מירוץ דרך האימון לצורך המהירות יכול להגדיל את הסיכון לפציעה. אבל ישנם כמה טריקים חוסכי זמן שיכולים לבצע חובה כפולה: הם מוציאים אותך יותר מחדר הכושר ומעניקים לך תוצאות טובות יותר. על ידי הוספת אינטנסיביות מוגברת ומזעור זמן ההחלמה, אתה מעלה את צריכת החמצן לאחר החיסון (EPOC), אומר Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, מייסד Inspire Training Systems, NJ, ומחבר הספר "Plyometrics for Athletes at All Levels." המשמעות היא שגופך ממשיך לשרוף עודפי קלוריות הרבה אחרי שתסיים עם האימון. נסה את 10 הטכניקות המוכחות הללו כדי לחסוך זמן ולהגביר את התוצאות!
מירוץ דרך האימון לצורך המהירות יכול להגדיל את הסיכון לפציעה. אבל ישנם כמה טריקים חוסכי זמן שיכולים לבצע חובה כפולה: הם מוציאים אותך יותר מחדר הכושר ומעניקים לך תוצאות טובות יותר. על ידי הוספת אינטנסיביות מוגברת ומזעור זמן ההחלמה, אתה מעלה את צריכת החמצן לאחר החיסון (EPOC), אומר Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, מייסד Inspire Training Systems, NJ, ומחבר הספר "Plyometrics for Athletes at All Levels." המשמעות היא שגופך ממשיך לשרוף עודפי קלוריות הרבה אחרי שתסיים עם האימון. נסה את 10 הטכניקות המוכחות הללו כדי לחסוך זמן ולהגביר את התוצאות!
1. אימוני פירמידה
אימוני פירמידה חוסכים לכם זמן על ידי מיצוי קבוצת שרירים במערכה אחת, במקום לבצע סט, לנוח ולחזור. זה גם אחד מצבי האימונים הבסיסיים, הבטוחים והיעילים ביותר, אומר סקוט קיפל, מייסד מערכות ההדרכה של סקוט, צ'נדלר, אריז. באימוני הפירמידה אתה מתחיל במשקל קל יותר וחזרות גבוהות יותר, ואז מתחיל להוסיף משקל ולהוריד את החזרות עם כל סט. הוא ממליץ לבחור משקולות בהתאם למספר החזרות שמבוצעות. המשקל ל 20 חזרות יהיה נמוך משמעותית מהמשקל לשש חזרות. הגדל את המשקל עם התקדמות הסטים. גידול של חמישה עד 15 אחוז הוא אידיאלי ככל שהחזרות יורדות. התחל תמיד עם משקל קל יותר וחזרות גבוהות יותר.
אימוני פירמידה חוסכים לכם זמן על ידי מיצוי קבוצת שרירים במערכה אחת, במקום לבצע סט, לנוח ולחזור. זה גם אחד מצבי האימונים הבסיסיים, הבטוחים והיעילים ביותר, אומר סקוט קיפל, מייסד מערכות ההדרכה של סקוט, צ'נדלר, אריז. באימוני הפירמידה אתה מתחיל במשקל קל יותר וחזרות גבוהות יותר, ואז מתחיל להוסיף משקל ולהוריד את החזרות עם כל סט. הוא ממליץ לבחור משקולות בהתאם למספר החזרות שמבוצעות. המשקל ל 20 חזרות יהיה נמוך משמעותית מהמשקל לשש חזרות. הגדל את המשקל עם התקדמות הסטים. גידול של חמישה עד 15 אחוז הוא אידיאלי ככל שהחזרות יורדות. התחל תמיד עם משקל קל יותר וחזרות גבוהות יותר.
2. טבאטה
זה כרוך בהתקפות קצרות של ארבע דקות של מהלכי מרווח נפץ שנעשו במשך 20 שניות במשך שמונה סיבובים עם הפסקה של 10 שניות בין כל סיבוב. שגרת טאבטה שרפה 13.5 קלוריות בדקה והכפילה את קצב חילוף החומרים למשך 30 דקות לאחר מכן, על פי מחקר חדש של Michele Olson, PhD, פרופסור באוניברסיטת אובורן מונטגומרי, עלא. "זה היה לוקח פי חמש מהתרגיל הקרדיטי האופייני כדי להשיל את אותו מספר קלוריות שנובע מטאבטה של ארבע דקות. " נסה זאת שלוש פעמים בשבוע: בצע תנועות מעוקלות עמידה ולחץ את הידיים למעלה. בהמשך, הוסיפו קפיצות לסקוואטים והתחלפו בביצוע קפיצת סקוואט אחת למשך 20 שניות ואחריה סקוואט רגיל עם לחיצת זרוע תקורה עד שתוכלו לחבר יחד קפיצות סקוואט לכל הסיבובים.
