כאילו שכיבות סמיכה לא היו מספיק קשות, דמיין שעשית כמה שיותר שכיבות סמיכה עד שהשרירים שלך יגיעו לנקודת התשישות. בשונה מבדיקת חוזק שרירי, שנמשכת יחסית מהר, בדיקות סיבולת שריר יכולות להימשך דקה או יותר. בדיקות מפרכות אלה מודדות כמה פעמים אתה יכול לאלץ את השרירים להתכווץ לפני שהם מוותרים.
אין להתבלבל עם מבחן סיבולת לב-ריאה, כמו ריצה ארוכה או שחייה אשר תשאיר אתכם מתנשפים ומותשים, מבחן סיבולת שרירי משלב גם כמות לא מבוטלת של חוזק.
מבחן ה- push-up הוא דוגמא נהדרת מכיוון שכופרות דורשות כוח כה גדול של פלג גוף עליון עד שאתה לא יכול לבצע שכיבות סמיכה ברציפות במשך אותה פרק זמן שאתה יכול לרוץ או לרכוב על אופניים. בדיקות סיבולת שרירית נמצאות איפשהו בין בדיקת חוזק המודדת כמה משקל אתה יכול להרים לבין מבחן סיבולת טהור המודד כמה זמן אתה יכול לרוץ.
מבחן Push-Up
שכיבות סמיכה הן כבר קשות עבור אנשים מסוימים, מה שהופך אותם לבחירה מעניינת לבדיקת סיבולת שרירית. מצד אחד אנשים עשויים להיות מסוגלים לבצע הרבה שכיבות סמיכה ולעבור מבחן סיבוב של שכיבות סמיכה, כמו מבחן שכיבות סמיכה של ACSM (American College of Sports Medicine).
מצד שני, למישהו אולי לא יהיה כוח לבצע יותר מכמה שכיבות סמיכה, מה שאומר שבדיקת שכיבות סמיכה תהפוך למבחן של חוזק שרירי במקום לסיבולת שרירית.
במבחן הדחיפה של ACSM, ציון "מצוין" לגבר בן 20-29 היה דורש מעל 36 שכיבות סמיכה, בעוד שאותו ציון לנקבה באותה קבוצת גיל היה דורש מעל 30 שכיבות סמיכה.. במבחן זה נשים אמורות לבצע גרסה שונה עם ברכיהן על הקרקע.
עבור הקבוצה הנמוכה ביותר במבחן הפוש-אפ ACSM - קבוצת "שיפור הצרכים" - בקבוצת הגיל 30-39, גברים עדיין צריכים להשלים 11 שכיבות סמיכה ונשים שבעה שכיבות סמיכה שהשתנו.
הבעיה במבחן הדחיפה היא שיש אנשים שפשוט לא יהיו מספיק חזקים כדי להשלים את הבדיקה. עבור מישהו שאינו יכול להשלים יותר מכמות הדחיפה המינימלית הנדרשת, הבדיקה עשויה לאתגר את כוחם השרירי יותר מסיבולת השרירים שלו.
חוזק טהור נמדד על ידי ביצוע משקל רב ככל שתוכל על חזרה אחת, כך שככל שמתקרבים רק להיות מסוגלים לבצע חזרה אחת על משהו, כך הוא בודק את חוזקך ולא סיבולת.
הגדלת סיבולת
כדי להגביר את הסיבולת של שריר מסוים, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לחזק אותו, הסביר מחקר שפורסם בשנת 2009 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. מי שנאבק בקצה התחתון של מבחן הפוש-אפ, ירוויח אם כן מהגדלת חוזק פלג הגוף העליון כדי שיוכלו לשפר את סיבולת הדחיפה.
על פי מחקר זה, מי שמחפש לשפר את בדיקת הדחיפה שלהם צריך לחזק את השרירים המעורבים בפוש-אפ על מנת להקל על התנועה. חיזוק השריר למעשה נותן לך סיבולת רבה יותר מכיוון שככל שאתה חזק יותר, התנועה תהיה קלה יותר. ככל שהתנועה קלה יותר, כך תוכלו לעשות זאת פעמים רבות יותר, כלומר יש לכם יותר סיבולת שרירית.
לא רק שאתה צריך לעבוד על שיפור הדחיפה שלך, אתה צריך לחזק את Pectoralis Major, Triceps ו- deltoids, שלושת התורמים הגדולים ביותר לדחיפה. חיזוק השרירים הללו יקל על הפוש-אפ ויאפשר לכם לבצע עוד חזרות.
מכבש הספסל הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לשרירי החזה, על פי מאמר ב ACE Fitness Certified News, ועובד גם את הדלתאידים והטריפס. מכבשי כתף משקולות הם תרגיל מצוין לחיזוק הדלתידים והטריפס. אתה יכול להשתמש בשני התרגילים האלה כדי לחזק את החזה, את התלת-ראשי, ואת הדלתלואידים, שהם שלושת שרירי פלג הגוף העליון הגדולים המעורבים בתנועות שכיבה.
טיפים אלה עשויים להיות לא מעשיים עבור אנשים אשר אין להם מספיק ציוד אימונים לבצע תרגילי חיזוק לשרירי הדחיפה הראשיים או שאינם יודעים כיצד לבצע תרגילים כאלה.
במקרה כזה, עדיף להמשיך לעבוד על הגדלת כמות שכיבות הסמיכה שתוכלו לעשות באטיות לאורך זמן. נסה לבצע חזרה אחת נוספת של שכיבות סמיכה בכל פעם שמתאמן. אם תגדיל את כמות הדחיפות שאתה יכול לעשות באטיות לאורך זמן תופתע מכמות כוח הדחיפה והסיבולת שאתה בונה!
