הרעיון של הרמת משקולות יום אחד וביצוע סיבולת לב ריאה וחסרונות מוחלטים מיושן. במקום זאת, אימונים מטבוליים הרותמים את כוחם של אינטרוולים בעצימות גבוהה ותרגילי התנגדות מוחלטת לגוף הם הסטנדרט החדש להצתת קלוריות במהלך האימון וגם אחריו.
אימונים מטבוליים ממזגים כוח של כל הגוף, פעילות גופנית, כוח, סיבולת וניידות והכל במהלך אימון קצר יותר. המשמעות היא שהמתאמן המודרני המתוזמן יתר על המידה (כך שרובנו) יכול לשרוף שומן, לבנות שרירים ולהגביר את חילוף החומרים תוך 30 דקות או פחות. 17 הצורבים המדהימים האלה מספקים את כל מה שאתה צריך בכושר מוחלט.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהרעיון של הרמת משקולות יום אחד וביצוע סיבולת לב ריאה וחסרונות מוחלטים מיושן. במקום זאת, אימונים מטבוליים הרותמים את כוחם של אינטרוולים בעצימות גבוהה ותרגילי התנגדות מוחלטת לגוף הם הסטנדרט החדש להצתת קלוריות במהלך האימון וגם אחריו.
אימונים מטבוליים ממזגים כוח של כל הגוף, פעילות גופנית, כוח, סיבולת וניידות והכל במהלך אימון קצר יותר. המשמעות היא שהמתאמן המודרני המתוזמן יתר על המידה (כך שרובנו) יכול לשרוף שומן, לבנות שרירים ולהגביר את חילוף החומרים תוך 30 דקות או פחות. 17 הצורבים המדהימים האלה מספקים את כל מה שאתה צריך בכושר מוחלט.
כיצד לבצע אימון זה
בצעו כל אחד מהתרגילים הללו למשך 30 שניות בכל פעם מלכתחילה ובנו בהדרגה עד 60 שניות על ידי הוספה של חמישה עד 10 שניות ככל שהמצב המטבולי שלכם משתפר. שמור על דופק גבוה ועל תקופת המנוחה שלך בין תרגילים במהירות של 30 שניות או פחות. לבסוף, התחלף בין קבוצות של מהלכים "לא תחרותיים" - כלומר החלף בין תרגילים שעובדים את פלג הגוף העליון ואת פלג הגוף התחתון או הקדמי והעורף. פעולה זו תמזער את העייפות ותסייע לכם לשמור על האינטנסיביות לאורך האימון.
בצעו כל אחד מהתרגילים הללו למשך 30 שניות בכל פעם מלכתחילה ובנו בהדרגה עד 60 שניות על ידי הוספה של חמישה עד 10 שניות ככל שהמצב המטבולי שלכם משתפר. שמור על דופק גבוה ועל תקופת המנוחה שלך בין תרגילים במהירות של 30 שניות או פחות. לבסוף, התחלף בין קבוצות של מהלכים "לא תחרותיים" - כלומר החלף בין תרגילים שעובדים את פלג הגוף העליון ואת פלג הגוף התחתון או הקדמי והעורף. פעולה זו תמזער את העייפות ותסייע לכם לשמור על האינטנסיביות לאורך האימון.
