בניית גופכם האידיאלי דורשת עבודה קשה, מסירות ולעיתים תשומת לב לפרטים הקטנים. עבודה באזורים ספציפיים של שריר יכולה לעזור לך ליצור את המראה המדויק שאתה רוצה.
החזה הפנימי הוא חלק משריר החזה אליו תוכלו למקד באופן ספציפי אם תבצעו את התרגילים הנכונים. שתי וריאציות שכיבות סמיכה במיוחד מאפשרות לך לפגוע בחזה הפנימי שלך: הדחיפה עם אחיזה רחבה וזבוב Valslide.
הכירו את החזה שלכם
שריר החזה ידוע יותר כ- pectoralis major. זהו אחד השרירים הגדולים והחזקים ביותר בפלג הגוף העליון. למרות שלשריר זה יש שם אחד, ישנם למעשה שני חלקים, או שני ראשים: הראש הסטרנוקוסטלי והראש הבריח.
הראש הסטרנוקוסטלי מקורו בחזה עצם החזה שלך (העצם באמצע בית החזה) ומראש החלק העליון של הבטן שלך. הוא גדול יותר מהראש הבריח וכולל את החלק התחתון והפנימי של שריר החזה.
ראש עצם הבריח מקורו מתחת לעצם הבריח (עצם הצווארון) ומהווה את החלק העליון של שריר החזה. גם הראש הסטרנוקוסטלי וגם הראש הברידי מוחדרים לאותה נקודה בחלק העליון של עצם הזרוע שלך (humerus).
כיחידה אחת, שרירי החזה שלך מביאים את הידיים לרוחב החזה שלך בצורה אופקית, אותה תנועה שבה אתה משתמש בכדי למחוא כפיים. גם שרירי החזה שלך מסובבים את הידיים כלפי פנים, וזו התנועה בה היית משתמש כדי לאותת על "אגודל למטה". כל ראש בשריר החזה שלך מבצע פעולה שונה במקצת.
הראש הסטרנוקוסטלי משמש יותר כשאתה מבצע תנועות לחיצות עם אחיזה רחבה, כמו מכבש ספסל עם אחיזה רחבה. ראש עצם הבריח פעיל יותר כשאתה מבצע תנועה לוחצת על תקורה או מכבש עם הידיים צמודות זו לזו. הראש הסטרנוקוסטלי מרחיב את הכתף שלך, או מושך את היד למטה. הראש הבריח מכופף את הכתף, כלומר הוא מרים את היד למעלה, התנועה ההפוכה של הראש הסטרנוקוסטלי.
מכיוון שהראש הסטרנוקוסטלי פעיל יותר בתנועה לוחצת על ידי אחיזה רחבה, ואותו חלק משריר החזה שלך מרכיב את החזה הפנימי, התנועה הנעלה ביותר חשובה לפיסול החזה הפנימי שלך היא שכיבה עם אחיזה רחבה. השנייה תהיה וריאציה של זבוב משקולות, הנקרא זבוב Valslide, שמכוון לחזה הפנימי שלך על ידי אילוץ שלך למשוך את זרועותיך זה לזה, כמו ציפור שמנפנפת בכנפיה - אחריות ראשית של שרירי החזה.
Push-Up אחיזה רחב
תרגיל זה הוא וריאציה פשוטה של הפוש-אפ הקלאסי.
שלב 1
התחל בראש תנוחת שכיבה עם הידיים והברכיים ישרות. הידיים שלך צריכות להיות רחבות כמה סנטימטרים מרוחב הכתפיים זה מזה.
שלב 2
הורד את עצמך למטה לתחתית תנוחת הדחיפה, שמור על גופך בקו ישר מהכתפיים ועד הקרסוליים.
שלב 3
כאשר החזה שלך נמצא במרחק של סנטימטר אחד מהאדמה, לחץ את עצמך בחזרה למעלה לראש תנוחת הדחיפה. וודא שאתה שומר על קו ישר מהכתפיים לקרסוליים לאורך כל התנועה ומונע מהירכיים שלך לשקוע.
זבוב Valslide
וריאציה זו של זבוב המשקולת נעשית בעזרת מחוונים או מגבות.
שלב 1
השתמש בשני המחוונים על שטיח או במגבות על משטח עץ קשה לתרגיל זה. היכנס לתנוחת קרש עם מחוון או מגבת אחת מתחת לכל אחת מהמרפקים והזרועות.
שלב 2
החלק את הידיים היישר לצד, הורד את גופך כלפי מטה עד שהחזה שלך נמצא סנטימטר מהאדמה.
שלב 3
משוך את הידיים אחורה יחד עד שאתה שוב בראש תנוחת הקרש.
