קבל רץ שמדבר על שיפור הסיבולת, התאמת הצורה או תדלוק לפני הריצה ולאחריו וייתכן שלעולם לא תשמע את הסוף. אבל לפעמים אתה רק רוצה עצות פשוטות וישירות כיצד לרוץ טוב יותר, חזק יותר, מהר יותר. המקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא לשכלל את הטופס שלך.
ריצה וג'וגינג כבר מניחים כמות משמעותית של מאמץ על המפרקים, וצורה לא תקינה מגדילה את הסיכוי שמתח יהפוך לכאבים בברכיים, בירכיים או בגב. על ידי תיקון כל טעויות לפני שתתחיל להלום על המדרכה, אתה עלול לגלות שאתה רץ מהר יותר ועם פחות כאב.
המשיכו לקרוא לקבלת העצות הטובות ביותר של מאמנים אישיים, מאמני ריצה ומומחים לגבי מה עליכם לעשות לפני, במהלך ואחרי הריצה שלכם.
ראשית, קבל ניתוח מעבר
מועיל, במיוחד למתחילים, שמאמן יגיד לך בדיוק מה אתה עושה לא בסדר (או נכון) ואיך לתקן את זה. "לפני שאתה מעלה תוכנית ריצה, אני ממליץ לרצים לבצע ניתוח הליכה, " הארי פינו, דוקטורט, פיזיולוג מתעמל במעבדת הביידי בג'רסי סיטי, ניו ג'רזי.
זה יכול להיות פשוט כמו לבקש מהצוות בחנות נעלי הריצה המקומית שלך לצפות בך בריצה או מתקדמת כמו שכירת מאמן ריצה לפגישה יחידה. ישנם גם מתקני מחקר שיכולים לבצע ניתוח מסוג זה, ולתת לך את התמונה הגדולה של מכניקת הריצה הכוללת שלך וספציפיות על שביתה ברגל, אורך צעדים וקאדנס. אז אתה יכול לחדד מיומנויות ספציפיות, תוך התמקדות בדבר אחד בכל פעם.
ספק כל הזמן את הטופס שלך
זה בסדר לדבר עם עצמך לפני ובמהלך הריצה שלך. למען האמת, קלייר שורנשטיין, ר.ד., מועדון ריצת דרכים של אמריקה מאמן ריצה ממליץ על כך. לפני ריצה ובמהלכה, שאלו את עצמכם:
- איך תנוחתך? האם אתה זקוף או שאתה נוטה להישען קדימה או אחורה?
- האם הצוואר והכתפיים שלך רגועים או שאתה מתח?
- איך הנדנדה שלך? האם אתה קופץ את אגרופיך והאם זרועותיך קרובות לגוף או רחוק מהן?
- האם הכוח שלך נובע מהגלאדים שלך או מהארבעים שלך?
התחל עם הערכה כוללת של מיקום גופך, ואז עבד מכפות רגליים לראש כדי להבטיח שכל חלק בגופך מיושר נכון.
השאר את גופך מוערם
כשאתם מבצעים את הערכת הגוף המלא, חשוב לשמור על גופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש, גם כשאתם מתעייפים.
"כאשר הם רצים, אנשים רבים, החל ממתחילים ועד רצים מקדימים, נוטים להישען קדימה כשהם מתעייפים, מכוסים בתנוחה לקויה", אומרת סוזן פוקס, רופאת רפואה לרפואת ילדים ומומחית לרפואת ספורט. "תנוחה זו מונעת ממך לנשום כרגיל ולקבל מספיק חמצן לתאים שלך, מה שעושה אותך עייף עוד יותר."
כדי למנוע זאת, התמקד בשמירת כתפיים לאחור והראש למעלה, היא אומרת. חשבו: למעלה וקצת קדימה. "שמור את הזרועות שלך לצדדיך ונסה לא לחצות אותן לפניך. השאר את פלג הגוף העליון ערום על פלג גופך התחתון וקח צעדים אחדים."