1. Ground Zero Jump
קפיצת האפס הקרקעית מחזקת את המותניים והליבה שלך יותר מהקרדיו המסורתית ומועכת קלוריות כמו שמעט מהלכים יכולים. זה גם מכוון לסיבי שרירים מהירים, שיש להם את ההשפעה הגדולה ביותר על חילוף החומרים שלך, אתלטיות וקצב לב.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, בהונותיהם מכוונות קדימה, ברכיים כפופות קלות. ציר לאחור בירכיים בגב שטוח והגיע לזרועותיך מאחורייך. דחפו בפיצוץ את המותניים קדימה וקפצו מעט למעלה (זו לא קפיצת סקוואט מלאה). נחתו עם הברכיים כפופות מעט, וחזרו על הפעולה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMקפיצת האפס הקרקעית מחזקת את המותניים והליבה שלך יותר מהקרדיו המסורתית ומועכת קלוריות כמו שמעט מהלכים יכולים. זה גם מכוון לסיבי שרירים מהירים, שיש להם את ההשפעה הגדולה ביותר על חילוף החומרים שלך, אתלטיות וקצב לב.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, בהונותיהם מכוונות קדימה, ברכיים כפופות קלות. ציר לאחור בירכיים בגב שטוח והגיע לזרועותיך מאחורייך. דחפו בפיצוץ את המותניים קדימה וקפצו מעט למעלה (זו לא קפיצת סקוואט מלאה). נחתו עם הברכיים כפופות מעט, וחזרו על הפעולה.
2. טורף ג'ק
אם אי פעם ראית את הסרט "טורף", ראית את הניידות המטבולית האדירה הזו נעה בפעולה. תוך דקה או פחות, הוא מפטר מסלולי עצבים המקשרים בין המוח והשרירים שלך ומגייס אזורים צמודים בקרסוליים, בירכיים ובגב העליון - מה שהופך את זה לחמם המהיר ביותר בעולם.
איך לעשות את זה: עמדו עם כפות הרגליים זה לזה והחזיקו את שתי הידיים ישר מולכם, כפות הידיים יחד. קפצו את רגליכם זו מזו, דחפו את המותניים לאחור, כופפו את הברכיים ותחתו לסקוואט תוך כדי פריקת הידיים לגזרים וסחיטת השכמות. העבר את המשקל שלך על רגל ימין ואז על רגל שמאל, ואז שוב ימינה ושמאלה לפני שתחזור למרכז ותעמוד בגב. הגדילו בהדרגה את המהירות ואת טווח התנועה שלכם בכל הסט.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאם אי פעם ראית את הסרט "טורף", ראית את הניידות המטבולית האדירה הזו נעה בפעולה. תוך דקה או פחות, הוא מפטר מסלולי עצבים המקשרים בין המוח והשרירים שלך ומגייס אזורים צמודים בקרסוליים, בירכיים ובגב העליון - מה שהופך את זה לחמם המהיר ביותר בעולם.
איך לעשות את זה: עמדו עם כפות הרגליים זה לזה והחזיקו את שתי הידיים ישר מולכם, כפות הידיים יחד. קפצו את רגליכם זו מזו, דחפו את המותניים לאחור, כופפו את הברכיים ותחתו לסקוואט תוך כדי פריקת הידיים לגזרים וסחיטת השכמות. העבר את המשקל שלך על רגל ימין ואז על רגל שמאל, ואז שוב ימינה ושמאלה לפני שתחזור למרכז ותעמוד בגב. הגדילו בהדרגה את המהירות ואת טווח התנועה שלכם בכל הסט.
3. קפיצת החלקה
כיצד לעשות זאת: התחל במשקל שלך על רגל ימין עם הברך כפופה. כפוף את הברך השמאלית כך שכף הרגל שלך מעט מהקרקע. דחפו את רגל ימין וקפצו שמאלה, נחתו ברכות והחזיקו במצב זה לספירה אחת, שמרו את המותניים לאחור ולמטה לאורך. הפוך את התנועה וחזור, תוך העלאה הדרגתית של מהירות וטווח התנועה שלך.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: התחל במשקל שלך על רגל ימין עם הברך כפופה. כפוף את הברך השמאלית כך שכף הרגל שלך מעט מהקרקע. דחפו את רגל ימין וקפצו שמאלה, נחתו ברכות והחזיקו במצב זה לספירה אחת, שמרו את המותניים לאחור ולמטה לאורך. הפוך את התנועה וחזור, תוך העלאה הדרגתית של מהירות וטווח התנועה שלך.
