למעשה, על פי מאמר משנת 2014 בכתב העת Gastroenterology & Hepatology, זו אחת התלונות הנפוצות ביותר במערכת העיכול. למרות שזה עשוי להרגיש כמו עלייה במשקל בן 10 פאונד למשך הלילה, ניתן לתקן את האווירה והנפיחות. השב את הבטן השטוחה שלך עם תוכנית כל היום הזו להכות את הנפיחות.
הערה: כל הזמנים האלה מקורבים בכדי לתת לך נקודת התחלה לתזמן את היום שלך. בהתאם למבנה היום שלך, אתה יכול לשנות את לוח הזמנים הזה כך שיתאים.
התחל את היום שלך ימינה
6:30 בבוקר: אם אין לך תגובות שליליות לקפאין, התחל את היום עם כוס תה ירוק. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים כי קפאין מעורר את פעילות המעי הגס.
כך שאם התנפחות הבוקר שלכם מחמירה על ידי עצירות, טיול גירוי לקפאין לשירותים עשוי להיות בדיוק מה שאתם צריכים. בנוסף, תה ירוק מכיל המון נוגדי חמצון.
7:00 בבוקר: אולי זה מפתה לדלג על ארוחת הבוקר, אבל אכילת סוג האוכל הנכון הראשון יכולה לעזור למעי שלך להתחיל להתכווץ. קחו בחשבון פירות עשירים באשלגן, כמו כוסברה, או שומנים בריאים של אבוקדו על פרוסת לחם מחיטה מלאה.
אשלגן עשוי לעזור בהסרת עודף נתרן ונוזל נוסף מהגוף. שמירה על עקביות בהרגלי האכילה יכולה להיות דרך טובה לעזור להכות את הנפיחות לאורך היום. אך אל תגדיל את כמות הסיבים שבדרך כלל תאכל בארוחות - העלולה להחמיר את הנפיחות שלך.
7:30 בבוקר: התחל לשתות מים כדי לשטוף את הנפיחות. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי לשתות מים כדי לשחרר מים, אבל זה בדיוק מה שאתה צריך לעשות! התייבשות יכולה לגרום לגופך לשמור על מים, לכן שתו כוס עכשיו ונשאו איתכם בקבוק מים לאורך כל היום.
ונסה לערבב את זה! מאמר סקירה ב -2008 בכתב העת הבינלאומי למדעי הכימיה הצביע על כך שמיץ הדרים טרי מסייע בעיכול. התזה גדולה של לימון, ליים או מיץ תפוזים עשויה לא רק לעזור להקל על התחושה הלא נוחה במעיים שלך, אלא שהיא גם עשויה לעזור לקדם צריכת מים מוגברת.
8:00 בבוקר: תתחילי להזיע! מחקרים שפורסמו בכתב העת American Journal of Gastroenterology הגיעו למסקנה כי פעילות גופנית סייעה להפחית את תסמיני הנפיחות כאשר מדובר בעודף גז. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לסייע בחיזוק שרירי הבטן, מה שמוביל לבטן הדוקה יותר.
9:30 בבוקר: אכילת ארוחות קטנות יותר וכולל חטיפים לאורך כל היום היא דרך טובה להימנע מהרגשה של אי נוחות. לחות במים לאחר האימון ותפוס חטיף קטן שלאחר האימון.
בחירה טובה היא יוגורט עם תרבויות חיות ופעילות, המכונה לעתים קרובות פרוביוטיקה. החוקרים משערים כי מאחר והנפיחות יכולה להתרחש כאשר המיקרוביוטה במעיים משתנה, פרוביוטיקה יכולה לעזור בוויסות תפקוד המעיים, כך עולה ממאמר משנת 2013 בכתב העת Journal of Neurogastroenterology and Motility.
תכנן את אחר הצהריים נטול הפריחה שלך
12:30 אחר הצהריים: ארוחת צהריים מזינה תעזור לכם לקבל בטן שהיא פשוט קצת מחמיאה עם כל שעה. וודא שאינך אוכל אוכלים שאינם מסכימים איתך, והימנע ממאכלים העלולים לגרום לגזים ולנפיחות, כגון ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב.
נסה לאכול דיאטה דלת FODMAP (אוליגוסכרידים המותססים, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים). תזונת FODMAP, שתוכננה במקור לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז, גורמת למזונות שנחשבים לעורר תסמינים במערכת העיכול לא נוחה כמו נפיחות.
אז בחרו בסלט קינואה עם עוף בגריל, מלפפונים ועגבניות וכוס מי לימון. ותנו לעצמכם זמן לאכול לאט. הוספת עודפי אוויר, אם על ידי אכילה מהירה מדי או על ידי לגימה של קשיות, יכולה להחמיר את נפיחות בטן. עליכם להימנע גם ממשקאות מוגזים, מעישון ומסטיקים מאותה סיבה.
14:30: מצא דרך לסטרס. מאמר משנת 2014 שפורסם בכתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה העיד כי יתכן שיש קשר בין לחץ נפשי לבין נפיחות.
תרגול יציבה טובה עם תרגילי נשימה איטית או שיעור יוגה קצר עשוי לעזור לרענן את דעתך ולהפחית לחץ. ואם אתה יושב כל היום, שמירה על יציבה טובה תעזור לחזק את שרירי הבטן והגב המובילים לרמת ביניים רזה יותר.
16:00 אחר הצהריים: בבחירתכם לחטיף אחר הצהריים, דלגו על המזונות נטולי הסוכר, המכילים לעתים קרובות אלכוהולי סוכר ויכולים לגרום לבעיות עיכול. עדיף להישאר עם אגוזים לא מלוחים, פירות טריים או גזר וחומוס כשמחפשים חטיף אחר הצהריים.
סיים את היום בצורה בריאה
6:00 אחר הצהריים: אם התחושה הנפוחה עדיין מתמשכת בזמן ארוחת הערב, הסר את שייקר המלח מהשולחן והכניס אותו לארון. עודף נתרן יכול להוביל לשמירת מים. זה לא רק שישאיר אתכם נפוחים היום, אלא שהוא גם עשוי לדרוך אתכם לדרך להתפשטות נוספת מחר. הכינו ארוחת ערב בבית, השתמשו במרכיבים טריים וקצצו במזון מעובד בכדי לשמור על רמת הנתרן למינימום.
19:30: תפוס את בקבוק המים שלך ויצא מהדלת לטיול. הליכה יכולה לעזור לגירוי דרכי העיכול לשחרור בועות האוויר והגז הממשיכים להצטבר בדרכי העיכול שלך.
20:30: הימנע מאכילה תוך שעתיים מרגע השינה כדי לתת למזון זמן לעיכול תקין. אם הבטן עדיין מרגישה מלאה, שתו כוס תה חם נטול קפאין, כמו מנטה או קמומיל.
10:30 אחר הצהריים: אמנם יש מעט מחקר התומך בתנוחות שינה ספציפיות בכדי להקל על נפיחות, אך ישנם אנשים שמועילים לשכב מול הפנים כדי לסייע בשחרור עודפי הגז מגופם ולהחזיר את הבטן השטוחה שלהם למחרת.
: דייב אספרי של Bulletproof על איך ביוכאקינג הטוב ביותר שלך
מה אתה חושב?
האם אתה מתמודד אי פעם עם נפיחות או תסמיני GI לא נוחים אחרים? מה אתה עושה? האם אתה משנה את הדיאטה שלך או להוסיף סוגים ספציפיים של פעילות גופנית? עקבת אחר אחת מהעצות? מה עוד היית מוסיף? שתף את המחשבות, השאלות וההצעות שלך בתגובות למטה!