זה כרוך בהתקפות קצרות של ארבע דקות של מהלכי מרווח נפץ שנעשו במשך 20 שניות במשך שמונה סיבובים עם הפסקה של 10 שניות בין כל סיבוב. שגרת טאבטה שרפה 13.5 קלוריות בדקה והכפילה את קצב חילוף החומרים למשך 30 דקות לאחר מכן, על פי מחקר חדש של Michele Olson, PhD, פרופסור באוניברסיטת אובורן מונטגומרי, עלא. "זה היה לוקח פי חמש מהתרגיל הקרדיטי האופייני כדי להשיל את אותו מספר קלוריות שנובע מטאבטה של ארבע דקות. " נסה זאת שלוש פעמים בשבוע: בצע תנועות מעוקלות עמידה ולחץ את הידיים למעלה. בהמשך, הוסיפו קפיצות לסקוואטים והתחלפו בביצוע קפיצת סקוואט אחת למשך 20 שניות ואחריה סקוואט רגיל עם לחיצת זרוע תקורה עד שתוכלו לחבר ביחד קפיצות סקוואט לכל הסיבובים.
3. Cardio מרווח
מחקרים רבים מראים שאימוני מרווחים יעילים לשיפור הביצועים הספורטיביים ושיפור הירידה במשקל בפרק זמן קצר, על פי ג'סיקה מת'יוס, פיזיולוגית התרגיל במועצה האמריקאית לאימון (ACE). כך שבמקום להשתרע במשך שעה על הליכון, התפרגויות של הליכה או ריצה קלה לסירוגין בריצות אינטנסיביות יותר ושורפים יותר קלוריות בפחות זמן. זה ישמור על שריפת קלוריות הרבה אחרי שתסיים. אם אתה חדש במתחיל, מתיוז ממליץ ללכת דקה לסירוגין עם ריצה קלה למשך 30 שניות. חזור על המחזור למשך הזמן שיש לך. יחס העבודה למנוחה המדויק יכול להשתנות, ולכן עדיף להסתובב בכדי לראות איזה יחס עובד הכי טוב עבור יעדי האימון שלך, רמת הכושר הנוכחית שלך ומצב הפעילות הגופנית.
מחקרים רבים מראים שאימוני מרווחים יעילים לשיפור הביצועים הספורטיביים ושיפור הירידה במשקל בפרק זמן קצר, על פי ג'סיקה מת'יוס, פיזיולוגית התרגיל במועצה האמריקאית לאימון (ACE). כך שבמקום להשתרע במשך שעה על הליכון, התפרגויות של הליכה או ריצה קלה לסירוגין בריצות אינטנסיביות יותר ושורפים יותר קלוריות בפחות זמן. זה ישמור על שריפת קלוריות הרבה אחרי שתסיים. אם אתה חדש במתחיל, מתיוז ממליץ ללכת דקה לסירוגין עם ריצה קלה למשך 30 שניות. חזור על המחזור למשך הזמן שיש לך. יחס העבודה למנוחה המדויק יכול להשתנות, ולכן עדיף להסתובב בכדי לראות איזה יחס עובד הכי טוב עבור יעדי האימון שלך, רמת הכושר הנוכחית שלך ומצב הפעילות הגופנית.
4. מערבבים קרדיו ומשקולות
במקום לפצל את שגרות הקרדיו והמשקל שלך, עשו את שניהם באותה אימון. זה השימוש המקסימלי בזמנך, אומר טום הולנד, מחבר הספר "הכה את חדר הכושר". "אתה מקבל הכל בבת אחת ואתה לא בחדר כושר במשך שעה." הוא ממליץ לבחור פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון, שרירי שרירי הבטן ואז מרווח לב ריאה. בחרו בתרגיל פלג הגוף התחתון (לדוגמא) או עקיצות, עקבו אחריו בתנועת פלג גוף עליון (לחיצת חזה או שורה) וסיימו את המעגל עם התפרצות קצרה של קרדיו. דוגמא: 15 סקוואט במשקל גוף ואחריו 10 שכיבות סמיכה, 30 שניות של קראנצ'ים ואז 30 עד 60 שניות של שקעים קופצים או ריצה על הליכון. כשגרה חלופית, תוכלו לנסות 15 ריאות ואחריהן 10 זבובים בחזה, 30 שניות קרש ו 30 עד 60 שניות של ריצת מדרגות.
