אגוזי מקדמיה הם ילידי אוסטרליה אך מגדלים כיום בכל דרום אמריקה, אפריקה ואסיה. אגוזים אלה ידועים בכך שהם עשירים בסוגים רבים של חומרים מזינים ונוגדי חמצון, שיכולים להועיל לבריאות שלך במספר דרכים. ניתן להשתמש באגוזי מקדמיה גם לייצור שמנים המשמשים לייצור מוצרים רבים.
טיפ
אגוזי מקדמיה טובים בשבילך מכיוון שהם עשירים בוויטמין B1 (תיאמין), מינרלים שונים ושומנים בלתי רווים בריאים.
מוצרי אגוז מקדמיה
אגוזי מקדמיה הם סוג של אגוז עצים, כמו שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, אגוזי לוז, אגוזי פקאן ואגוזי מלך. האגוזים הללו מגדלים ונצרכים בכל רחבי העולם, וייתכן שתמצאו אותם מיוצרים כמעט בכל מקום - מהוואי ועד בוליביה. ניתן להשתמש בהם ליצירת שמנים המשמשים כמרכיב במוצרי טיפוח, מוצרי טיפוח ומגוון מוצרי מזון, כמו שמני בישול וריפודים לסלט.
אגוזי מקדמיה נצרכים לרוב בעצמם כחטיף וניתן לאכולם נא, קלויים או מומלחים. יש להם אחוז שומן גבוה יותר מאשר הרבה אגוזים אחרים, ולכן הם משמשים לעתים קרובות להכנת קציצות אגוזים. אגוזי מקדמיה משולבים גם בקינוחים ומתוקים, כמו עוגיות, בראוניז וגלידה, ועשויים לשמש גם בסלטים וקארי או לבשר בקר ודגים.
הדרך בה אכילת אגוזי מקדמיה יכולה להשפיע על הערך התזונתי שלהם. כמו מאכלים רבים אחרים, הם נאכלים בצורה הטובה ביותר לאחר שנבשלו על אש נמוכה עד בינונית. זה מפחית את הסיכון להתפתחות של תרכובות הקשורות לחום שעלולות להזיק, כמו גליקוטוקסינים. שימוש בחום נמוך עד בינוני בעת צלייה או קלייה של מקדמי מקטין גם את היווצרותם של תרכובות ביו-אקטיביות מזיקות אך עדיין מפחית מעט מהשומן שנמצא באגוזים אלה.
עובדות על תזונה מקדמיה
מנה סטנדרטית של אגוזי מקדמיה היא 1 גרם (28 גרם), שהם בערך 10 עד 12 אגוזים. האגוזים הללו מכילים הרבה שומנים, אך רובם שומנים בריאים כמו אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6, אשר טובים לבבכם, מוחכם ומערכת החיסון. אגוזי מקדמיה הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, עם 10 אחוז מהערך היומי (DV) למנה, על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות. כל גרם של אגוזי מקדמיה מכיל:
- 23 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (הידוע גם בשם תיאמין)
- 11 אחוז מה- DV לנחושת
- 6 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 9 אחוז מה- DV למגנזיום
- 58 אחוז מה- DV למנגן
- חמישה אחוזים מה- DV לזרחן
אגוזי מקדמיה עשירים בנוגדי חמצון ומכילים כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של חלבון, ויטמינים אחרים המורכבים מ- B, וויטמינים C ו- E. הם מכילים כמויות קטנות של מינרלים כמו סידן, אשלגן, אבץ וסלניום. בנוסף, המקדמיה מספקת 203 קלוריות לאונקיה, שהם בערך 10 אחוז מסך הקלוריות שעליך לצרוך בכל יום.
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות, אכילת 43 גרם אגוזים ביום יכולה לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב. מרפאת קליבלנד ממליצה לצרוך חמש מנות אגוזים או יותר בכל שבוע. עם זאת, מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה, הראה כי צריכת רק שליש עד חצי גרם אגוזים בכל יום יכולה להועיל גם לבריאותך.
