אם הישבן השטוח שלך משגע אותך, קח צעדים להגברת השריר בקצה האחורי שלך. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות כריעה, אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית שלל. סקוואט מפוצל בולגרי הוא וריאציה מהסוג הרגיל של סקוואט. כפי שמשתמע מהשם, הרגליים שלך ממוקמות במקום מפוצל במקום יחד. תרגיל זה מבוצע לרוב כדי להוסיף מגוון לאימוני פלג הגוף התחתון ולהגברת הגיוס של סיבי שריר. כאשר נלקחים בחשבון משתנים מסוימים, הריביט המפוצל הבולגרי יכול להפוך את התחת גדול יותר.
איך לעשות את זה
שלב 1
עמדו מול ספסל או מדרגה בגובה הברך. מקם את עצמך בנגינה קדימה, כאשר החזה זקוף והירכיים מרובעות לגוף.
שלב 2
הרם את כף הרגל האחורית ונח אותה על הספסל שמאחוריך. הניחו את כף הרגל הקדמית כשלושה מטרים לפני הספסל.
שלב 3
הורידו את גופכם עד שהירך הקדמית כמעט אופקית, והקפידו לשמור על הברך הקדמית מאחור או בקו אחד עם אצבעות הרגליים.
שלב 4
בעזרת שרירי הגלוט שלך, דחוף חזרה למצב ההתחלה. חזור על חמש עד עשר פעמים ואז החלף רגליים.
התחל את התרגיל רק במשקל גופך בזמן שאתה לומד את הצורה. ככל שאתה מתקדם, אתה יכול להוסיף משקולות או משקולת למשקל כדי להגדיל את קושי המהלך.
טופס תרגיל נכון
ביצוע הסוואט הבולגרי עם מכניקת הרמה לקויה לא רק פוגע ברווחי הגודל שלך, אלא גם יגדיל את הסיכוי שלך לפציעה. התרגיל מתקדם ולכן ממש חשוב לשים לב לפרטים. העבר תמיד דרך טווח תנועה מלא, אל תשתמש במומנטום ושמור על גופך בכיוון הנכון.
למה זה עובד
הסקוואט המפולג הבולגרי הוא תרגיל מורכב. פירוש הדבר שהוא עובד יותר משריר אחד בכל פעם. תרגילי מתחיים מקדמים רווחים מרביים בגודל ובחוזק. בנוסף לגלוטים, אתה עובד גם על הארבע ראשי, המסטרינגס והעגלים. רביעיות זורמות בחלק הקדמי של הירכיים, המיתרים יושבים על גב הירכיים והעגלים נמצאים מתחת לברכיים בחלק האחורי של הרגליים.