קרדיט:.shock / AdobeStockבמקום לפצל את שגרות הקרדיו והמשקל שלך, עשו את שניהם באותה אימון. זה השימוש המקסימלי בזמנך, אומר טום הולנד, מחבר הספר "הכה את חדר הכושר". "אתה מקבל הכל בבת אחת ואתה לא בחדר כושר במשך שעה." הוא ממליץ לבחור פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון, שרירי שרירי הבטן ואז מרווח לב ריאה. בחרו בתרגיל פלג הגוף התחתון (לדוגמא) או עקיצות, עקבו אחריו בתנועת פלג גוף עליון (לחיצת חזה או שורה) וסיימו את המעגל עם התפרצות קצרה של קרדיו. דוגמא: 15 סקוואט במשקל גוף ואחריו 10 שכיבות סמיכה, 30 שניות של קראנצ'ים ואז 30 עד 60 שניות של שקעים קופצים או ריצה על הליכון. כשגרה חלופית, תוכלו לנסות 15 ריאות ואחריהן 10 זבובים בחזה, 30 שניות קרש ו 30 עד 60 שניות של ריצת מדרגות.
5. זרוק סטים
ערכות טיפות מתחילות בקילו ההרמה הרגיל שלך ואז מורידות בהדרגה את המשקל בכל סט הבא. תחסוך הכי הרבה זמן כשאתה משתמש בטכניקה זו עם קבוצות שרירים קטנות יותר כמו שריר הזרוע והתלת ראשי, אומר פיר. "אתה יוצר גירעון חמצן עצום ותגובה הורמונאלית, מה שנותן לך החזר EPOC גדול גם כן." כדי שזה יעבוד, חיוני שכל סט טיפות יתרחש מייד לאחר הנציג האחרון של הסט לפניו, בלי לנוח. ללא מנוחה השריר יכול לחוות יתר לחץ דם בשרירים (עלייה בנפח לשריר). קפל, ממליץ להוריד את המשקל ב 20 אחוז לאחר השלמת הנציג האחרון של כל סט. ואז, משחרר את המשקל 50 אחוז לעוד צריבה אחרי הסט האחרון.
קרדיט: MonkeyBusiness / Adobe Stockערכות טיפות מתחילות בקילו ההרמה הרגיל שלך ואז מורידות בהדרגה את המשקל בכל סט הבא. תחסוך הכי הרבה זמן כשאתה משתמש בטכניקה זו עם קבוצות שרירים קטנות יותר כמו שריר הזרוע והתלת ראשי, אומר פיר. "אתה יוצר גירעון חמצן עצום ותגובה הורמונאלית, מה שנותן לך החזר EPOC גדול גם כן." כדי שזה יעבוד, חיוני שכל סט טיפות יתרחש מייד לאחר הנציג האחרון של הסט לפניו, בלי לנוח. ללא מנוחה השריר יכול לחוות יתר לחץ דם בשרירים (עלייה בנפח לשריר). קפל, ממליץ להוריד את המשקל ב 20 אחוז לאחר השלמת הנציג האחרון של כל סט. ואז, משחרר את המשקל 50 אחוז לעוד צריבה אחרי הסט האחרון.
6. הוסף פליומטריה
הוספת תנועה מתפרצת לתרגילים מסורתיים שורפת מגה-קלוריות בזמן מינימלי ומסייעת בשיפור כוח וכוח השרירים. השתמש בפלליומטריה בשגרה שלך רק לאחר שפיתחת בסיס חוזק טוב, מפרקים גמישים, גרעין חזק וודא שאתה חופשי מכל איזון או בעיות מפרקים. מקדחות פליומטריות נמדדות בכמה פעמים כפות רגליך פוגעות בקרקע. כל תרגיל אמור להימשך מתחום של חמש עד 10 שניות ויכלול בתחילה לא יותר מ- 60 עד 100 קשרים ברגל, כך אומר פאביו קומנה, מנהל לימודי המשך של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. הוא גם ממליץ על אימון של שישה שבועות ואחריו שבועיים חופש להתאוששות ולא יותר משבועיים עד שלושה מפגשים בשבוע או שאתה מסתכן בפגיעות יתר.