השוואת תזונת אגוזי עצים
למרות שכולם חלק מאותה משפחה, אגוזי העץ לא נוצרים שווים בכל הקשור לתזונה. מרבית האגוזים נחשבים למזונות עתירי שומן וצפופים באנרגיה ומספקים כמות דומה של קלוריות בערך, אך סוגים וכמויות הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים לרוב שונים זה מזה.
אגוזי מקדמיה הם מקור טוב לשומנים בריאים כמו גם למנגן, עם 58 אחוז מה DV של המינרל הזה למנה. אגוזי לוז ואגוזי מלך דומים למדי לאגוזי מקדמיה בערכם התזונתי. בדומה למקדמיה, הם עשירים במנגן, ומספקים 87 אחוז מהדי.וי.טי למנה בגודל אונקיה לאגוזי לוז ו -48 אחוזים מהדי.וי.איי עבור אגוזי מלך.
אגוזים אחרים נוטים להכיל רמות גבוהות יותר של חומרים מזינים אחרים. לדוגמא, קשיו הם מקור טוב יותר לחלבון, ומספקים 10 אחוזים מה DV למנה, לעומת 4 האחוזים שנמצאו באגוזי מקדמיה. בשקדים יש 37 אחוזים מה DV עבור ויטמין E למנה, בעוד שרק כמויות קטנות של חומר מזין זה נמצאים במקדמיה. באופן דומה, יש מעט מאוד ויטמין B6 במקדמי, ואילו פיסטוקים נותנים לך 24 אחוז מה DV עבור B6 למנה.
שומנים ופחמימות באגוזים
אגוזי מקדמיה מכילים באופן משמעותי
זה לא אומר שמקדמיאיים רעים לך. על פי מחקר שפורסם בכתב העת למדעי הטבע בכתב העת 2015, מרבית השומנים באגוזי מקדמיה הם שומנים בריאים או בלתי-רוויים בריאים, אשר טובים ללבך. אגוזי עצים אחרים, כמו אגוזי מלך, פיסטוקים ואגוזי לוז, הם גם מקור טוב לשומנים בריאים, כולל אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6.
במקביל, המקדמיה מספקת רק כ -4 גרם פחמימות לאונקיה. מכיוון שהם כל כך עשירים בשומנים בריאים ודלים בפחמימות, הם מתאימים במיוחד לתזונה דלת פחמימות כמו התזונה הקטוגנית. מקדמיה הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור בשיפור העיכול ולתווך בתופעות במערכת העיכול המופיעות לעיתים עם תזונה עתירת שומן כמו התזונה הקטוגנית.
אגוזים מסוימים, כמו אגוזי מלך, מתאימים גם לתזונה דלת פחמימות, אך יש להגביל אגוזים רבים אחרים העשירים בשומנים בריאים, כמו פיסטוקים. יש להימנע לחלוטין מכמה אגוזים עתירי קלוריות אם אתה עוקב אחר דיאטה דלה בפחמימות או קטוגניות.
קלוריות באגוזי עץ
באופן כללי אגוזי העץ נחשבים למזונות עתירי קלוריות. במחיר של 203 קלוריות לאונקיה, אגוזי המקדמיה גבוהים יותר בקלוריות מרוב אגוזי העץ האחרים. לדוגמה:
- בשקדים יש 162 קלוריות לאונקיה (23 גרעינים).
- בקשיו יש 155 קלוריות לאונקיה (18 גרעינים).
- אגוזי לוז יש 177 קלוריות לאונקיה (21 גרעינים).
- לפיסטוקים 157 קלוריות לאונקיה (49 גרעינים).
- לאגוזי מלך יש 185 קלוריות לאונקיה (14 מחציות).
