עם 7.8 גרם סיבים לאונקיה, זרעי הפשתן ממלאים אותך במהירות ותומכים בבריאות העיכול. ארוחת זרעי פשתן מזינה באותה מידה אך קלה יותר לעיכול. שני המזונות יכולים לשפר את הדיאטה שלך ולהוסיף קראנץ 'לסלטים, עוגיות, קרקרים וחטיפים ביתיים אחרים.
טיפ
ארוחת זרעי פשתן מיוצרת על ידי טחינת זרעי פשתן שלמים - כל מה שצריך זה מטחנת קפה או בלנדר. השתמש בו בלחם תוצרת בית, מאפינס מקמח מלא, חטיפי גרנולה, שייק ופודינג כדי לשפר את טעמם וערכם התזונתי.
ארוחה זרעי פשתן לעומת זרעי פשתן טחונים
זרעי פשתן הם תוספת בריאה ל שיבולת שועל, לביבות, גרנולה, חטיפי אנרגיה וארוחות ביתיות. הם עשירים בסיבים תזונתיים וחלבונים, הם מקדמים שובע ושומרים על מערכת העיכול שלך לפעול בצורה חלקה.
כל מנה (אונקיה) מספקת 152 קלוריות, 12 גרם שומנים בריאים ללב, 5.2 גרם חלבון ו 8.2 גרם פחמימות, כולל 7.8 גרם סיבים תזונתיים. זרעים זעירים אלה עשירים גם בוויטמין K, ויטמין E, אבץ, מגנזיום, נחושת, זרחן וברזל.
הבעיה עם זרעי הפשתן השלמים היא שהם עשויים שלא להתעכל לחלוטין, מציין מרפאת מאיו. לפיכך, גופך אינו יכול לספוג באופן מלא את החומרים המזינים הנמצאים במזון פונקציונלי זה. כדי לקצור את היתרונות באופן מלא, שקול להשתמש בארוחה של זרעי פשתן, או זרעי פשתן טחונים.
על פי מועצת הפשתן בקליפורניה, ארוחת זרעי פשתן מתקבלת על ידי טחינת זרעי פשתן שלמים. בדרך זו הם הופכים לקלים יותר לגופך לעיכול ולהתפרקות. בהתאם להעדפותיך, אתה יכול לקנות ארוחה של זרעי פשתן או להכין אותה בבית באמצעות בלנדר או מטחנת קפה. יש לאחסן אותו בטמפרטורת החדר עד 10 חודשים כדי לשמור על טריותו וערכו התזונתי.
עובדות תזונה עם זרעי פשתן טחונים
בין אם טחונים או שלמים, זרעי פשתן הם תחנת כוח לתזונה. מזון פונקציונאלי זה הוא 20 עד 30 אחוז חלבון ומתהדר במינונים גדולים של אומגה 3, ליגנים, חומצה פרולית ופיטונוטריינטים אחרים. יתר על כן, הוא נטול גלוטן ובעל פרופיל חומצות אמינו הדומה לזה של סויה, כפי שדווח בסקירה בספטמבר 2014 בכתב העת Journal of Food Science and Technology .
זרעים זעירים אלו מכילים עד 800 יותר ליגננים מאשר מזונות אחרים צמחיים. דיאטות עשירות בליגנים נקשרו לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, מדווח אוניברסיטת אורגון. כמה מחקרים מראים כי פוליפנולים אלה עשויים גם להגן מפני סרטן השחלות, רירית הרחם והשד, אך דרוש מחקר נוסף כדי לאשר.
היתרונות הפוטנציאליים של ארוחת זרעי פשתן וזרעי פשתן טחונים נובעים במידה רבה מתכולתם הגבוהה של סיבים, ליגנים וחומצה אלפא לינולנית (ALA). תרכובות אלה עשויות לסייע בהפחתת הדלקת, לחץ הדם, רמות הכולסטרול ורמות הסוכר בדם. סיבים, למשל, עשויים להגדיל את תדירות המעי ולעזור בניהול משקל. בניסויים קליניים, ארוחת זרעי הפשתן הורידה את רמות הגלוקוז בדם ושיפרה את השומנים בדם, על פי סקירת Journal of Food Science and Technology .
חשוב לציין כי ארוחת זרעי הפשתן מכילה גם חומצה פיטית, לינארין וגליקוזידים ציאנוגניים. כאשר הם נצרכים במינונים גדולים, חומרים אנטי-תזונתיים אלו עשויים להשפיע על ספיגת הוויטמין. תופעות לוואי של זרעי פשתן עשויות לכלול גם גזים, נפיחות ושלשול. גם תגובות אלרגיות יכולות להופיע, מזהיר מרפאת מאיו.
כדי להישאר בטוח, השתדלו לא לעלות על 50 גרם זרעי פשתן ביום. אם אתה לוקח גלולות למניעת הריון או תרופות לסוכרת, לחץ דם גבוה או קרישת דם, עדיף להימנע לחלוטין מזרעים אלה מכיוון שהם עלולים לגרום לאינטראקציות בין תרופות. כמו כן, שימו לב שזרעי פשתן עשויים להפחית את ספיגת התרופות דרך הפה.
כיצד להשתמש בארוחה עם זרעי פשתן
כמה מאכלים, כמו לחם מלא, קמח רב-דגנים, חטיפי גרנולה, דגני בוקר ואפילו עוגיות, עשויים להכיל ארוחת זרעי פשתן או זרעי פשתן שלמים. מספר גדל והולך של יצרנים מוסיפים אותם למוצרי מאפה ומוצרי חלב. על פי העיתון Journal of Food Science and Technology, הוכח כי החלבונים והפחמימות שבודדו מזרעי הפשתן משפרים את איכות הלחם ואת נפח הכיכר. בנוסף, הם עוזרים להעלות את הערך התזונתי של מוצרי מאפה.
שילוב ארוחה של זרעי פשתן בתזונה שלך הוא פשוט. מרכיב פונקציונלי זה יכול להתמודד עם חום גבוה ומייצר תוספת בריאה למנות טעימות וגם מתוקות. שקול להשתמש בארוחה של זרעי פשתן בשייקים, לחם בננה, לביבות חלב חמאה, גרנולה ביתית, חטיפי אנרגיה ואפילו על בשר.
אפשרות נוספת היא לערבב אותה עם שיבולת שועל לתוספת סיבים וחלבונים. עם טעמו האגוזי, ארוחת זרעי הפשתן גורמת לטעימת ארוחת הבוקר להיות טובה בהרבה. אפשר גם לפזר אותו מעל טוסט חמאת בוטנים, סלטים של פירות או מק וגבינה. אם המתכון שלך דורש פירורי לחם, השתמש במקום בארוחה של זרעי פשתן.
ניתן לערבב מרכיב זה גם עם תבלינים ומשמש כציפוי לפילה של דגים, חזיר או עוף. הוסף ארוחת זרעי פשתה לרסק תפוחים או שייק כדי להפוך אותם לסמיכים יותר. לקבלת פודינג טעים, שלבו ארוחת זרעי פשתן, דבש גולמי, חלב ותמצית וניל בקערה קטנה, מקררים אותה כחצי שעה, מערבבים היטב ונהנים.