קרדיט: kjekol / Adobe Stockהוספת תנועה מתפרצת לתרגילים מסורתיים שורפת מגה-קלוריות בזמן מינימלי ומסייעת בשיפור כוח וכוח השרירים. השתמש בפלליומטריה בשגרה שלך רק לאחר שפיתחת בסיס חוזק טוב, מפרקים גמישים, גרעין חזק וודא שאתה חופשי מכל איזון או בעיות מפרקים. מקדחות פליומטריות נמדדות בכמה פעמים כפות רגליך פוגעות בקרקע. כל תרגיל אמור להימשך מתחום של חמש עד 10 שניות ויכלול בתחילה לא יותר מ -60 עד 100 קשרים ברגל, כך אומר פאביו קומנה, מנהל לימודי המשך של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. הוא גם ממליץ על אימון של שישה שבועות ואחריו שבועיים חופש להתאוששות ולא יותר משבועיים עד שלושה מפגשים בשבוע או שאתה מסתכן בפגיעות יתר.
7. סטים סופר
ביצוע מהלכים גב אל גב של קבוצות שרירים מנוגדות, או הגדרת-על, הוא דרך נוספת לעורר צמיחת שרירים מקסימאלית בפרק הזמן המינימלי. סטים סופר חוסכים זמן על ידי ביטול תקופות המנוחה בין כל קבוצת שרירים על ידי הפניית מיידית לקבוצת השרירים החלופית. גב ובחזה, שרירי שריר עצם, תלת אוזן, ריבועי אגרסאות וכד ', וכו'. "בסטים סופר אתה בוחר שני תרגילים לביצוע בזה אחר זה ללא מנוחה", אומר גרג מרשל, מחבר הספר BODY FIT. "יש גרסאות במערכות העל (למשל לעבוד בשתי קבוצות שרירים מנוגדות או זהות)." נסה לחיצות בית חזה משקולות שטוחות לסירוגין עם כפות נפתח עם אחיזה קרובה או לטוס זבוב משקולות עם שורות יושבות.
קרדיט: Syda Productions / Adobe Stockביצוע מהלכים גב אל גב של קבוצות שרירים מנוגדות, או הגדרת-על, הוא דרך נוספת לעורר צמיחת שרירים מקסימאלית בפרק הזמן המינימלי. סטים סופר חוסכים זמן על ידי ביטול תקופות המנוחה בין כל קבוצת שרירים על ידי הפניית מיידית לקבוצת השרירים החלופית. גב ובחזה, שרירי שריר עצם, תלת אוזן, ריבועי אגרסאות וכד ', וכו'. "בסטים סופר אתה בוחר שני תרגילים לביצוע בזה אחר זה ללא מנוחה", אומר גרג מרשל, מחבר הספר BODY FIT. "יש גרסאות במערכות העל (למשל לעבוד בשתי קבוצות שרירים מנוגדות או זהות)." נסה לחיצות בית חזה משקולות שטוחות לסירוגין עם כפות נפתח עם אחיזה קרובה או לטוס זבוב משקולות עם שורות יושבות.
8. ערכות מתחם
סטים של תרכובות דומים לסט-סטים. במקום להחליף בין שתי קבוצות של קבוצות שרירים מנוגדות, אתה מבצע שתי קבוצות תרגילים לאותה קבוצת שרירים. "לחיצות שאחריהן העלאות לרוחב, למשל, הן אימון כתפיים נהדר וחוסך זמן. אתה עוד יותר מעייף את השרירים בכל תנועה, " אומר פיר. מכיוון שאתה עובד באותו שריר, המטרה שלך היא לעודד את השריר בעזרת מערכות רצופות. "אתה לא תוכל להרים כבד יותר כי זה מתיש", אומר פיר. "אתה צריך רק קבוצה אחת או שתיים וסיימת." נסה לחץ על כתפיים תקורה ואחריו העלאות רוחביות. הרחבות תלת-ראשיפיות ואחריה בעיטות משולשות של תלת-ראשי גם כן פועלות כמו לחיצות חזה וזבובי חזה.
קרדיט: WavebreakMediaMicro / Adobe Stockסטים של תרכובות דומים לסט-סטים. במקום להחליף בין שתי קבוצות של קבוצות שרירים מנוגדות, אתה מבצע שתי קבוצות תרגילים לאותה קבוצת שרירים. "לחיצות שאחריהן העלאות לרוחב, למשל, הן אימון כתפיים נהדר וחוסך זמן. אתה עוד יותר מעייף את השרירים בכל תנועה, " אומר פיר. מכיוון שאתה עובד באותו שריר, המטרה שלך היא לעודד את השריר בעזרת מערכות רצופות. "אתה לא תוכל להרים כבד יותר כי זה מתיש", אומר פיר. "אתה צריך רק קבוצה אחת או שתיים וסיימת." נסה לחץ על כתפיים תקורה ואחריו העלאות רוחביות. הרחבות תלת-ראשיפיות ואחריה בעיטות משולשות של תלת-ראשי גם כן פועלות כמו לחיצות חזה וזבובי חזה.
