אם היעדים שלך כוללים להתחזק ולהישאר ללא פציעות, השרוול המסובב, שנמצא בכתף, הוא קבוצת שרירים שעליך לחזק. השרוול המסובב הוא קבוצת שרירים (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ו- teres minor שרירים) שהפך ידוע בסיכון לפציעות והיה הגורם לכאב בשני שליש מהנושאים בכאבי הכתפיים על פי אמריקאים אמריקאים. רופא משפחה בשנת 2011.
למרות שהוא מתויג כמקור עיקרי לכאבי כתפיים, שרוול הסיבוב הוא מרכיב בלתי נפרד לבריאות וביצועים, במיוחד לאנשים פעילים ולאלה הסומכים על הגפיים העליונות שלהם לבצע תנועות בעצימות גבוהה.
מסיבות אלה, ביצוע תרגילים שיכולים לעזור לחזק את שרוול המסובב, כולל הדחיפה, הוא חובה.
בין אם המטרה היא שיקום, מניעת פציעות או הגברת הכוח והכושר הכללי שלך, הדחיפה היא תרגיל שניתן לשנות בקלות ולכלול בשגרת הכושר הנוכחית שלך.
פונקציה של שרוול הסיבוב
בעוד תרגילים כמו סיבובים פנימיים וחיצוניים, עבודת רצועת התנגדות ועבודת יציבות תגובתית הם הכרחיים לגמילה וכדי לעזור לנו להכיר כיצד שרוול המסובב צריך לבצע, הם אינם התנועות ה"תפקודיות "שתחוו בחייך. על בסיס קבוע.
תפקוד השרוול המסובב אינו סיבוב הזרוע העליונה, אלא חשוב מכך, הוא נלחם בכוחות של שרירים גדולים יותר כמו הלטלות, הנגעים והדלתידים כדי לשמור על המפרק במצב טוב.
כאשר שרוול המסובב אינו פועל כראוי, או שאינו חזק מספיק, סביר להניח שעצם הזרוע העליונה תסתובב או תצא מהשקע, ותפגע במבני המפרק, הכולל את שרוול המסובב.
לכן יש לאמן את שרוול המסובב ב"דפוסים פונקציונליים "המחייבים אותו לייצב את ראש ההומרוס במהלך תנועות מורכבות יותר. ה- push-up עוזר לכם לעשות זאת.
התקדמות ורגרסיה
בין אם המטרה היא שיקום, מניעת פציעות או הגברת הכוח והכושר הכללי שלך, הדחיפה היא תרגיל שניתן לשנות בקלות ולכלול בשגרת הכושר הנוכחית שלך.
הדרך הטובה ביותר לשנות את עוצמת הדחיפה היא להתאים את מיקום הידיים. כדי להפחית את האתגר, הניחו את הידיים לארגז, ספסל או מדרגות. ככל שתתחזק, עבדי את הידיים כלפי מטה עד שבסופו של דבר אתה דוחף את עצמך מהאדמה המישורית.
משם תוכלו להגדיל את אתגר הפוש-אפ על ידי הסרת נקודת יציבות כמו כף רגל או יד, להוסיף התנגדות מסוימת כמו רצועה או לבצע גרסת פוש-אפ דינאמית יותר כמו פוש-אפ ספיידרמן, בתוך שאתה מושך ברך אחת לתלת-ראשיך כשאת מכופפת את המרפקים למטה למטה.
זה הכל על הטכניקה
: טכניקת Push-Up נכונה
תנוחת זרוע
שמור על מיקום הזרועות בערך 45 מעלות לגוף. אם הם עוברים יותר מ, המרחב במפרק הכתפיים נסגר ואזיקון הסיבוב אינו במצב אופטימלי לבצע את תפקידו ולכן מתחזק.
שקול גם את מיקום הזרוע בתחתית הדחיפה; אל תאפשר למרפקים לעבור רחוק מדי מאחורי הגוף, מכיוון שהדבר מגדיל את הסיכוי שראש ההומרוס יחליק או "יצוץ" קדימה במפרק. נסה לשמור על הזרוע העליונה בקו עם פלג גוף עליון בתחתית הדחיפה.
מיקום הכתף
השכמות מעוניינות לזוז כיחידה ולהישאר סמוכים לגב. לכן, כשאתם יורדים לפוש-אפ, חשבו על הטיית השכמות לאחור כשאתם מפגישים בצורה איטית ומבוקרת.
רמז שהפך נפוץ בענף הכושר הוא "לצבוט את הכתפיים לפני שאתה יורד לפוש-אפ." אמנם פירושו של אות זה טוב, מכיוון שאינכם רוצים שהשכמות יישארו לצדדי הגב, אתם גם לא רוצים לצבוט את השכמות לפני שתגיעו לתחתית הדחיפה. כשאתה עושה את זה, אתה לא מאפשר לשכמות ולמפרקים שלך לנוע כראוי, מגביל את התפקוד וחיזוק שרוול המסובב.
