שום דבר לא הורס בגד מדהים כמו עודף שומן התלוי על קו החזייה שלך. אמנם חזייה מתאימה יותר עשויה לעזור להחליק את הדברים באופן זמני, אבל אובדן עודפי שומן בגוף הוא פיתרון טוב יותר ובריא יותר לטווח הארוך. מכיוון שאינך יכול למקד לאזור ספציפי בגוף לאובדן שומן, המטרה שלך צריכה להיות להפחית את השומן הכולל בגוף באמצעות התניית לב-ריאה ותרגילי אימוני כוח הכוללים בגוף.
יסודות שריפת שומן
לפני שאתם נכנסים לחדר הכושר, עליכם לדעת שחלק מכריע באובדן השומן האחורי - וסך כל השומן בגוף - הוא הדיאטה שלכם. עליכם לשלוט על מספר הקלוריות שאתם לוקחים וליצור גירעון - מספר הקלוריות שאתם צורכים צריך להישאר נמוך מהקלוריות שאתם מוציאים במהלך חיי היומיום והתעמלות על מנת להתרחש אובדן שומן.
החלק האחר של משוואת אובדן השומן הוא פעילות גופנית. פעילות גופנית עוזרת לך לשרוף קלוריות ולהגדיל את קצב חילוף החומרים שלך - המהירות בה גופך שורף קלוריות - כדי להגדיל את החסר הקלורי היומי שלך ואת כמות השומן שאתה מאבד.
שרוף קלוריות במערכת הלב
ריצה, שחייה, אופניים, קיקבוקסינג, אירובי וכל פעילות אחרת שגורמת לך להזיע וליבך פועם מהר יותר שורף את הקלוריות שבסופו של דבר כשומן גב. אתה צריך לגרום לגוף שלך לזוז אם אתה רוצה לעבור מפלאש לפאב.
המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליצים למבוגרים לפחות לממש שעתיים ו -30 דקות של אימונים בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, או שעה ו 15 דקות של פעילות גופנית נמרצת, כמו ריצה, בכל שבוע. אבל ככל שאתה עושה יותר, אתה מפסיד יותר. נסה להשתלב באיזה סוג של אימונים אירוביים ברוב ימות השבוע לקבלת התוצאות הגדולות ביותר.
מבערי הקלוריות הטובים ביותר
סוגים מסוימים של פעילות גופנית טובים מאחרים. אלה עם המפץ הקלורי הגדול ביותר עבור הדולר הם בדרך כלל אלו שהם בעלי עוצמה גבוהה יותר. לדוגמא, ריצה שורפת יותר קלוריות באותו פרק זמן מאשר הליכה. להלן מספר מבערים מובילים וכמות הקלוריות שאדם 155 קילוגרם יכול לשרוף עושה אותם במשך 30 דקות:
- אירובי בעל השפעה גבוהה - 260
- אופניים נייחים, קצב בינוני - 260
- אופניים נייחים, קצב נמרץ - 391
- מאמן אליפטי - 335
- ריצה, 5 קמ"ש - 298
- חבל קופץ - 392
- שחייה, מתיחת חזה - 372
HIIT זה
סוג אחד של מיזוג לב ריאה הוכח כמיועד בכל מה שקשור לאובדן שומן. במקום לבצע אימונים ארוכים יותר של אירוביים במצבים קבועים, אימונים קצרים יותר של אימונים בעצימות גבוהה מעורבבים עם תקופות של התאוששות - המכונה אימונים לסירוגין בעוצמה גבוהה, או HIIT - עשויים להיות טובים יותר בשריפת שומן תת עורי, על פי סקירה שפורסמה ב- "Journal of Obesity" בשנת 2011. שומן תת עורי הוא מהסוג שמתחת לעור - מהסוג שאפשר לצבוט - וממנו עשוי חיפוי חזייה.
HIIT די פשוט. אתה יכול לעשות את זה בכל מכונה אירובית בחדר הכושר, או בחוץ לרכוב על אופניים, ריצה או שחייה.