4. פיצוץ פיצוץ
זה כנראה הדחיפה הטובה ביותר שמעולם לא עשית. זה יטגן שומן ועובד את כל פלג הגוף התחתון. בונוס נוסף: פלג הגוף העליון דוחף ומושך יעזור לפסל סט כתפי גיבורי על תוך שליחת דופק הגג.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה. דחפו את המותניים לאחור מבלי לקשת את הגב התחתון עד שהברכיים מתכווצות לכ- 90 מעלות. עצרו למכה, ואז הרחיקו בפיצוץ דרך הברכיים, הקרסוליים והירכיים תוך כדי משיכה עם הגב העליון כשירדתם לתחתית הדחיפה. שמור על המרפקים תחובים לצדדים שלך כדי להגן על הכתפיים שלך. דלג על הפוש-אפ ופשוט שמור על עצירה אם אתה זקוק לכך שיהיה קל יותר.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMזה כנראה הדחיפה הטובה ביותר שמעולם לא עשית. זה יטגן שומן ועובד את כל פלג הגוף התחתון. בונוס נוסף: פלג הגוף העליון דוחף ומושך יעזור לפסל סט כתפי גיבורי על תוך שליחת דופק הגג.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה. דחפו את המותניים לאחור מבלי לקשת את הגב התחתון עד שהברכיים מתכווצות לכ- 90 מעלות. עצרו למכה, ואז הרחיקו בפיצוץ דרך הברכיים, הקרסוליים והירכיים תוך כדי משיכה עם הגב העליון כשירדתם לתחתית הדחיפה. שמור על המרפקים תחובים לצדדים שלך כדי להגן על הכתפיים שלך. דלג על הפוש-אפ ופשוט שמור על עצירה אם אתה זקוק לכך שיהיה קל יותר.
5. סקוואט פנימה והחוצה
סקוואט מבפנים ומבחוץ יביא אותך למסלול המהיר לרגליים רזות יותר וחטובות יותר. התרגיל מגייס את השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך, הגורמת להפרעה מטבולית משמעותית מספיק שתשרוף קלוריות גם לאחר שתפסיק לעשות זאת.
כיצד לעשות זאת: כופפו את הברכיים, הקרסוליים והירכיים, והקפידו על הרגליים צמודות זו לזו. קפיצו את כפות רגליכם כלפי חוץ, נחתו ברכות והדביקו אותה לספירה, בלי לתת לירכיים לעלות. קפצו את הרגליים חזרה פנימה. שמרו את הראש והירכיים כלפי מטה לאורך כל התנועה כשאתם חוזרים על עצמם במשך 30 עד 60 שניות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMסקוואט מבפנים ומבחוץ יביא אותך למסלול המהיר לרגליים רזות יותר וחטובות יותר. התרגיל מגייס את השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך, הגורמת להפרעה מטבולית משמעותית מספיק שתשרוף קלוריות גם לאחר שתפסיק לעשות זאת.
כיצד לעשות זאת: כופפו את הברכיים, הקרסוליים והירכיים, והקפידו על הרגליים צמודות זו לזו. קפיצו את כפות רגליכם כלפי חוץ, נחתו ברכות והדביקו אותה לספירה, בלי לתת לירכיים לעלות. קפצו את הרגליים חזרה פנימה. שמרו את הראש והירכיים כלפי מטה לאורך כל התנועה כשאתם חוזרים על עצמם במשך 30 עד 60 שניות.
6. ראנר בוקס
רצים בעלי תיבה נמוכה מעניקים לך את כל היתרונות הרזיה של פליאו ללא מפרקים כואבים או כואבים. על ידי הזזת הרגליים והזרועות במהירות, תגביר את גמישות השרירים ותמזער את אובדן הכוח שמגיע עם ההזדקנות.