צפו במכת כף הרגל שלכם
יש הרבה ויכוחים לגבי איזה חלק מכף הרגל שלך צריך להיות הראשון ליצור קשר עם האדמה. אך על פי סקירה בדצמבר 2019 שפורסמה בכתב העת Sports Medicine , לא לשביתת עקב ולא לשביתת הבוהן אין יתרון במניעת פציעות או בריצה מהירה יותר.
"זווית כף הרגל שלך היא סוגיית שביתת העקב - בהונותיך גבוהות מדי ומכוונות לשמיים, " אומר ד"ר פינו. משטחת כף הרגל שלך משתמשת בפחות אנרגיה, מפעילה פחות לחץ על הקרסול ומשפרת את כלכלת הריצה שלך.
חשוב גם כי כף הרגל תיגע למטה בהתאמה נכונה לשאר חלקי גופך. "כפות הרגליים צריכות להכות את האדמה ישירות מתחת לגוף הגוף, " אומר שורנשטיין. "אתה רוצה להימנע מהכף הרגל מול הגוף כי הגוף צריך אז להדביק את הרגל הזו." תרגול זאת על ידי עמידה על רגל אחת ועבר במהירות לרגל השנייה כאילו אתה רץ במקום בתנועה איטית.
הימנע ממצב יתר
אתם עשויים לחשוב שצעדים ארוכים יותר שווה מרחק גדול יותר מכוסה ולכן קצב מהיר יותר, אך זה לא המקרה. "הרם את כף הרגל האחורית מוקדם יותר וקרב את כף הרגל לקתך כשאתה מורם אותו", אומר הנרי הלסה, CSCS, מאמן אישי מוסמך. זה יביא לצעדים קצרים וטבעיים יותר, שיכולים להפחית את הסיכון לשקעי שוקה כמו גם לפציעות בירך וברכיים.
עם זאת, אל תחשבי יותר מדי. מחקר מאי 2017 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי התרגיל מצא כי גם רצים מנוסים וגם עולים חדשים מצליחים להתמקם לאורך הצעדים שהכי פעלו לביומכניקה בגופם. אז לכו עם מה שמגיע באופן טבעי.
הגן על הברכיים שלך
לעיתים קרובות כאשר הרצים מונחים לצדדים על ידי פציעות בברכיים, הסיבה לכך היא שהם לא נחתו ונדרשו כראוי (או שהירכיים והגלגלים שלהם היו חלשים). כאשר כף הרגל שלך פוגעת באדמה, אתה רוצה שעיקול קל בברך שלך יספוג את הזעזוע, אומר ד"ר פינו. וכשאתה דוחף, אתה מאריך את הברך בלי לנעול אותה.
אבל הטיפול בברכיים שלך משתרע מעבר למסילה או להליכון. פינו ממליץ לחזק את מפרקי הירך, הברך והקרסול ולשלב תרגילי ניידות בתכנית הריצה שלך לטובת גמישות טובה של הקרסול והארכת הברך.
שמור על הירכיים שלך ניטרלי
לאן הירכיים הולכות, שאר גופך עוקב אחריו. אז שמרו עליהם ברמה ומצביעים קדימה. "התמקד באגן שלך: שמור על ניטרליות, כאילו מדובר בדלי מים שאתה לא רוצה לשפוך", אומר שורנשטיין.
"היציבה שלך צריכה להיות זקופה אך רגועה. זה המקום שבו ליבה חזקה הופכת חשובה, במיוחד במהלך ריצות ארוכות יותר, כדי לשמור על יציבה טובה, " היא אומרת. עיסוק הליבה שלך מונע מהאגן שלך להטות קדימה, מה שעלול לגרום לכאבים בגב התחתון, או להתכופף קדימה ולהעמיד את הירכיים בסיכון לפציעה.
תבער את הגלוטות שלך
אם כבר מדברים על השטויות שלך, הם באמת מעצמת הריצה שלך. אבל רצים רבים סומכים על הכמויות שלהם או על העגלים שלהם כדי להניע אותם קדימה, אומר המאמן האישי גארת פילד. אז אם אתה מתחיל להרגיש שאתה מאט או מתעייף, שאל את עצמך מאיפה הכוח שלך מגיע. אם זה מכל מקום שאינו הגלוטות שלך, החלף את המיקוד שלך לשם.
