רק מבט מהיר סביב הכיתה או המשרד הממוצע הוא בדרך כלל כל מה שצריך כדי למצוא מישהו עם יציבה קיפוטית . קיפוזיס , המתייחסת לעיגול מוגזם או עקמומיות בחלקו העליון של עמוד השדרה, יכולה להוביל לתנוחה כפופה ועלולה להופיע בכל גיל.
בעוד שמקרים מסוימים של קיפוזיס נגרמים למעשה כתוצאה מאוסטיאופורוזיס או חריגות אחרות בעמוד השדרה, במקרים רבים ניתן לתקן את התנוחה המעוגלת הזו עם התערובת הנכונה של מתיחות וחיזוק. נסה תרגילי קיפוזיס כדי למקד את שרירי היציבה שלך ולסייע לך בעמידה גבוהה יותר.
טיפ
חיזוק עצמות העצם (הכתף) ושרירי עמוד השדרה יכול לעזור להפוך את עמוד השדרה הקיפוטי.
1. עשה שורות עומדות
על פי נתוני האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, תרגיל השורה העומדת ביעילות מכוון לטרפזיוס האמצעי והתחתון. שרירים אלו מסייעים להפגיש (לסגת) ולהנמיך (להדיכא) את שכמות הכתפיים, במאבק בהתפתחות קיפוזיס.
- הצמיד רצועת התנגדות סביב גב ידית הדלת וסגור את הדלת כך שתוחזק היטב.
- החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל אחת מהידיים שלכם, עמדו כמה צעדים מהדלת כך שהלהקה מתוחה.
- במקביל, משוך כל קצה לאחור כשאתה מכופף את המרפקים וסוחט את שכמותיך זו לזו. התנועה צריכה לחקות את תנועת החתירה של משוטים של סירה.
- החזק את הסחיטה למשך שנייה או שתיים לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה, והקפד לא למשוך את כתפיך כלפי מעלה כשאתה משלים את התנועה.
- השלם שלוש קבוצות של שמונה חזרות של שורות אלה עד שלוש פעמים בכל שבוע.
2. מתים את ה- Pecs שלך
בעוד שחולשה בשרירי הכתפיים שלך יכולה לשחק תפקיד בהתפתחות קיפוזיס, חוסר גמישות עשוי להיות גם האשם. על פי סקירה במאי 2013 שפורסמה בכתב העת הבריטי "Journal of לרפואת ספורט" , אטימות בפלקטורליס מינור (שריר החזה שנכנס לחלק הקדמי של הכתף שלך) יכולה להוביל לעיגול או להארכה של השכמות.
מתיחת ה- PEC הבאה יכולה לסייע בשיפור הגמישות בשריר יציבה חשוב זה.
- עמדו במרכז דלת כפות הידיים פונות קדימה וזרועותיכם מושטות לצדדים ומעט מתחת לגובה הכתפיים.
- כשכפות הידיים שלך נוגעות בכל צד של מסגרת הדלת, נשען לאט קדימה עד שתרגיש משיכה בגובה נמוך עד בינוני בחלק הקדמי של הכתפיים או החזה.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות לפני שאתה נרגע; השלם שלוש חזרות מספר פעמים בכל יום.
3. נסה כמה נוטים
כאמור, הטרפזיוס האמצעי והתחתון הם שרירי יציבה חשובים. האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים מצאה כי תרגיל ה- T הנוטה (המכונה גם חטיפה אופקית מועדת ) הוא דרך יעילה לחיזוק אזור זה רק באמצעות מיטה ומשקל יד.
- שכב על הבטן כשזרועך תלויה על קצה המיטה או השולחן.
- התחל בכך שהורד את הכתף כלפי מטה וגב מבלי להדק את שרירי הצוואר שלך.
- כשאתה שמור על עצם השכמה שלך, הרים את היד שלך החוצה לצד עד שהיא מקבילה לרצפה וכף היד שלך פונה ישר כלפי מטה.