כיצד: להתחמם לכמה דקות בעצימות נמוכה. בסביבות דקה 5, דחפו את הקצב ועבדו קשה ככל שתוכלו למשך 30 שניות עד 4 דקות - ככל שתתחברו להתאים יותר, תוכלו לשמור על הקצב הזה לאורך זמן. לאחר מכן, הורידו את העוצמה והתאוששו, ואפשרו לדופק שלכם לרדת. שמרו על תקופות של פעילות אינטנסיבית והתאוששות בערך שוות, והמשיכו לסירוגין למשך 15 עד 20 דקות.
הפעל את חילוף החומרים שלך באימוני כוח
אפילו כשאתה שוכב על הספה, גופך שורף קלוריות. זה נקרא מטבוליזם המנוחה שלך. זה הקצב בו גופך שורף קלוריות כשאתה מתבאס בבוקר יום ראשון.
הרבה גורמים קובעים את קצב חילוף החומרים במנוחה, ואחד מהם הוא מסת השריר. ככל שיש לך מסת שריר רזה יותר, גופך שורף קלוריות מהר יותר ושופך שומן. כמה מהתרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות על מנת לשפוך שומן הם אלה שבונים מסת שריר כוללת.
ביצוע תרגילים שעובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים או שלוש בשבוע, יכניסו אותך למסלול המהיר לגב מפותל. כמה דוגמאות כוללות:
- סקוואטים
- שכיבות שמיכה
- מעליות
- ריאות
- עליות מדרגה
- כפוף מעל שורות
- קטלבל מתנדנד
לכל אחד מהתרגילים שלמעלה יש דבר אחד משותף: מדובר בתרגילים מורכבים. תרגילי מתחיים עובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם - לעתים קרובות כמה בו זמנית - בניגוד לתרגילי בידוד, המשתמשים רק בקבוצת שרירים אחת.
היתרונות של תרגילים מורכבים הם רבים:
- הם מאפשרים לך לבצע עבודה רבה יותר בפרק זמן קצר יותר.
- הם שורפים הרבה יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם כי קשה להם יותר לבצע ולהפעיל יותר סיבי שריר.
- הם מגבירים את שריפת הקלוריות במשך 24 עד 48 שעות לאחר האימון, בגלל משהו שנקרא אפוק EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר האימון).
אימון מעגלים - Blaster Fat Fat
ביצוע סט אחד של תרגיל מורכב, מנוחה, ואז ערכת סט אחר זו דרך אחת להתאמן. אבל אם אתה רוצה לפת קלוריות, יש דרך טובה יותר. בצעו תרגילים מורכבים גב אל גב ללא מנוחה בין לבין. זה כמו אימון התנגדות ואימון לב-ריאה הכל אחד.
נסה את זה: להתחמם עם 5 דקות של cardio. ואז, בצע ארבעה סיבובים של 10 חזרות מכל אחד מהפעולות הבאות:
כווץ ולחץ: החזק משקולות בשתי הידיים. כווץ למטה ואז לחץ על המשקולות שמעליכם כשאתם קמים.
נדנדות קטלבל: החזיקו קטל בשתי ידיים כאשר הברכיים כפופות מעט. העבירו את הפעמון ברגליים ועד לגובה הכתפיים.
שכיבות סמיכה: על הברכיים או לא, שמור את גופך בקרש יציב אחד לאורך כל התרגיל עם כתפיך על מפרקי כף היד. תרד עד שהחזה שלך כמעט ייגע, ואז לחץ על הגב.
נסיכה ופתול: הוצא את רגל ימין החוצה, כופף את הברך הקדמית ל 90 מעלות. כשאתה צעד, סובב את פלג גופך ימינה. לחץ לחיצה ארוכה על ספירה אחת ואז חזור למרכז. חזור על הצד השני, מתפתל שמאלה.
כפוף מעל שורות: החזיק משקולות חופשיות בשתי הידיים. כופפו מעט את הברכיים והביאו את פלג גוף עליון לזווית של 45 מעלות. החל מזרועות ישרות, כופפו את המרפקים ומשכו את המשקולות עד הצדדים שלכם ממש מתחת לחזה. סחטו את השכמות יחד, ואז חזרו להתחיל.
