לא משנה מה גילכם, חשוב להישאר בכושר ובריא. ירידת שרירים הקשורה לגיל היא נושא שכיח, ולכן חשוב עוד יותר בשנותיך המאוחרות יותר להתמקד בבניית שרירים ותחזוקתם. אם אתה בן 40 ואתה מחפש להשיג כמה רווחי שרירים גדולים, אתה זקוק לשילוב הנכון של פעילות אירובית ואימוני כוח, יחד עם תזונה עשירה בחלבון והרבה מנוחה.
השתמש בקרדיו לפיצוץ שומן
המטרה העיקרית של סיבולת לב ריאה אינה לבנות שרירים, אלא לאובדן שומן, להראות את השרירים הללו מתחת לשכבות השומן שאתה עובד כל כך קשה להשיג. פעילות אירובית היא כל סוג של פעילות גופנית שמפעילה את קצב הלב ומשפרת את כמות החמצן בדם שלך, מפוצצת קלוריות ועוזרת לך להשיל שכבות של שומן בגוף שיושב מעל השריר שלך. הליכה מהירה, ריצה קלה, ריצה, קפיצת חבל, רכיבה על אופניים, חתירה וקפיצות שקעים הם כל צורות Cardio מצוינות עבור זכר בן 40.
שלב משקולות לרווחים גדולים
תרגילי אימוני כוח הם חיוניים אם ברצונך להשיג גודל שריר. אם אתה בן 40 ואתה רוצה לצבור שרירים, נסה להחזיק משקולת בכל יד כשאתה מבצע סקוואטים - זה בונה שריר בזרועות שלך, במצבים ובחלילים. אל תתמקד רק באזור אחד בגופך, מכיוון שהדבר עלול לגרום ל"חוסר איזון בעוצמה וקשיי יציבה "בין נושאים אחרים, על פי המועצה האמריקנית להתעמלות. תרצה לשלב תלתלי משקולות, שורות, זבובים וריכוזי תלת אופן, יחד עם שכיבות סמיכה, כפיפות אופניים וקרשים. הדרך הטובה ביותר להשיג שרירים היא לעקוב אחר שגרה שמרימה אותך עד לעייפות השרירים שלך - שתיים או שלוש סטים יעשו את העבודה. מכיוון שזהו גודל שאחריכם, היצמדו לכמות המשקל המרבית שתוכלו להתמודד איתם, עם פחות חזרות כוללות, בכדי לבנות כוח ולקדם עלייה מרבית בשרירים.
צור לוח זמנים יעיל לאימון
יצירת לוח הזמנים האימוני הנכון הוא חלק בלתי נפרד משיגת מסת שריר רזה. כדי להימנע מפציעה, התחל עם סט אחד של שמונה עד 12 חזרות או עד עייפות, והתאמץ בהדרגה עד שלוש קבוצות של 12 חזרות או שתי קבוצות של 20 חזרות לתרגילים מתחלפים. אם אתה מנסה להשיג שרירים, בצע את אימון אימוני הכוח שלך בימים שני, רביעי ושישי, ושגרת הלב שלך - כמו 10 דקות הליכה מהירה, 10 דקות חבל קפיצה, 10 דקות במכונת החתירה - על שלישי, חמישי ושבת.
דיאטה עשירה בחלבון עושה את ההבדל
תזונה ממלאת תפקיד מרכזי כשאתה מנסה להגיע ולהישאר בכושר, במיוחד כאשר המיקוד העיקרי שלך הוא בבניית שרירים. חלבון חיוני לגוף מכיוון שהוא מכיל חומצות אמינו, האחראיות על תהליכי חוזק, תיקון ובנייה מחדש בגופכם. חשוב לכלול תזונה במזונות עתירי חלבון, כמו בשר רזה, טופו, ביצים, אגוזים ודגנים מסוימים. אם אינך מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, לא תקבל את עליות השרירים שאחריה.
דברים שצריך לחשוב עליהם לפני שמתחילים
כשאתה מתבגר, אתה יכול להיות נוטה יותר לפגיעות בפעילות גופנית. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם תרגילים חדשים, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות קיימות או שאתה מתמודד עם ההשפעות של פגיעה בעבר. יתכן שתרצה לעבוד עם איש מקצוע בתחום הכושר כדי לדון ביעדים שלך ולקבל עזרה ביצירת תוכנית האימון היעילה ביותר והמתאימה ביותר לעצמך.
