תזונה לבניית שרירים רזים צריכה להיות עשירה בקלוריות ותסתובב סביב מזון בריא. בעוד שתכולת הקלוריות, החלבון, הפחמימות והשומן הכוללות בתזונה קובעת כמה שריר אתה צובר במקום מזונות ספציפיים, אוכלים מסוימים ראויים למקום בתוכנית האכילה שלך. למרות שאי אפשר יהיה לקבוע שמזונות כלשהם הם הטובים ביותר מבחינה קטגורית, מזונות עתירי חלבון, פחמימות מלאות ושומנים בריאים הם בעלי דירוג גבוה.
היסודות לתזונה לגידול שרירים
צריכת הקלוריות שלך, יחד עם שלושת המרכיבים התזונתיים - חלבון, פחמימות ושומן - הם אלה שמניעים את צמיחת השרירים. חלבון חיוני לתיקון רקמות פגומות, בעוד שפחמימות נותנות אנרגיה לאימונים. שומנים, אף שהם מספקים אנרגיה, חשובים לתפקוד ההורמונים. אם אתה נאבק בבניית מסת, אכילת יותר מסוגי המזון הנכונים היא הפיתרון לרווחים חדשים.
בחר את החלבון שלך
ביצים אינן רק לארוחת הבוקר - הן מחיר טוב לבניית שרירים בכל עת של היום. הם מכילים חלבון באיכות טובה, שומנים בריאים ושפע של ויטמינים ומינרלים. עבור מקור רזה יותר של חלבון זה קצת שונה לחזה עוף, שקול הודו. חזה הודו נטול עור כולל 7 גרם חלבון לאונקיה והוא גם ארוז בוויטמינים מקבוצת B, אבץ וסלניום. אפשרות נוספת היא סלמון. סלמון הוא חלבון עשוי לבניית שרירים טוב יותר מדג דל שומן, כמו טונה או בקלה, מכיוון שהוא גבוה יותר בקלוריות. קלוריות נוספות אלה הן אידיאליות אם אתם פעילים ומחפשים לבנות שרירים, מציינת הדיאטנית קארן אנסל. אתה מקבל גם שומנים אומגה 3 בריאים, סידן וויטמין D.
דלק על פחמימות
הפירות מספקים מקור טבעי לפחמימות יחד עם כמות טובה של ויטמינים ומינרלים. לפירות עתירי קלוריות בחר בננות, אננס או פירות יבשים כמו צימוקים או חמוציות מיובשות. נקשר את הפירות האלה עם דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, אורז חום ולחם מלא, או ירקות שורש כמו בטטות. בנוסף, בטטות צפופות יותר מזינים מתפוחי אדמה לבנים, והן מספקות פחמימות מאטיות.
קבל את השומנים שלך
בשל התוכן הגבוה שלהם בשומנים חד-בלתי-רוויים בריאים, האגוזים הם צפופים ביותר לקלוריות. זה מקל על אכילת כמות גדולה של קלוריות מהמנה קטנה יחסית, מה שהופך אותם לאופציה טובה אם אתם נאבקים לאכול קלוריות רבות לצמיחה. בשעה 120 קלוריות לכף, שמן זית הוא דרך בטוחה להכניס יותר קלוריות לבניית שרירים. בין 20 ל 35 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומנים בתזונה בונה שרירים.