כיצד לעשות זאת: הניחו את כף רגלכם השמאלית על קופסה נמוכה ויציבה (אפילו ספר טלפונים יציב יעבוד). החזק את היד הימנית קדימה. מחליפים במהירות איזו רגל נמצאת על התיבה ואיזה על הקרקע מצד לצד. הישארו על כדורי הרגליים לאורך כל התנועה. בצעו את המהלך בקצב איטי יותר ומבוקר יותר בהתחלה, התמקדו בחילופי דברים נקיים ונקיים של הידיים והרגליים שלכם, והגדילו בהדרגה את מהירותכם לאורך זמן.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMרצים בעלי תיבה נמוכה מעניקים לך את כל היתרונות הרזיה של פליאו ללא מפרקים כואבים או כואבים. על ידי הזזת הרגליים והזרועות במהירות, תגביר את גמישות השרירים ותמזער את אובדן הכוח שמגיע עם ההזדקנות.
כיצד לעשות זאת: הניחו את כף רגלכם השמאלית על קופסה נמוכה ויציבה (אפילו ספר טלפונים יציב יעבוד). החזק את היד הימנית קדימה. מחליפים במהירות איזו רגל נמצאת על התיבה ואיזה על הקרקע מצד לצד. הישארו על כדורי הרגליים לאורך כל התנועה. בצעו את המהלך בקצב איטי יותר ומבוקר יותר בהתחלה, התמקדו בחילופי דברים נקיים ונקיים של הידיים והרגליים שלכם, והגדילו בהדרגה את מהירותכם לאורך זמן.
7. Burpee תיבה נמוכה
יתכן שהאשפה היא התרגיל הטוב ביותר על פני כדור הארץ, מכיוון שהוא מערב את כל גופכם - ומפוצץ שומן בבטן. אבל זה גם אחד התרגילים הנפוצים ביותר. כדי להימנע מכך, נסה וריאציה זו.
כיצד לעשות זאת: נניח עמדת סומו רחבה כשרגליך רחוקות מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך מכוונות מעט. זרוק את המשקל שלך לעקבים והוריד את המותניים עד שכפות הידיים שלך מגיעות לתיבה מבלי לעגל את הגב התחתון. קפיצו את הרגליים חזרה לקרש. הפוך את התנועה וחזור במשך 30 עד 60 שניות. הוסף גובה לתיבה אם התנועה קשה מדי.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMיתכן שהאשפה היא התרגיל הטוב ביותר על פני כדור הארץ, מכיוון שהוא מערב את כל גופכם - ומפוצץ שומן בבטן. אבל זה גם אחד התרגילים הנפוצים ביותר. כדי להימנע מכך, נסה וריאציה זו.
כיצד לעשות זאת: נניח עמדת סומו רחבה כשרגליך רחוקות מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך מכוונות מעט. זרוק את המשקל שלך לעקבים והוריד את המותניים עד שכפות הידיים שלך מגיעות לתיבה מבלי לעגל את הגב התחתון. קפיצו את הרגליים חזרה לקרש. הפוך את התנועה וחזור במשך 30 עד 60 שניות. הוסף גובה לתיבה אם התנועה קשה מדי.
8. הופ הופ
ההופעה המתנפחת היא תרגיל הכולל גוף שמאתגר את הכתפיים והליבה שלך למקסימום. זה מכשיר איזון ידני, מגן על כתפיך. ואם אתם מתאמנים לריצת בוץ או מירוץ מכשולים אחר, שלטו בצעד זה.
כיצד לעשות זאת: נניח קרש שונה כאשר המרפקים כפופים מעט וברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. התחל בקפיצת כפות הרגליים למעלה ולמטה בזמן הנחיתה ברכות. ואז קפיצו את כפות הרגליים שמאלה, ואז חזרה לאמצע, ואז ימינה, וחזרו לאמצע שוב - הכל תוך שמירה על כפות הידיים היטב על הרצפה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMההופעה המתנפחת היא תרגיל הכולל גוף שמאתגר את הכתפיים והליבה שלך למקסימום. זה מכשיר איזון ידני, מגן על כתפיך. ואם אתם מתאמנים לריצת בוץ או מירוץ מכשולים אחר, שלטו בצעד זה.