- החזיקו במצב זה לרגע לפני שתשפלו שוב למטה. בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות מכל צד עד שלוש פעמים בשבוע.
טיפ
התחל בביצוע התרגיל ללא משקולות יד. כאשר זה הופך להיות קל, הגדל את המשקל במרווחים של 1- עד 2 פאונד כדי להפוך אותו למאתגר יותר.
4. הוסף טאקי סנטר
בעוד שפתי סנטר אינן משפיעות ישירות על עמוד השדרה האמצעי (בית החזה), הם מכוונים לשרירים אחרים בצוואר הנוטים להיות חלשים בקרב אנשים עם תנוחת גב גב. על פי מרפאת קליבלנד, תרגיל זה מסייע בחיזוק שרירים אלה (המכונים כיפופי צוואר הרחם העמוקים ) ויכול לסייע בהיפוך תנוחת הראש קדימה המלווה לעיתים קרובות בגב מכווץ.
- שב בכיסא ופני למראה.
- הניחו אצבע לסנטר. בלי להזיז את האצבע, משוך את הצוואר והסנטר לאחור מהאצבע. אם אתה משלים נכון את התנועה, זה ייראה כאילו אתה נותן לעצמך סנטר כפול.
- החזיקו במצב זה שנייה או שתיים לפני שתירגעו. נסה לעשות שלוש סטים של 10 מתיחות סנטר בכל יום
טיפ
הקפד לא למשוך את כתפיך כלפי מעלה לכיוון האוזניים שלך או להשעין את גופך לאחור כשאתה מסיים את התרגיל הזה
5. להתנהג כמו סופרמן
בנוסף לשרירי הכתפיים, שרירים זעירים הקווים כל צד בעמוד השדרה שלך יכולים גם הם לתרום לשיפור היציבה. מבנים אלה, המכונים שדרת הזקפה שלך, עוזרים להאריך את גבך ולמנוע קיפוזיס. על פי מרפאת מאיו, תרגיל סופרמן הוא דרך יעילה למקד את שרירי עמוד השדרה הללו.
- שכב על הבטן שלך על האדמה כשמגבת מגולגלת מתחת למצח ושתי זרועותיך מורחבות מעל הראש.
- התחל בהרמת יד ימין ורגל שמאל באוויר בלי להרים את ראשך מהמגבת.
- כאשר אינך מצליח להרים את היד והרגל גבוה יותר, החזק את המיקום למשך כשלוש שניות לפני שתוריד אותם בחזרה לרצפה. חזור על התנועה עם הזרוע והרגל האחרות.
- המשך לסירוגין בין הצדדים עד שתשלים 10 חזרות על כל אחד. שוב, נסו לבצע שלוש קבוצות של תרגיל הסופרמן עד שלוש פעמים בכל שבוע.
אם תרגילי קיפוזיס נכשלים
בעוד שבסקירה שיטתית בינואר 2014 שפורסמה בארכיון הרפואה הגופנית והשיקום, נמצא כי תרגילי קיפוזיס עשויים להעניק תועלת מסוימת בקרב אנשים עם תנוחה לקויה, אך לא תמיד זה המצב. מכיוון שמקרים מסוימים של קיפוזיס נגרמים למעשה על ידי חריגות בעמוד השדרה או חולשה בעצמות עמוד השדרה עצמן, חיזוק ומתיחות עשויים לא תמיד לעבוד.
אם נראה כי הקיפוזה שלך מחמירה או שאתה חווה קהות, עקצוצים, כאבים או חולשה בעמוד השדרה, בזרועות או ברגליים שלך, חשוב לדבר עם הרופא שלך. יתכן שיהיה צורך לבצע בדיקות נוספות כדי לאבחן את סיבת מצבך והתערבויות אחרות כמו סד או ניתוח (במקרים נדירים יותר) עשויות להיות נחוצות לטיפול נכון.
