Hamstrings הדוקים יותר מאשר משפיעים על הביצועים שלך בחדר הכושר; הם גם שמים מנחת על חיי היומיום שלך. המסטרים הם קבוצה של שלושה שרירי ירך אחוריים המחברים את מפרק הירך למפרק הברך. הם אחראים על הארכת המותניים, כפיפת הברך והנעת הרגל התחתונה. כאשר השרירים צמודים, סביר להניח שתרגישו כאבים בגב התחתון, הישבן, הרגליים והברכיים. עם זאת, בילוי זמן משמעותי במתיחה עלול לשחרר ולהאריך את השרירים.
התארכות והרפיית שרירי האגרסות שלך עשויה להימשך מספר שבועות או מספר חודשים, אומרת סברה מריל, ותיקה מתעשיית הכושר ודוברת המועצה האמריקאית לאימון. משך הזמן המדויק תלוי במידת ההידוק שלך, בחריצות במתיחות ובאנטומיה שלך - אם נולדת עם hamstrings קצרים, ייתכן שלעולם לא תהיה לך אותה רמת גמישות שיש למישהו עם hamstrings ארוכים יותר. עם זאת, יש להבחין בשיפור המשך בכל שבוע.
למה כל כך הדוק?
על פי מריל, העלייה באוכלוסייה עם מצוקות הדוקה קשורה לירידה ברמות הפעילות של אוכלוסייתנו. ישיבה בשולחן העבודה או על הספה במשך מספר שעות ביממה מכניסה את שרירי הגסטרינג למצב מקוצר. עם הזמן דחיסה זו עלולה לגרום לשרירים להיות קצרים יותר ובכך להוביל להידוק. מריל אומר כי יכולת הידבקות באמסטרדם יכולה להתחיל כבר מגיל 6 כאשר ילדים מבלים רוב היום שלהם בישיבה בשולחן העבודה שלהם בבית הספר. סיבות אחרות כוללות גנטיקה ולא מתיחות לאחר פעילות גופנית.
מאמץ
מתיחות
אתה יכול למתוח את האגרסאות בזמן שאתה יושב או שוכב. ישנן עוד קטעי הידראסט המוכרים המחייבים אתכם לעמוד, אך הדבר אינו פרודוקטיבי מכיוון שהמסטרינגס שלכם עדיין פעילים ומעורבים בזמן עמידה, מה שלא יאפשר להם להירגע ולהתרופף לחלוטין. מריל ממליץ על שני מתיחות על האגרסינג, אך כמו בכל מתיחה, יש לחמם את הגוף תחילה בעזרת 10 עד 15 דקות של פעילות גופנית קלה כמו הליכה או ריצה קלה.
שוכב מתיחת המסטרינג
למתיחה הראשונה, שנקראת מתיחת האגרסינג השוכבת, שוכב על גבך על הרצפה ליד קיר. כשזרועותיך מושטות לצדדיך, הרחב רגל אחת במעלה הקיר כך שתיווצר קרוב ככל האפשר לזווית של 90 מעלות עם גופך. השאר את הרגל השנייה ואת שאר גופך על הרצפה. אתה אמור להרגיש מתיחה עדינה במכת הרגל המורחבת. החזיקו במצב זה 15 עד 30 שניות ואז חזרו על הרגל השנייה. בצעו את המתיחה הזו פי שלושה עד ארבע מכל יום.
יושב מתיחת הרדלר
כשאתה יושב על הרצפה, הרחב רגל אחת ישר החוצה מולך בעוד הרגל השנייה כפופה עם כף הרגל מונחת על הירך הפנימית של הרגל המורחבת. הורד לאט את פלג גוף עליון לעבר שברך רגלך המורחבת כאשר זרועותיך פרושות לכיוון כף רגלך. שמור על גב ישר וראשך מיושר עם עמוד השדרה שלך. אל תעגל את הגב. החזיקו במצב זה 15 עד 30 שניות ואז חזרו על הצד השני. בדומה למתיחת הכמרים בשכיבה, בצע זאת שלוש עד ארבע פעמים בכל יום.
