בין מספר הדיאטות הדלות בפחמימות ובמחקרים שקושרים צריכת פחמימות מעובדות להשמנה ולמחלות כרוניות, הפחמימות הפכו לכבשה השחורה של עולם התזונה. אבל בואו ונבהיר דבר אחד: צריכה כבדה של פחמימות מעובדות משפיעה על המכונות ההורמונליות של הגוף, מה שמוביל לדלקת ושומן אחסון עודף.
: 7 טריקים למטבח כדי לגרום לפחמימות פחות משמינות
לצמיחת שרירים וביצועים כוללים, לעומת זאת, פחמימות בריאות הן הכרח. האתגר הוא לקחת בדיוק את הכמות הנכונה של פחמימות - בדיוק בזמנים הנכונים. מסתבר שמה שפחמימות שאתה אוכל - ובעיקר כשאתה אוכל אותן - יכול להשפיע באופן דרסטי על תגובת גופך אליהם. באמצעות תהליך שנקרא רכיבה על פחמימות אתה יכול לתפעל צריכת פחמימות כדי למקסם את צמיחת השרירים תוך כדי מזעור השפעות שליליות.
התוכנית מצריכה הקפדה וספירת פחמימות מוקפדת, כך שהיא לא לכולם. למעשה, רכיבה על פחמימות היא היעילה ביותר עבור אלו שכבר רזים למדי ויש להם 10 עד 15 ק"ג סופיים להפסיד, או שרק רוצים להוריד כמה אחוזי אחוז שומן בגוף. (לאלה עם הרבה משקל לרדת, פשוט קיצוץ בפחמימות עמילניות יביא תוצאות.)
איך עובד אופני פחמימות
ברכיבה על פחמימות, השבוע שלך מחולק לשלושה סוגים של ימים: ללא ימי פחמימות, ימי פחמימות וימי פחמימות.
אין ימי פחמימות: על אלה אוכלים ירקות עתירי סיבים כמו ירקות עליים, אספרגוס, ברוקולי, בצל, פלפלים ופטריות בחופשיות, יחד עם חלבון רזה ומנה או שתיים של שומנים טובים. הימנע מפחמימות עמילניות כמו תפוחי אדמה, אורז, דגנים ושיבולת שועל. אלה כוללים ירקות עמילניים כמו שעועית, קישואים, דלעת ודלעת. צריכת הפחמימות הכוללת צריכה להיות פחות מ 25 גרם ליום - הכל מצומח ירקות סיבים.
ימי פחמימות נמוכים: הנה, המטרה היא להישאר מתחת ל- 75 גרם פחמימות. שוב, ניתן לאכול ירקות סיבים בחופשיות, אך יש להוסיף שתיים עד שלוש מנות עמילן ממקורות נקיים כמו אורז חום, בטטות, שיבולת שועל, ירקות עמילניים ופירות. פחמימות "נקיות" הן היפואלרגניות - נקיות מגלוטן, סויה וחלב. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לבצע פחמימות עמילניות לאחר האימון בימים אלה.
ימי פחמימות גבוהים: כמות הפחמימות הכוללת תשתנה בהתאם לגודל ולרמת הפעילות שלך. נשים צריכות בין 150 ל 200 גרם ואילו גברים יכולים להתחמק עם עד 300 גרם. רוב אלה צריכים להגיע ממקורות נקיים. אבל אם אתה מתכוון ליהנות מארוחה לרמות, זה יתרון שיש את זה ביום פחמימות.
אל תשכח להמשיך לאכול הרבה חלבון רזה ומנה או שתיים של שומנים בריאים. יום פחמימות הוא לא תירוץ לאכול זול; זוהי דרך שיטתית לאפס הורמונים של בניית שרירים ושריפת שומן.
באמצעות שלושת פרוטוקולי האכילה היומיים האלה, ניתן לשנות את הסביבה ההורמונאלית של הגוף בכדי למקסם את אובדן השומן ואת עליית השרירים במהלך כל השבוע.
שבוע לדוגמא של רכיבה על פחמימות נראה כך:
יום 1: ללא פחמימות יום 2: פחמימות נמוכות יום 3: פחמימות גבוהות יום 4: אין פחמימות יום 5: אין פחמימות יום 6: פחמימות נמוכות יום 7: פחמימות גבוהות
מכיוון שרכיבה על אופניים בפחמימות מעסיקה ימי פחמימות גבוהים, היא מספקת פסיכולוגית, מבלמת את התשוקה ומקלה על ההיצמד לתוכנית. אך כאשר אנו מבצעים יומיים או יותר פחמימות ברציפות, תנופת אחסון שומן יכולה להיווצר. זו הסיבה שימים ללא פחמימות עוקבים אחרי ימים פחמימות - זה ממזער את הפוטנציאל לאגירת שומן ושומר על רגישות לאינסולין בגופך.
אינסולין? מה זה קשור למשהו?, אולי אתה שואל. מסתבר, לא מעט.
