבדו יותר מקבוצות השרירים שמסביב. חוקרים ייחסו ממצאים אלה לאופיים הפחות יציב של להקות לעומת משקולות. בלי קשר, זה הראה כי להקות מסוגלות להשיג רווחי כוח באופן הדומה למשקולות עבור זבובים באופן ספציפי.
אולם המחקר היה קטן, ולכן קשה לקבוע את דיוקו. עם זאת, להקות התנגדות נראות כמו בחירה טובה לשמירה על חוזק כללי ומיזוג בהיעדר ציוד לחדר כושר.
בחינת מחקרים מרובים
מחקרים רבים ניתחו את התוצאות בין משקולות ללהקות התנגדות, אך כולן משתמשות בתרגילים שונים ובגדלי מדגם קטנים יחסית. התוצאות מראות לעיתים קרובות כי לאימוני רצועת ההתנגדות לרגליים, לזרועות ולקבוצות שרירים מרכזיות אחרות יש תוצאות הדומות לאימוני משקל.
סקירה ספציפית אחת איגדה את כל המחקרים הקטנים יותר כדי להראות ניתוח גדול יותר של להקות התנגדות לעומת משקולות חופשיות והרמת משקולות כללית. הסקירה פורסמה בפברואר 2019 בכתב העת SAGE Open Medicine , ושילבה נתונים משמונה מחקרים שונים והשתמשה במידע המאוחד כדי להסיק מסקנות על בסיס מערך נתונים גדול. כמו כן הושוו תוצאות עבור עליות חוזק הגפיים העליונות והתחתונות.
המחקר מצא כי להקות התנגדות מראות תוצאות דומות למשקולות בתרגילי פלג הגוף העליון והתחתון. משמעות הדבר למעשה היא ששני סוגים של ציוד לחדר כושר יכולים לבנות כוח ללא סטייה משמעותית ברווחים המוצגים בין שתי האפשרויות. להקות ההתנגדות אינן בהכרח טובות יותר ממשקולות, אך הן מספקות יתרונות דומים לאימוני כוח באופן ספציפי.
בחירת האפשרות הטובה יותר
הידיעה שגם משקולות וגם להקות יכולות להביא תוצאות דומות, בחירה זו על פני זו הופכת להיות עניין של העדפה ומטרה אישית. לסוגי התרגילים המשמשים יש גם השפעה מסוימת על התוצאות שנמסרו. הנקי והקופץ האולימפי עם משקולות בונה את סיבי השריר המתעוותים המהירים הנדרשים למהירות ולפיצוץ, ואילו דדליפט פשוט בונה כוח ושרירים כלליים.
כך גם בתנועות נפץ המשמשות לאימוני להקת ההתנגדות. התרגיל הנפיץ יבנה מהירות וכוח אתלטי, ואילו תלתל ביקוע סטטי בונה את השריר הספציפי לחוזק וגודל כללי. שתי הלהקות והמשקולות מציעות אפשרויות נהדרות לאימוני כוח, ושניהם ניתנים להתאמה לתוכניות אימונים ספציפיות.
השימוש בשתי האפשרויות הוא בחירה טובה עבור אנשים רבים. הלהקות מציעות אפשרות ניידת בעלות נמוכה הפותחת הזדמנויות לאימוני כוח לאנשים רבים יותר. מגורים באזורים ללא חדר כושר או מערכת משקולות ייעודית הופכת אותם לאופציה טובה יותר. עם זאת גישה לשתי האפשרויות היא אידיאלית.
להקות ההתנגדות מציעות גם צורת השפעה נמוכה יותר של אימוני כוח. מסיבה זו הם מוערכים מאוד בתחילת שגרת אימוני כוח כמו גם לבניית כוח לאחר פציעה.