כדי לעזור לך להפעיל את הגלידות שלך בצורה יעילה יותר, התמקד בתרגילי פלג גוף תחתון כמו lunges, squat and deadlifts במהלך אימוני הכוח שלך. ודאג לחלוט באופן ספציפי על הגלוטוס מדיוס שלך (צידי הישבן והירכיים) עם תרגילים כמו קליפת הצדפה, מעליות הרגליים השוכבות בצד, גשר החלקה וחצי הסוואט-רגל אחת, אומר מור.
הרגיע את הידיים שלך
למרות שזרועותיך בהחלט יכולות לעזור לשמור על המומנטום שלך קדימה, שאיבת הידיים במהירות ועצבנית לא תגרום לך ללכת מהר יותר. למעשה, תנועת זרועות רבה מדי מבזבזת את האנרגיה שאתה צריך לבזבז על הרגליים.
"החזק את הזרועות כפופות בערך ב 90 מעלות והקפידי את הכתפיים והורד אותן עם שרירי גב וליבה חזקים", אומר מאמן הריצה אליסון פיליפס. "אפשר לזרועות לנוע באופן טבעי קדימה ואחורה."
שחררו את המתח בפניכם
כן, פנים גזע זה דבר אמיתי. ובעוד שתמונות המירוץ שלך אינן צריכות להיות ראויות באינסטגרם, הרפת מהמתח בשרירי הפנים שלך חוסכת אנרגיה ועוזרת לכל גופך להירגע.
"הרגיע את הבעת הפנים שלך, במיוחד בשפתיים, " אומר ד"ר פינו. "הכתפיים והסרעפת שלך ייפולו ויש לך יותר יכולת ריאה." זה לא אומר שאתה לא יכול לחייך (אתה כיף, זוכר?), אלא פשוט להיות מודע לכמה מתח שאתה מחזיק בהבעת הפנים שלך.
אל תשכח לנשום
זה אולי נראה כמו מבטל-מוח, אך נשימה נכונה היא לרוב הדבר הראשון שצריך לעבור כאשר עייפות נכנסת. אך הנשימה שלך משפיעה באופן דרמטי על ביצועי הריצה שלך. "הדרך בה אתה רץ תשפיע על הדרך בה השרירים שלך יגיבו, אפילו על הנשימה שלך", אומר ד"ר פינו.
הוא ממליץ על טכניקת נשימה זו: התמקד בהרחבת דופן הבטן שלך בכל שאיפה. ואז, בנשיפה, נשמו את כל הדרך החוצה ודחסו. "תראה את הבטן יוצאת ונכנסת." טכניקה זו תאפשר לגופכם להשיג את האוויר המרבי, תוך היפטרות מכל מוצר הפסולת בכל נשיפה.
בדוק את גופך לאחר מכן
אחד המפתחות המתעלמים ביותר להפוך לרץ טוב יותר (או ספורטאי טוב יותר באופן כללי) הוא האזנה לגופך. למרות שחשוב לאתגר את גופך ולדחוף אותו להתחזק, ישנם זמנים שאתה צריך להקל. כאבים וכאבים מעבר לכאבי שרירים רגילים הם הדרך של גופך לומר לך שמשהו לא בסדר.
"אחרי הריצה שלך, שימי לב לאיך שהגוף שלך מרגיש, " אומר שורנשטיין. "האם חלק אחד בגופך מרגיש כואב יותר מחלק אחר? זה עשוי להיות סימן לחולשה באזור מסוים ו / או צורך לעבוד על אותו חלק של הטופס שלך."
לדוגמא, אם ברכייך כואבות, יתכן שתצטרך לעבוד על חיזוק החלקות והירכיים שלך (ראה לעיל). או אם כתפיך כואבות, תרצה להקל על נדנדת היד שלך.
