תוספי תזונה משמשים לעתים קרובות להכנות לאימון, מסייעים במניעת פציעות ומזרזים את ההחלמה לאחר האימון. כשאתה משלים את הדיאטה שלך כדי לשפר את האימונים שלך, תרצה לקחת את התוספים שלך בזמן שהם יציעו את מירב היתרונות. לצורך תוספי חלבון וקריאטין, השרירים שלך מאוד פתוחים מייד לאחר אימון. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי מזון לתזונה שלך.
טיפ
שתו קריאטין וחלבון מיד לאחר האימון כאשר השרירים שלכם הכי פתוחים.
קריאטין וחלבון
קריאטין היא חומצת אמינו הקיימת באופן טבעי בגופך ונמצאת גם בחלבונים מהחי, כולל בשר ודגים. בשריר שלך, קריאטין משמש כמקור אנרגיה במהלך תרגילים קצרים בעצימות גבוהה כמו הרמת משקולות או ריצוף. נראה כי תוסף לקריאטין משפר אנרגיה, כוח וביצועים ספורטיביים.
ספורטאים ומרימי משקולות עשויים ליטול תוספי חלבון על מנת לספק מענה לצרכים המוגדלים שלהם, העשויים לנוע בין 1.2 גרם ל- 1.7 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, שהם 82 גרם עד 116 גרם לאדם של 150 קילו. תוסף חלבונים עשוי לשפר את צמיחת השרירים ולהתאושש, כמו גם לסייע בהפחתת כאבי השרירים.
תזמון התוספת שלך
כדי להפיק את המרב מהשילוב בתוספת קריאטין וחלבון, קח אותו תוך 30 דקות מסיום התרגיל. הארוחה שלאחר האימון חשובה להתאוששות וצמיחת השרירים והיא צריכה לכלול חלבון, פחמימה ושומן. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition מצא גם כי תוסף עם קריאטין לאחר אימון היה מועיל יותר מאשר לקחת אותו לפני אימון.
הצעות להגשת חלבון וקריאטין
צרו שייק בעזרת אבקת קריאטין וחלבון לשתייה לאחר האימון. הקפידו לכלול מקור טוב לפחמימות בשייק שלכם, מה שלא רק עוזר לחדש מאגרי אנרגיה בשריר שלכם, אלא גם משפר את ספיגת הקריאטין. שקול למזג את האבקות שלך עם חלב ללא שומן, בננה וחמאת בוטנים. או להכין שייק בעזרת חלב שקדים, פטל וזרעי פשתן, בתוספת התוספים שלך. אם אתה לוקח קריאטין בצורת גלולה, קח אותו עם שייק החלבון שלך.
דברים שצריך לקחת בחשבון
תוסף קריאטין מגביר את אחיזת הנוזלים בשרירים, לכן שתו הרבה מים כשאתם משלימים את הדיאטה שלכם למניעת התייבשות. שמירת נוזלים מתוסף קריאטין עלולה לגרום גם לעלייה במשקל. על פי מדליין פלוס, תוסף קריאטין יכול להוביל לתופעות לוואי שליליות הכוללות בחילה, התכווצויות שרירים, שלשול או כאבי בטן. קריאטין יכול להחמיר את הסימפטומים של מצבים רפואיים כלשהם, כולל הפרעות דו קוטביות וכליות. אנשים הסובלים מפרקינסון עשויים להיות מחמירים בסימפטומים אם קריאטין משולב בקפאין. שילוב של קריאטין וקפאין עשוי גם להקטין את היתרונות שיש לקריאטין לבדו בביצועים ספורטיביים.
למרות שצרכי החלבון שלך עשויים להיות גבוהים יותר כספורטאי, לוקח יותר חלבון ממה שגופך זקוק לו לא ישפר את כוח השריר או את היכולת יותר מאשר רק לענות על הצרכים שלך. יותר מדי חלבון יכול להיות בעל השלכות שליליות. על פי נתוני הקינטיקה האנושית, אנשים הסובלים ממחלת כליות, עם הגבלת נוזלים או שיש להם צריכת סידן נמוכה, לא צריכים לעלות על יותר מ -4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום.