9. ערכות ענק
ביצוע שלושה תרגילים לאותה קבוצת שרירים ברצף ללא מנוחה הוא קיצור דרך נהדר המכונה מערכות ענק. עם סטים ענקיים אתה יכול לעזור בבניית מסת רזה והשפכת שומן בגוף תוך זמן קצר, לפי קפל. המטרה העיקרית של אימוני ערכות ענק היא להשלים כל סט / תרגיל (טווח החזרות המומלץ הוא שמונה עד 12) ללא שום דבר שנותר במיכל לפני שעוברים לסט / התרגיל הבא. יש לשמור על המנוחה בין כל תרגיל / סט למינימום (כעשר שניות). "בכדי לגרום לשריר לצמוח אתה צריך לשים מתח על השריר שהוא לא מורגל אליו", אומר קפל. "שילוב טכניקה זו זו רק דרך אחת לעשות זאת." מנוחה לעתים קרובות פחות פירושה יותר שריפת קלוריות ואובדן שומן גדול יותר, מסביר קפל.
קרדיט: iStockביצוע שלושה תרגילים לאותה קבוצת שרירים ברצף ללא מנוחה הוא קיצור דרך נהדר המכונה מערכות ענק. עם סטים ענקיים אתה יכול לעזור בבניית מסת רזה והשפכת שומן בגוף תוך זמן קצר, לפי קפל. המטרה העיקרית של אימוני ערכות ענק היא להשלים כל סט / תרגיל (טווח החזרות המומלץ הוא שמונה עד 12) ללא שום דבר שנותר במיכל לפני שעוברים לסט / התרגיל הבא. יש לשמור על המנוחה בין כל תרגיל / סט למינימום (כעשר שניות). "בכדי לגרום לשריר לצמוח אתה צריך לשים מתח על השריר שהוא לא מורגל אליו", אומר קפל. "שילוב טכניקה זו זו רק דרך אחת לעשות זאת." מנוחה לעתים קרובות פחות פירושה יותר שריפת קלוריות ואובדן שומן גדול יותר, מסביר קפל.
10. שלב שני מהלכים לאחד
נסה לשלב שני מהלכים, אומר פיזיולוג התרגיל טום הולנד. לדוגמה, סקוואט עם מכבש עילוי או נקודה עם גבה רוחבית כרוך בכל גופך. "זה מוסיף מרכיב לאיזון ויציבות, מה שהופך אותו גם למהלך פונקציונלי", אומר הולנד. מהלך גוף נהדר כולל הכולל שרירי גוף עליון ותחתון הוא Squat, Clean and Press. פיר משתמש בצעד זה עם רבים מלקוחותיו ומשתמש בשק חול עם ידיות. הרמת גוף מוחלטת באמצעות שקית חול מייצרת השפעה מטבולית אדירה, ומגבירה את חילוף החומרים במשך שעות לאחר מכן, לפי פיר, שמתחילה לקוחות נשים עם שק חול של 35 קילו. בצעו 12 עד 15 חזרות מכל אחד משלושת שלבי המעלית: סקוואט, נקה ולחצו.
קרדיט: Syda Productions / Adobe Stockנסה לשלב שני מהלכים, אומר פיזיולוג התרגיל טום הולנד. לדוגמה, סקוואט עם מכבש עילוי או נקודה עם גבה רוחבית כרוך בכל גופך. "זה מוסיף מרכיב לאיזון ויציבות, מה שהופך אותו גם למהלך פונקציונלי", אומר הולנד. מהלך גוף נהדר כולל הכולל שרירי גוף עליון ותחתון הוא Squat, Clean and Press. פיר משתמש בצעד זה עם רבים מלקוחותיו ומשתמש בשק חול עם ידיות. הרמת גוף מוחלטת באמצעות שקית חול מייצרת השפעה מטבולית אדירה, ומגבירה את חילוף החומרים במשך שעות לאחר מכן, לפי פיר, שמתחילה לקוחות נשים עם שק חול של 35 קילו. בצעו 12 עד 15 חזרות מכל אחד משלושת שלבי המעלית: סקוואט, נקה ולחצו.
