שימוש במשקלים כבדים יותר הוא אחד המפתחות לבניית שרירים ולהתחזקות. עם זאת, לכו מוקדם מדי מדי, ללא ספק תשתמשו בצורה לא טובה ותעמידו את עצמכם בסיכון לפציעה. כמה מהר אתה מתקדם ממגוון משקולות למשנהו תלוי בסוג התרגיל שאתה מבצע, ברמת האימונים שלך ובמספר גורמים שונים.
בהתחלה
כשאתה מתחיל להרים משקולות, גופך מסתגל במהירות יחסית והתקדמות יכולה להיות מהירה למדי. המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר מייעץ להתחיל במשקולות שמרגישות קלילות. אתה אמור להיות מסוגל לבצע לפחות 15 חזרות מושלמות בלי יותר מדי צרות בכדי שמשקל יוגדר כקל. אימוץ שיטה זו פירושו שקפיצה לשלב הבא לא צריכה להיות אתגר גדול מדי, וייתכן שתצטרך להשתמש רק בצמד משקולות אחד לאימון אחד או שניים לפני שתעבור לכבדות. העבר במרווחים קטנים של לא יותר מ- 5 פאונד בכל אימון ושגיח על הטופס שלך - שימוש בטופס לקוי הוא סימן בטוח שעשית כבד מדי, מוקדם מדי.
מתחזק
ככל שהתאמנתם וכשהייתם מנוסים יותר, כך תתקשו להגדיל את משקולות המשקולות שלכם. מרבית החניכים הביניים יעקבו אחר מיקרו-אופניים לינאריים, שיכולים להיות שלוש סטים של 12 חזרות למשך ארבעה שבועות, שלוש סטים של 10 עם משקל כבד מעט יותר בשבועות חמש עד שמונה וארבע סטים של שמונה עם משקל כבד יותר בשבועות תשע עד 12 לאחר מכן היית חוזר לשבוע הראשון, אך השתמש במשקל כבד יותר בסיבוב הראשון. פירוש הדבר שתגדיל את כוח המשקולת שלך כל 12 שבועות.
גורם היציבות
שלא כמו מכונות משקל, לשרירים המייצבים שלך יש עבודה רבה בהרמת משקולות. על תרגילי משקולות, השרירים המייצבים לעיתים קרובות עייפים לפני השרירים העיקריים, כותב מדען הספורט ג'ים סטופני ב"האנציקלופדיה של שרירים וחוזק ". פירוש הדבר שלעיתים קרובות קשה יותר להגדיל את המשקולות שאתה מרים על בית חזה משקולת, למשל, מאשר על בית חזה מכונה או אפילו על מכבש משקולות. אם אתה מגלה שכאשר אתה משתמש במשקולות אתה צריך להתאמץ יותר באיזון המשקל ושרירי המטרה לא עובדים בצורה ראויה, צניח משקל ובנה את השרירים המייצבים לפני שאתה הולך יותר כבד. גם סוג התרגיל חשוב. אתה תתחזק מהר יותר בתנועה מרובת מפרקים - כמו שורות משקולות או לחיצות תקורה - מכפי שתעשה על מפרק יחיד כמו תלתלים או הרחבות תקורה.
עושה את המאמץ
כמה מהר אתה מתחזק ועוסק בדרך במעלה מתלה המשקולות תלוי גם במאמץ שאתה מכניס. אם אתה דוחף את עצמך ומתאמן קרוב לאי ספיקת שרירים, אתה אמור להיות מסוגל להתקדם די מהר. התמקדו בביצוע חזרות באיכות טובה, עבדו את כל גופכם באופן שווה ועברו למשקל הבא כשאתם מרגישים שהמשקולות שאתם משתמשים בהן לא מספקות מספיק אתגר. כדי שמשקל יהיה מאתגר, זה אמור לגרום לך להגיע לאי ספיקת שרירים על הנציג האחרון. אם אתה מבצע סט של 10 למשל, חזרות אחת עד חמש צריכות להרגיש בסדר, חזרות שש ושבע צריכות להיות קשות וחזרות שמונה עד תשע צריכות להיות מאתגרות ביותר. בשיעור 10 ככל הנראה הטופס שלך יתחיל להתפרק, וזה אינדיקטור טוב שאתה מרים מספיק כבד ולא צריך לנסות לדחוק עוד חזרות.
