קח אותו למזרן - עם או בלי משקולות קלות - וגולף כמה שרירי זרוע. פילאטיס הוא אימון גוף מושלם מכל הסביבה שמבטיח לשפר את גופך ולשפר את היציבה שלך.
אחד הדברים הטובים ביותר בפילאטיס הוא שיש תרגילים וסדרות מסוימות שנועדו למקד באמת לאזורים מסוימים בגוף. אם זרועות מלוטשות הן המטרה שלך, התחבר לסדרת הזרוע של הפילאטיס שלהלן מאת מדריך הפילאטיס המוסמך אשלי אדמס. אתה יכול לעשות את זה עם משקולות קלות משקל - או ללכת בלי - תלוי ברמת הכושר שלך.
אדמס, "אני אוהב לשלב את התרגילים האלה בסוף מפגש מחצלת כדי להעמיק את הקשר והמודעות הנפש-גוף". "הסדרה הזו היא הזדמנות נהדרת ללמוד מיקום נכון של כתפיים ויציבה טובה."
התחל עם שלוש קבוצות משלושת המהלכים הראשונים - לפי הסדר, ללא מנוחה - אם אתה ממהר, ונח 30 שניות בין כל הסט. "אלה הפכו למהלכים שלי", אומר אדמס. "אתה יכול להשיג יתרונות גדולים בפרק זמן קצר."
כשאת מוכנה לאתגר גדול יותר, הוסף לשלושת התרגילים האחרונים לסדרה שלמה. אדמס מציע לעשות את אלה מול מראה, כתזכורת חזותית לעמוד גבוה ולשמור על יישור גוף תקין.
מגלח את הראש
- התחל בתנוחה עומדת כשרגליך לחוצות היטב יחד והבהונות פונות.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש, ויצרו משולש עם מרפקים.
- כשאתם שואפים, לחץ על הידיים מעל הראש, מיישר את המרפקים ולחץ למעלה והרחק מהגוף.
- כשאתם נושפים, החזירו את הידיים לנקודת ההתחלה שלהם מאחורי הראש.
- עשו חמש עד שמונה חזרות.
אדמס אומר שברגע ששולטת בגרסת המחצלת, אתה יכול לחייג אותה לחריץ על ידי העברת אותה לרפורמטור. "על הרפורמטור אתה נמצא בעמדת ישיבה באמצעות רצועות, אך עדיין מתמקד באחיזת הליבה ובשמירה על ייצוב הכתפיים וגם ביציבה טובה, " היא אומרת.
מעגלי זרוע
- עמדו עם הרגליים צמודות והבהונות פונות החוצה והניחו לזרועות שלכם להיתלות ארוכות לפניכם.
- ערוך עיגולים קטנים ומבוקרים עם כיוון השעון עם אגרופייך תוך הרמת הידיים כלפי מעלה לתקרה.
- הפוך את כיוון המעגלים כשאתה מוריד לאט את הידיים לאחור כדי להתחיל לחזר אחד.
- עשו חמש עד שמונה חזרות.
"התנועות הקטנות האלה אורזות אגרוף", אומר אדמס. "אתה לא רק מותח ומחזק את הזרועות, אלא גם מאתגר את מעורבות הליבה תוך כדי עבודת שרירי פלג הגוף העליון."
תלתל Biceps
- עמדו עם הרגליים צמודות והבהונות פונות.
- הרחב את הידיים ישר החוצה מולך בכפות הידיים כלפי מעלה. אם מחזיקים משקולות, עשו אגרופים.
- שאפו וכופפו את המרפקים כדי לסלסל את מפרקי כף היד ואת האמות לכיוון הכתפיים. שמור על הזרועות העליונות שלך במקביל לרצפה והורד את הכתפיים.
- נשפו והאריכו את המרפקים, הארכו את הידיים לאחור.
- עשו חמש עד שמונה חזרות.
אגרוף
הוצאת עמוד מטבעת האגרוף, זו מובילה לזרועות מוצקות ושרירי הליבה. תפוס קבוצה של משקולות אור בטווח של עד חמישה פאונד - תלוי ביכולת הנוכחית שלך - לשימוש לאורך כל הדרך.
- התחל בעמידה ברגליים ברוחב הירך וברגליים כפופות מעט.
- צירים מעט קדימה על המותניים, מרפקיהם כפופים כך שהם ליד הצלעות שלך, אחוז אגרופים בכתפיים. זו עמדת ההתחלה שלך.
- במקביל, הרחב זרוע אחת קדימה ומעלה והשנייה מאחוריך ומטה.
- חזור להתחלה. חזור על הצד הנגדי. בצעו 16 חזרות סה"כ.
חרק
בעקבות אותה עמדה כמו איגרוף, ישנו באג, שעשוי להזכיר לך זבוב חזה מסורתי מחדר המשקל.
- התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך, הרגליים כפופות מעט, החזקת משקולות עם זרועות מורחבות וכפות הידיים פונות פנימה.
- ציר מעט קדימה במותן. זו עמדת ההתחלה שלך. עם כפיפה קלה במרפק, הרם את הידיים עד שהם בגובה פלג גוף עליון.
- לאט לאט להתחיל. עשו 10 חזרות בסך הכל.
חיבוק
- עמדו כשרגליכם צמודות זו לזו, אצבעות הרגליים פונות, והחזיקו משקולות בשתי הידיים. כפות הידיים נמצאות ממש מתחת לגובה הכתפיים הפונות קדימה, הזרועות מורחבות עם עיקול קל במרפקים.
- לאחד לאט ידיים יחד עד כפות הידיים נוגעות, ואז לחזור להתחיל.
- בצע שש עד שמונה חזרות.