כיצד לעשות זאת: נניח קרש שונה כאשר המרפקים כפופים מעט וברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. התחל בקפיצת כפות הרגליים למעלה ולמטה בזמן הנחיתה ברכות. ואז קפיצו את כפות הרגליים שמאלה, ואז חזרה לאמצע, ואז ימינה, וחזרו לאמצע שוב - הכל תוך שמירה על כפות הידיים היטב על הרצפה.
9. שורה מגבת איזומטרית
זה יכול להיות קשה למקד לגב העליון שלך אם אין לך גישה לציוד כמו משקולות, פסי התנגדות או מוט נשיפה. החדשות הטובות: ניתן להשתמש במגבת ליצירת התנגדות. מהלך זה משפר את היציבה שלך, מקדם כתפיים בריאות יותר ועוזר לפסל גב בצורת V מעוררת קנאה
כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה. הניחו את כף רגלכם השמאלית על קצה אחד של מגבת ותפסו את הקצה השני ביד ימין. משוך את המגבת חזק ככל שתוכל בלי לעצור את נשימתך. החזק למשך 30 עד 60 שניות, ואז החלף צדדים וחזור על הפעולה. אם אינך מצליח להחזיק את האחיזה ברציפות, פרק אותה לפרצים קצרים יותר של חמש עד 10 שניות עם מנוחות קצרות של שעה או שתיים שניות בין לבין.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMזה יכול להיות קשה למקד לגב העליון שלך אם אין לך גישה לציוד כמו משקולות, פסי התנגדות או מוט נשיפה. החדשות הטובות: ניתן להשתמש במגבת ליצירת התנגדות. מהלך זה משפר את היציבה שלך, מקדם כתפיים בריאות יותר ועוזר לפסל גב בצורת V מעוררת קנאה
כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה. הניחו את כף רגלכם השמאלית על קצה אחד של מגבת ותפסו את הקצה השני ביד ימין. משוך את המגבת חזק ככל שתוכל בלי לעצור את נשימתך. החזק למשך 30 עד 60 שניות, ואז החלף צדדים וחזור על הפעולה. אם אינך מצליח להחזיק את האחיזה ברציפות, פרק אותה לפרצים קצרים יותר של חמש עד 10 שניות עם מנוחות קצרות של שעה או שתיים שניות בין לבין.
10. כוח-סטאפ-אפ
מגדילי כוח הם גרסה בעלת השפעה נמוכה יותר של קפיצות באנג'ה הקלות יותר על הברכיים. התנועה מכשירה את הארכת הברך והירך הן קריטיות למכניקת ריצה תקינה ולביצועים הספורטיביים הכלליים.
כיצד לעשות זאת: הניחו את כף רגלכם הימנית על תיבה, ספסל או צעד יציב עם הברך והקרסול מיושרים, העקב טעון ובורק אנכי. סעו דרך העקב הימני והניפו את הידיים מעל הראש כשאתם מעבירים את רגליכם לאוויר, ונוחתים ברכות בצד השני. בצע למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמגדילי כוח הם גרסה בעלת השפעה נמוכה יותר של קפיצות באנג'ה הקלות יותר על הברכיים. התנועה מכשירה את הארכת הברך והירך הן קריטיות למכניקת ריצה תקינה ולביצועים הספורטיביים הכלליים.
כיצד לעשות זאת: הניחו את כף רגלכם הימנית על תיבה, ספסל או צעד יציב עם הברך והקרסול מיושרים, העקב טעון ובורק אנכי. סעו דרך העקב הימני והניפו את הידיים מעל הראש כשאתם מעבירים את רגליכם לאוויר, ונוחתים ברכות בצד השני. בצע למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.