בהשוואה לקלוריות בקשיו, המכילות 7 אחוז מה DV עבור קלוריות, ומרבית האגוזים האחרים, המספקים 8 עד 9 אחוז מה DV עבור קלוריות, המקדמיות אינן שונות באופן משמעותי. למרות זאת, תכולת הקלוריות שלהם עשויה לגרום להם להיראות לא ראויים כמזון ידידותי לתזונה. קשה גם יותר לפצל אותם לחצי מנות מספקות של חמישה או שישה אגוזים, לעומת 10 אגוזי לוז או 25 פיסטוקים.
אנשים העוקבים אחר דיאטות דלות קלוריות, סבורים לרוב שהם צריכים להימנע ממזונות עתירי קלוריות כמו אגוזים, למרות הערך התזונתי הגבוה שלהם. אין הרבה אגוזים דלי קלוריות, למעט ערמונים, המכילים רק כ 55- קלוריות למנה אחת. מבין אגוזי העץ, הערמונים משתנים ככל הנראה מהמקדמיות, אפילו מעבר לרמות הוויטמינים והמינרלים השונים שלהם. לדוגמא, תכולת השמן של הערמונים היא 2.26 אחוז לעומת 75.77 אחוז לאגוזי מקדמיה.
למרות תכולת השומן והקלוריות הגבוהה שלהם, אגוזי המקדמיה הם בחירה טובה עבור דיאטות. אכלתם במתינות, הם לא יגרמו לכם לעלות במשקל ואף עשויים לסייע בניהול משקל. המשמעות היא שהם עשויים להיות אחד האגוזים הבריאים ביותר שצריכים לצרוך אם אתה מנסה להילחם בנושאים כמו השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
יתרונות מקדמיה
אגוזי מקדמיה מכילים כמות אדירה של מנגן, החיונית לבריאות העצמות, העור והמטבוליזם שלך. כמויות לא מספיקות של מינרל זה יכולות להוביל לפריחות ועור שלפוחיות, אוסטאופורוזיס ולהעלאת שינויים במצב הרוח וכאבים המופיעים במהלך המחזור החודשי הנשי. מנגן נחשב בדרך כלל ללא רעיל. מכיוון שהוא מופרש דרך המעיים, לא סביר שצריכת כמות גדולה מדי, למרות שזה יכול להתרחש אצל אנשים שהם כורים או עובדי מתכת אחרים.
אגוזי עץ, כמו מקדמיה, נחשבים כולם לטובים לבריאות שלך. הם יכולים גם לעזור להוריד את הכולסטרול והטריגליצרידים. כמו אגוזי עץ אחרים, המקדמיה משפרת את בריאות הלב ומפחיתה את הסבירות למחלות לב.
עם זאת, מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה, הראה כי צריכת אגוזים יכולה לספק יתרונות מעבר לשיפור בריאות ליבך. אכילת אגוזים באופן קבוע יכולה להפחית את הסיכון למוות הנגרם על ידי מגוון בעיות בריאותיות, כולל:
- סרטן
- סוכרת
- מחלות לב ושבץ מוחי
- תנאים נוירודרטיים
- מחלה בדרכי הנשימה
בעוד מנה של אגוזים 1 גרם (28 גרם) היא סטנדרטית, ניתן להשיג את ההשפעות החיוביות על בריאותך מצריכה של עד 10 עד 15 גרם אגוזים ביום. מכיוון שאגוזים שונים זה מזה בערך התזונתי, כדאי לשנות את סוגי האגוזים שאתה אוכל.
נוגדי החמצון באגוזי המקדמיה מועילים גם לבריאותך. אך עליכם להיות מודעים לכך שכמו אגוזי עץ אחרים, נוגדי החמצון של מקדמיה נמצאים בעורו. אם אתם אוכלים אגוזי מקדמיה שעברו הסרת קליפותיהם, רוב הסיכויים שרוב נוגדי החמצון שלהם הוסרו. נוגדי החמצון באגוזי המקדמיה עשויים להפחית גם כאשר האגוזים צולים או מבושלים בדרכים אחרות.