מדוע אופני פחמימות עובדים
רכיבה על פחמימות היא יותר אסטרטגיה הורמונלית מאשר קלורית. צריכת פחמימות משתנה משפיעה על מספר הורמונים שקובעים את הרכב הגוף. למתחילים…
אינסולין: ההורמון המאגר שומן ובונה שרירים
כשאנחנו צורכים פחמימות, האינסולין משתחרר לזרם הדם כדי לעזור למכונות המטבוליות לדשדש פחמימות לכבד לשימוש כדלק מאוחר יותר, או לתאי שריר לאחסון. מחסני אחסון אלה לפחמימות הם סופיים. כשהם מתמלאים, כמו שהם עושים כשאנחנו אוכלים יותר מדי פחמימות, הם עוברים חילוף חומרים ומאוחסנים כשומן.
המפתח לצריכת פחמימות, בכל הנוגע לאינסולין, הוא לאכול עד כדי שובע ושיש מספיק דלק לאימונים ואיזון אנרגטי, אך לא לצרוך עד כדי כך שנשפך לאגירת שומן.
שחרור האינסולין משתנה בהתאם לסוג וכמות הפחמימות הנצרכות. רכיבה על פחמימות מתפעלת אינסולין כדי למזער את אחסון השומן ולמקסם את סינתזת השרירים. ימי פחמימות ולא פחמימות עוזרים לנו להישאר רגישים לאינסולין ולדחוף שריפת שומן. ימי פחמימות ממקסמים את צמיחת השרירים ומחדשים את אחסון הפחמימות כדי לשפר את עוצמת האימון.
לפטין: הורמון רעב
המיוצר בעיקר על ידי תאי השומן, לפטין הוא הורמון רגולטורי לרעב ושובע. הוא משוחרר בתגובה ל"הזרמה מחודשת ", המוגדרת כזמן של 12 עד 24 שעות של עלייה בפחמימות וצריכה קלורית.
בניגוד לאינסולין, הלפטין אינו עולה משמעותית כתוצאה מארוחה יחידה. במקום זאת, הוא זוחל לאורך זמן ממושך של צריכת פחמימות מוגברת. הלפטין פועל כמנגנון משוב בהיפותלמוס כדי לאותת שובע. בנוסף, באמצעות הורמונים משניים, לפטין מסמן גם לגוף להאיץ את חילוף החומרים.
אצל אלו שאוכלים תזונה עשירה בפחמימות, עתירת קלוריות, הלפטין נשאר גבוה. זה יכול לגרום להתנגדות לפטין, כאשר ההיפותלמוס כבר לא מסוגל "לשמוע" לפטין. כאשר זה קורה, איננו יכולים להרגיש מלאים - תוצאה מסוכנת למי שמנסה לרדת במשקל.
עם זאת, רמות נמוכות מאוד של לפטין, המופיעות בתזונה דלת קלוריות ודלות פחמימות, נותנות לגוף את המסר ההפוך: להיות רעב, לאכול, לשמר, להאט.
ברכיבה על פחמימות, כאשר הלפטין מתחיל להיסגר עד כדי הגברת הרעב בצורה דרסטית והאטת חילוף החומרים, במקום עומד יום פחמימות שיעזור לאפס אותו. בדרך זו אנו נשארים רגישים ללפטין.
סרוטונין: הורמון השפיות
חומר כימי מוחי "מרגיש טוב", סרוטונין, מגביר את מצב הרוח ומשמש לעיתים קרובות בתרופות לטיפול בדיכאון. פחמימות מגבירות את ייצור הסרוטונין, כך שאכילת פחמימות מגבירה את מצב הרוח.
סרוטונין נמוך, כפי שיתרחש כתוצאה מתזונה דלת פחמימות, קשור לתשוקה מוגברת לסוכר ושוקולד. דיאטות רבות נכשלות מכיוון שסרוטונין נמוך גורם לדיאטה לחוש בדיכאון. רכיבה על אופניים באמצעות פחמימות מווסתת את רמות הסרוטונין וכתוצאה מכך, מבלמת את התשוקה. מנקודת מבט פסיכולוגית, קל יותר לקיים רכיבה על פחמימות כפרוטוקול מאשר דיאטות אחרות מכיוון שהסרוטונין לא נושר לחלוטין.
קורטיזול: הורמון קטבולי
קורטיזול הוא הורמון קטבולי, כלומר פירוק מולקולות שישמשו כדלק. זה יכול להיות מועיל ופוגעני, מכיוון שהוא אינו מפלה בין פירוק שרירים ושומן לדלק. עם זאת, יש המון מחקרים המראים כי אכילת חלבון יכולה לעזור לשמור על שרירים גם במצב קטבולי.
: לפגוש את הנשים שמשנות בריאות ובריאות
אכילת ארוחה המכילה פחמימות בעצם מכבה את ייצור הקורטיזול; זו הסיבה שרוב מפתחי הגוף יאכלו ארוחה המכילה פחמימות וחלבון מיד עם היקיצה. על ידי רכיבה על אופניים באמצעות פחמימות, נמנע ייצור עודף של קורטיזול (וקטבוליזם בשרירים). בערך בזמן בו ייצור הקורטיזול מתחיל להיות קטבולי יתר על המידה לאחר ימים ללא פחמימות, יום פחמימות עתיר לאפס הורמון זה בכדי למנוע אובדן שרירים.