11. צפרדע פוש אפ
לצפרדעים יש רגליים חזקות ומטורפות מהכשות שלהם, וגם הדחיפה דינאמית שונה זו יכולה לבנות את חוזק הרגליים שלך. התנועה גם מחזקת את הליבה שלך תוך כדי פתיחת הירכיים, הקרסוליים והגב העליון ומנקרת את הירכיים.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים. קפיצו את כפות הרגליים מחוץ לידיים וצנחו למצב של סקוואט עמוק, דחפו את הברכיים החוצה ושמרו על תחושות שטוחות על הרצפה תוך סקרנות החזה שלכם עם הידיים. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. לקבלת אתגר נוסף, נסה להתקדם קדימה ואחורה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMלצפרדעים יש רגליים חזקות ומטורפות מהכשות שלהם, וגם הדחיפה דינאמית שונה זו יכולה לבנות את חוזק הרגליים שלך. התנועה גם מחזקת את הליבה שלך תוך כדי פתיחת הירכיים, הקרסוליים והגב העליון ומנקרת את הירכיים.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים. קפיצו את כפות הרגליים מחוץ לידיים וצנחו לתנוחה עמוקה של סקוואט, דחפו את הברכיים החוצה ושמרו על תחושות שטוחות על הרצפה תוך סקרנות החזה שלכם עם הידיים. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. לקבלת אתגר נוסף, נסה להתקדם קדימה ואחורה.
12. זחילת דובים
כמו שאומרים, עליכם ללמוד לזחול לפני שתוכלו ללמוד ללכת. היתרון העיקרי של תנועה ראשונית זו הוא עבודת כל גופך (עם דגש ספציפי על כתפיך, הליבה והרביעיות).
כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת שכיבה עם הברך כפופה עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים כפופות ב -90 מעלות, רגליים מתחת לירכיים. צעד את יד שמאל ורגל ימין קדימה והמשיך לזחול קדימה כך שידך וכף רגלך הנגדי יתקדמו יחד. חזור על הפעולה במשך 30 עד 60 שניות. התחל בצעדים קטנים יותר ואיטיים והגדיל בהדרגה את המהירות והמרחק שנסע לכל צעד לאורך זמן.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכמו שאומרים, עליכם ללמוד לזחול לפני שתוכלו ללמוד ללכת. היתרון העיקרי של תנועה ראשונית זו הוא עבודת כל גופך (עם דגש ספציפי על כתפיך, הליבה והרביעיות).
כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת שכיבה עם הברך כפופה עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות, כפות רגליים מתחת לירכיים. צעד את יד שמאל ורגל ימין קדימה והמשיך לזחול קדימה כך שידך וכף רגלך הנגדי יתקדמו יחד. חזור על הפעולה במשך 30 עד 60 שניות. התחל בצעדים קטנים יותר ואיטיים והגדיל בהדרגה את המהירות והמרחק שנסע לכל צעד לאורך זמן.
13. Walk Crab
היכן שזחילת הדוב פוגעת בכל חזית גופך, הליכה הסרטנים תוקפת את כל החלק האחורי. התנועה מגייסת את המותניים והכתפיים שלך ובונה את החלקות וההאצבעות שלך. מכוון גם לתלת-ראשי. אז הנה הכרטיס שלך ל"תערוכת האקדח ".
כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת ישיבה כשכפות הידיים שלך טעונות, הידיים מתחת לכתפיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות כשרגלייך מתחת לירכיים. הרימו את המותניים כך שהישבן שלכם ירחף מעל האדמה, ואז העבירו את יד ימין וכף רגל שמאל קדימה. המשך בתבנית מזון הפוכה זו, ההפוכה, בזמן שאתה זוחל למשך 30 עד 60 שניות. אתה יכול להוסיף קושי על ידי נסיעה אחורה או מצד לצד.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהיכן שזחילת הדוב פוגעת בכל חזית גופך, הליכה הסרטנים תוקפת את כל החלק האחורי. התנועה מגייסת את המותניים והכתפיים שלך ובונה את החלקות וההאצבעות שלך. מכוון גם לתלת-ראשי. אז הנה הכרטיס שלך ל"תערוכת האקדח ".
כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת ישיבה כשכפות הידיים שלך טעונות, הידיים מתחת לכתפיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות כשרגלייך מתחת לירכיים. הרימו את המותניים כך שהישבן שלכם ירחף מעל האדמה, ואז העבירו את יד ימין וכף רגל שמאל קדימה. המשך בתבנית מזון הפוכה זו, ההפוכה, בזמן שאתה זוחל למשך 30 עד 60 שניות. אתה יכול להוסיף קושי על ידי נסיעה אחורה או מצד לצד.
14. קוף לונג
התרגיל הדינמי הזה הוא דרך מדהימה לפתוח את הירכיים והירכיים הפנימיות. אם אי פעם סבלת ממשיכות במפשעות או מהידוק, המהלך הזה הוא בדיוק מה שהרופא הורה. גם הכתפיים שלך ירגישו מעושנות למדי.
כיצד לעשות זאת: צעד שמאלה והוריד את גופך לנקודה רוחבית, והניח את שתי הידיים על הרצפה. מבלי להזיז את כפות הרגליים, הרימו את הידיים והירכיים והעבירו את המשקל מעל כף הרגל הימנית, כך שתסיימו בנגינה בצד ימין. לסירוגין קדימה ואחורה למשך 30 עד 60 שניות. בכדי להדוף את הכוויה באמת, הפוך את התנועה הזו לדשדוש קוף על ידי העמסת ידיים בו זמנית, הרמת ירכיים וטלטול כפות הרגליים מצד לצד בין תנוחות האגן הימני והשמאלי.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהתרגיל הדינמי הזה הוא דרך מדהימה לפתוח את הירכיים והירכיים הפנימיות. אם אי פעם סבלת ממשיכות במפשעות או מהידוק, המהלך הזה הוא בדיוק מה שהרופא הורה. גם הכתפיים שלך ירגישו מעושנות למדי.
כיצד לעשות זאת: צעד שמאלה והוריד את גופך לנקודה רוחבית, והניח את שתי הידיים על הרצפה. מבלי להזיז את כפות הרגליים, הרימו את הידיים והירכיים והעבירו את המשקל מעל כף הרגל הימנית, כך שתסיימו בנגינה בצד ימין. לסירוגין קדימה ואחורה למשך 30 עד 60 שניות. בכדי להדוף את הכוויה באמת, הפוך את התנועה הזו לדשדוש קוף על ידי העמסת ידיים בו זמנית, הרמת ירכיים וטלטול כפות הרגליים מצד לצד בין תנוחות האגן הימני והשמאלי.
15. בעיטה דרך
מוכנים למטפס טורקי קל יותר (אך עדיין מאתגר)? זהו זה. פעולות בעיטה יגרמו לכם להרגיש שאתם שוברים את שומן הבטן שלכם. בנוסף, תשפר את חוזק הכתפיים ואת היציבות ותרגיש את הכוויה דרך המותניים, האובייקטים והבטן.
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה עם הברך כפופה עם כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות. לבעוט ברגל ימין לפניך ולהניח גשר ירך עם רגל אחת. החזיקו מעמד לספירה אחת, ואז הפכו את התנועה וחזרו על הצד השני. זוזו בקצב איטי יותר ומבוקר יותר אם זה קשה, או אפילו נסו גרסה שונה המכונה "sit-throughs", שם אתה יושב בחלק החיצוני של המותן כשאתה עובר לכל צד.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמוכנים למטפס טורקי קל יותר (אך עדיין מאתגר)? זהו זה. פעולות בעיטה יגרמו לכם להרגיש שאתם שוברים את שומן הבטן שלכם. בנוסף, תשפר את חוזק הכתפיים ואת היציבות ותרגיש את הכוויה דרך המותניים, האובייקטים והבטן.
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה עם הברך כפופה עם כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות. לבעוט ברגל ימין לפניך ולהניח גשר ירך עם רגל אחת. החזיקו מעמד לספירה אחת, ואז הפכו את התנועה וחזרו על הצד השני. זוזו בקצב איטי יותר ומבוקר יותר אם זה קשה, או אפילו נסו גרסה שונה המכונה "sit-throughs", שם אתה יושב בחלק החיצוני של המותן כשאתה עובר לכל צד.
