כשמדובר במציאת תזונה לירידה במשקל וביצוע האימון, נראה שיש רק מידע סותר. בשלב מסוים, אולי פשוט מתחשק לכם לוותר במקום למיין את כל העצות השונות.
עם זאת, ניתן למצוא דיאטה שתתמוך במאמצי הרזיה והאמון שלך שתגרום לך להרגיש ולהיראות פנטסטי.
תוכנית דיאטה לאימון
למרות שצפייה בתזונה חשובה כל הזמן, היא חיונית במיוחד כשאתה מתאמץ באופן קבוע. גופך זקוק לחומרים מזינים להתאוששות שרירים, ואי-תדלוק מספיק לפני אימון ואחריו עלול לחבל במאמציך.
על פי מרפאת מאיו, כדאי לאכול ארוחה גדולה שלוש עד ארבע שעות לפני אימון או ארוחה קטנה שעה עד שלוש לפני האימון. לאחר האימון, צרכו תערובת חלבון ופחמימות תוך שעתיים.
תוכנית הדיאטה הטובה ביותר בזמן האימון היא כזו המאוזנת. הגוף זקוק לפחמימות מורכבות כדי לתדלק את השרירים לאימון שלך ולחדש את הדלק לאחר מכן, כמו גם חלבון לתיקון שריר פגום. אתה צריך גם שומנים בריאים כדי לשרוף שומן.
מיטב המזונות לתזונה שלך
תוכנית הדיאטה הטובה ביותר בזמן האימון יכולה לכלול אוכלים כגון:
- אבוקדו: אבוקדו הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ושומנים בלתי רוויים לבביים. מחקר שפורסם בשנת 2013 בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה מצא שמונה מחקרים ראשוניים המצביעים על צריכת אבוקדו מסייעת לתמוך בבריאות לב וכלי דם. בנוסף, על פי מחקר קטן שפורסם בנובמבר 2013 בעיתון התזונה , אכילת חצי אבוקדו יכולה לשפר את השובע עד שלוש עד חמש שעות.
- יוגורט יווני מלא בשומן: יוגורט יווני מלא בשומן מלא בפחמימות מלאות, חלבון ומילוי שומן בריא כדי לעזור לכם להתאושש מאימונים. ליוגורט יווני יש יותר חלבון מאשר יוגורט רגיל מכיוון שהוא מתאמץ להסיר יותר מחלבון מי הגבינה הנוזלי.
- בשר רזה: חתכים רזים של עוף, דגים ובשר הם מזון עתיר חלבון המסייע בבניית שרירים. חלבון הוא חיוני לבניית שריר מכיוון שכפי שמוצג במחקר שנערך במאי 2015 בכתב העת Biophysical , חלבונים הם אנזימים הגורמים לתגובות בגוף החיוניות למטבוליזם שלך, כגון עיכול, ייצור אנרגיה והתכווצות שרירים. חלבון עוזר לבנות שרירים חדשים ולהוריד את הכאב ככל שהשרירים מתקנים את עצמם. בשר הבקר מביא נקודות נוספות עבור תכולת הברזל שלו. מחקר בדצמבר 2014 שנערך ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית קבע כי רמות ברזל נמוכות עלולות להוביל לאנמיה, המגבילה את משלוח החמצן לאימון שרירים. מחסור ברזל ברקמות עשוי להשפיע על ביצועי האימון על ידי פגיעה בחילוף החומרים החמצוני של השרירים.
- דגנים מלאים: דגנים מלאים מספקים לגופכם את הפחמימות הדרושות להם לייצור אנרגיה ללא כל עליית המשקל הקשורה לדגנים מעובדים כמו לחם לבן, דגני בוקר ופסטה. אכילת שיבולת שועל, קינואה ולחמים מחיטה מלאה, פסטות ודגני בוקר, תעניק לכם פחמימות וסיבים תזונתיים שיעזרו לכם בעיכול ויפחיתו את התיאבון.
קלוריות יומיות לאימון
אין תשובה אחת שמתאימה לכל אחד לכמה קלוריות עליכם לאכול ביום כשאתם מתאמנים באופן קבוע. מספר הקלוריות שאוכלים בכדי לאבד משקל בזמן האימון משתנה בהתאם לסוג האימון שאתם עושים, כמה אתם מבצעים פעילות גופנית וגורמים אחרים.
כאשר לא מנסים לרדת במשקל, הנחיות התזונה של Health.gov לאמריקאים ממליצות לגברים בוגרים לאכול בין 2, 400 ל -2, 800 קלוריות ליום, בעוד שנשים בוגרות צריכות לאכול בין 1, 800 ל -2, 200 קלוריות מדי יום, תלוי בגיל ובפעילותן.
כדי לרדת במשקל, המכון הלאומי ללב, ריאות ודם ממליץ להפחית את צריכת הקלוריות היומית ב 500 עד 750 קלוריות ליום כדי להוריד 1 עד 1 1/2 פאונד לשבוע. על פי הוצאת בריאות הרווארד, גברים לא צריכים לצרוך פחות מ -1, 500 קלוריות ליום, אלא אם כן הם נמצאים תחת טיפול של איש מקצוע רפואי, בעוד שנשים לא צריכות לצרוך פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום.
