טבעונים צריכים להקפיד על מנת להבטיח את התאמת התזונה בתזונה שלהם. אבל לא תמיד ניתן להשיג את כל מה שצריך דרך אוכל, ומולטי ויטמין יכול לעזור לכסות את הבסיסים שלך. דע מה לחפש במעבר התוסף, כך שתוכל לבחור את המולטי ויטמין הטבעוני הטוב ביותר עבורך.
דיאטות טבעוניות ותזונה
תזונה טבעונית היא אחד הסוגים המגבילים ביותר של תזונה על בסיס צמחי. טבעונים אינם אוכלים מוצרים מן החי או כל דבר המכיל רכיבים שמקורם מהחי. זה כולל:
- בשר
- עופות
- דגים ופירות ים
- מוצרי חלב
- ביצים
טבעונים רבים גם אינם צורכים:
- מוצרי דבורים, כמו דבש
- סוכר לבן, אשר עשוי להכיל חרק עצם
- בירה, שעשויה לסנן עם ג'לטין או חלבון ביצה
- לחמים המיוצרים עם מי גבינה, חמאה, ביצים או סוכר
- מרשמלו וסוכריות גומי עשויות בג'לטין
- תחבושות סלט המכילות לציטין, מייצב, המופק לרוב ממוצרים מן החי
- תוספי מזון רבים אחרים שמקורם במוצרים מהחי
טבעונים לא מפסידים יותר מדי על ידי דילוג על המזון והמשקאות ברשימה השנייה, אך בשר, עופות, דגים, חלב וביצים מלאים בחומרים מזינים שלעתים נמצאים במחסור במזון מהצומח.
יתרה מזאת, טבעונים עשויים לנסות לקצץ בפחמימות או להגביל את צריכת השומן שלהם כחלק מתזונה דלת פחמימות או דלה בשומן. כל סוג של דיאטה מגבילה מגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים; הוספת רכיב נוסף בכדי להפוך אותו למגביל עוד יותר מגדילה את הסיכון.
צרכי ויטמין טבעוניים
תזונה טבעונית מתוכננת היטב יכולה להיות מספקת תזונתית, ובמקרים רבים מאוד בריאה. לטבעונים נוטים להיות בעלי משקל גוף נמוך יותר, כולסטרול, לחץ דם וסיכון למחלות לב בהשוואה לאוכלי בשר, על פי HealthLink BC. הם גם נוטים פחות לחלות בסרטן הערמונית, סרטן המעי הגס וסוכרת מסוג 2.
אולם היעדר תכנון קפדני יכול להוביל לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות בגלל מחסור תזונתי. על פי ChoiceMyPlate.gov, ויטמינים ומינרלים עיקריים שעשויים לטבעונים להזדקק במולטי ויטמין כוללים ויטמין B12, ברזל, סידן וויטמין D. הנה הסיבה לכך:
המכון הלאומי לבריאות (NIH) קובע כי ויטמין B12 נדרש לייצור חומר גנטי ותאי דם אדומים בריאים. רמות B12 נמוכות יכולות לגרום לאנמיה מגלובלסטית, בה הגוף אינו יכול לייצר מספיק תאי דם אדומים כדי לשאת חמצן בגוף. תסמינים של אנמיה כוללים עייפות, חולשה, עצירות ואובדן תיאבון. מבוגרים יותר טבעונים נמצאים בסיכון גדול עוד יותר למחסור מכיוון שהם לא מסוגלים לספוג גם את החומר התזונתי.
על פי ה- NIH, רק מזון מן החי מכיל באופן טבעי B12. המזונות הצמחיים היחידים המספקים את המזון הם דגנים מועשרים, שמרים תזונתיים ומוצרי מזון מועשרים אחרים. כל המבוגרים זקוקים ל -2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 בכל יום. מכיוון שזה חומר מסיס במים, הגוף לא אוגר אותו; זה אומר שאתה חייב להיות בטוח שתקבל את הסכום הנכון בכל יום.
ברזל הוא מינרל שמשמש בגופך לייצור חלבון בכדוריות הדם האדומות המכונה המוגלובין המעביר חמצן מהריאות בכל הגוף. בדומה ל- B12, גם מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה ולתופעות הלוואי הנלוות אליו.
הברזל במזונות מהצומח ובמאכלים מבוצרים, המכונה ברזל שאינו heme, שונה מזה שבאוכלים מן החי, המכונה ברזל heme. ברזל שאינו-heme אינו נספג בגוף באותה קלות כמו ברזל-heme, ולכן לעיתים קרובות טבעונים צריכים להשיג ממנו יותר מאשר אוכלים בשר.