16. Walk Squat
הליכה של סקוואטים וריאות מעלה את קצב פעימות הלב שלך יותר מאשר סקוואטים או ריאות מסורתיים בלבד, וכתוצאה מכך יותר מיזוג לב-ריאה ושריפת קלוריות רבה יותר בכל אימון. הליכת סקוואט פוגעת בזרועותיך אך גם מלמדת אותך כיצד להעביר את המשקל שלך כמו שצריך מהירך לירך כשאתה במצב מפוזר.
כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת סקוואט מפושטת עם רגל ימין קדימה (העקב שטוח) ורגל שמאל מורכבת מאחור על אצבעות הרגליים, כך שקדמת כף הרגל מישרת עם עקב ימין. דחפו את המותניים לאחור ולמטה ככל שתוכלו תוך כדי הישארות זקופה לאורך כל התנועה. צעד קדימה ועושה צעדים קצוצים וקצוצים במשך 30 עד 60 שניות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהליכה של סקוואטים וריאות מעלה את קצב פעימות הלב שלך יותר מאשר סקוואטים או ריאות מסורתיים בלבד, וכתוצאה מכך יותר מיזוג לב-ריאה ושריפת קלוריות רבה יותר בכל אימון. הליכת סקוואט פוגעת בזרועותיך אך גם מלמדת אותך כיצד להעביר את המשקל שלך כמו שצריך מהירך לירך כשאתה במצב מפוזר.
כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת סקוואט מפושטת עם רגל ימין קדימה (העקב שטוח) ורגל שמאל מורכבת מאחור על אצבעות הרגליים, כך שקדמת כף הרגל מישרת עם עקב ימין. דחפו את המותניים לאחור ולמטה ככל שתוכלו תוך כדי הישארות זקופה לאורך כל התנועה. צעד קדימה ועושה צעדים קצוצים וקצוצים במשך 30 עד 60 שניות.
17. לנגוס הפוך עם ברך גבוהה
ריאות מכוונות לכל פלג הגוף התחתון. וריאציה זו גם משפרת את חוזק הליבה ואת האיזון שלך. התנועה תשפר את ביצועי הריצה ותפחית את הסיכון לפציעות אימון יתר כמו ברך של רץ.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ואז צעד צעד אחורה רגל אחת עם רגל אחת. התחתון למטה. כשאתם חוזרים לעמוד, סובבו את הרגל דרכם והעלו את הברך לפניכם כך שהירך שלכם תהיה מקבילה לרצפה. הניחו אותו מאחוריכם. עשה 15 עד 30 שניות על רגל אחת ואז החלף רגליים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMריאות מכוונות לכל פלג הגוף התחתון. וריאציה זו גם משפרת את חוזק הליבה ואת האיזון שלך. התנועה תשפר את ביצועי הריצה ותפחית את הסיכון לפציעות אימון יתר כמו ברך של רץ.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ואז צעד צעד אחורה רגל אחת עם רגל אחת. התחתון למטה. כשאתם חוזרים לעמוד, תנופו את הרגל דרכם והעלו את הברך לפניכם כך שהירך שלכם תהיה מקבילה לרצפה. הניחו אותו מאחוריכם. עשה 15 עד 30 שניות על רגל אחת ואז החלף רגליים.
מה אתה חושב?
מהם המהלכים האהובים עליכם לשריפת שומן? האם מישהו מהם עשה את הרשימה? האם אתה עושה כבר אחד מהמהלכים האלה? אילו הם המועדפים עליך? אילו תוסיפו לשגרה שלכם? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמהם המהלכים האהובים עליכם לשריפת שומן? האם מישהו מהם עשה את הרשימה? האם אתה עושה כבר אחד מהמהלכים האלה? אילו הם המועדפים עליך? אילו תוסיפו לשגרה שלכם? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