יש אנשים שגדלו גם את צורכי הברזל, כולל נשים לפני גיל המעבר שאובדות ברזל דרך המחזור החודשי. זה נכון במיוחד לנשים עם תקופות כבדות. נשים עד גיל 50 צריכות 18 מיליגרם ברזל ליום; על פי ה- NIH, כל הגברים והנשים מעל גיל 50 זקוקים ל -8 מיליגרם מדי יום.
סידן הוא קריטי לבניית עצמות ושיניים חזקות. זה נמצא בשפע במוצרי חלב, אך לא כל כך במזונות צמחיים. על פי SelectMyPlate.gov, זה עשוי להיות לא מציאותי עבור כמה טבעונים לקבל את כל הסידן שהם צריכים ממזונות צמחיים. קבלת מספיק סידן חשובה במיוחד עבור נשים הנמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין באובדן עצמות ועצמות שבירות ונשברות בקלות.
הצריכה היומית המומלצת לסידן לנשים היא 1, 000 מיליגרם מדי יום עד גיל 50, ו -1, 200 מיליגרם לאחר גיל 50. גברים זקוקים ל -1, 000 מיליגרם עד גיל 71 ו -1, 200 מיליגרם לאחר מכן.
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שגופך יכול לסנתז בעור כאשר הוא נחשף לקרני השמש. זה הכרחי לגופך לספוג סידן, ומחסור יכול להוביל לאובדן מסת העצם וכוחו ולהגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
ויטמין D נמצא באופן טבעי רק בכמויות קטנות במזונות צמחיים מסוימים, ומזונות אחרים מועשרים עם התזונה. על פי נתוני NIH, תזונה טבעונית קשורה למחסור בוויטמין D, אך קבלת כמויות נאותות של החומר המזון ממקורות מזון טבעיים בלבד היא מאתגרת. ה- RDA לוויטמין D לכלל המבוגרים הוא 600 יחידות בינלאומיות (IU) מדי יום.
בחירת מולטי ויטמין טבעוני
מיטב המולטי-ויטמינים הטבעוניים הטובים ביותר יספקו קרוב למאה אחוז מהערך היומי (DV) - בדומה לקצבת התזונה המומלצת (RDA) - ככל האפשר. תמצאו אפשרויות רבות העומדות בקריטריון זה עבור B12, ויטמין D וברזל, אך אין כאלה המספקות מספיק סידן.
על פי המרכז הרפואי UT Southwestern, כולל כל ה- DV לסידן היה הופך את הגלולה לגדולה מכדי לבלוע. אז הטבעונים צריכים לדבר עם הרופא שלהם אם יש צורך ליטול תוסף סידן נפרד.
יש כמה מולטי-ויטמינים טבעוניים שמתויגים ועשויים במיוחד לטבעונים, אך רבים אינם - למרות שהם עשויים להיות נקיים ממוצרים מן החי ומוגדרים כטבעונים. עדיין רבים אחרים יכילו רכיבים נסתרים ומקורם מבעלי חיים, ואיתור האשמים יכול להיות כמו לנסות למצוא מחט בערימת שחת. PETA מספקת רשימה ארוכה של רכיבים הנגזרים מבעלי חיים העשויים לכלול מולטי-ויטמינים ותוספים אחרים.
בין אם טבעוני ובין אם לאו, ישנם כמה דברים אחרים שיש לקחת בחשבון בעת בחירת מולטי ויטמין. הוויטמינים אינם מוסדרים על ידי ה- FDA באותו אופן שבו הם אוכלים. לכן, אין אחריות כי הם מכילים את המרכיבים המופיעים בתווית. אחת הדרכים להרגיש בטוחים יותר בוויטמינים הטבעוניים שאתה בוחר היא לחפש מולטי ויטמין שנבדק על ידי צד שלישי כדי להבטיח טוהר ודיוק המרכיבים.
לדוגמא, העמותה העצמאית ללא כוונת רווח האמריקאית האמנה הפרמקופיאלית האמריקאית משתמשת בחותם משלה עם האותיות USP. סוכנות בדיקות אחרת, NSF אינטרנשיונל, משתמשת בחותם המציג את NSF.
לא משנה איזה מולטי ויטמין טבעוני תבחר, זכור כי כדור אינו יכול לפצות על תזונה בריאה. בנוסף לתוסף שלך, אכל שפע של פירות וירקות טריים, שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מועשרים, חלב צמחים ושמרים תזונתיים בכדי לקבל את כל קשת החומרים המזינים אותם טבעונים ואוכלי בשר כאחד דורשים לבריאות מיטבית.
