תזונה דלת פחמימות מגיעה בכל הצורות והגדלים. חלקם רגועים יותר, רק ממליצים לך להגביל את צריכת הפחמימות מסוימות, ואילו לאחרים דרישות קפדניות לשמירת הפחמימות שלך מתחת למספר מסוים, לעיתים נמוך מאוד. דגנים עשירים בפחמימות, כך שאין דבר כזה "דגנים דלים בפחמימות". הדגנים הטובים ביותר עבורך יהיו תלויים עד כמה הדיאטה שלך מחמירה.
טיפ
חלק מהתזונה דלת הפחמימות אוסרת דגנים, בעוד שאחרים מקדמים בחירת דגנים מלאים בלבד.
סוגים של דיאטות דלת פחמימות
באיזה סוג של דיאטה דלת פחמימות אתה עוקב? האם אתה רק מנסה להפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות שלך, כמו אלו שנמצאות בממתקים, או שאתה מנסה להביא את גופך למצב קטוגני? זה הולך לעשות שינוי גדול כשאתם בוחרים פחמימות.
דיאטות דלת פחמימות מתחלקות לשלוש קטגוריות כלליות:
- ליברל: הצריכה היומית המומלצת של פחמימות שנקבעו על ידי האקדמיה הלאומית לרפואה היא 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות. זה אומר שכל מה שמתחת לזה הוא פחמימות דלות מבחינה טכנית. דיאטות ליברליות דלות פחמימות בדרך כלל מכילות 100 עד 150 גרם פחמימות ביום. דוגמאות לכך כוללות אקו אטקינס ותזונה אזורית.
- בינוני: דיאטות אלה, כולל דיאטת אטקינס 40, מאפשרות 50 עד 100 גרם פחמימות בכל יום.
- קפדנית: דיאטות קשות עם פחמימות מאפשרות לא יותר מ 50 גרם פחמימות מדי יום, אך חלקן, כמו התזונה הקטוגנית, מאפשרות הרבה פחות.
פחמימות בדגנים
ברגע שתכירו את מטרתכם תוכלו להתחיל להבין אילו דגנים דלי פחמימות, אם בכלל, תוכלו לאכול בתזונה. הדבר הראשון שצריך לשים לב הוא שהרבה דיאטות דלת פחמימות סופרות פחמימות "נטו", ולא פחמימות כוללות. פחמימות נטו הן הפחמימות שנשארו לאחר שאתם מחסרים אלכוהול סיבים וסוכר.
דוגמא לכך היא פחמימות פארו. לפי 1/4 כוס, לפארו 34 גרם פחמימות ו -5 גרם סיבים, על פי מרי ג'יין בראון, Ph.D., RD. פירוש הדבר שלמנת פארו יש 29 גרם פחמימות נטו, שזה כמות די גדולה עבור רוב הדיאטות הפחמימות.
גרגרי דלת פחמימות
"דגנים דלי פחמימות" הוא מעט אוקסימורון מכיוון שגרגירים עשירים באופן טבעי בפחמימות בהשוואה למזונות אחרים. עם זאת, בחלקם יש פחות פחמימות מאחרים; זה בדרך כלל נובע מתכולת הסיבים שלהם, מה שהופך את ה"פחמימות נטו "לספור שלהן.
על פי דייזי Whitbread, MScN, שיבולת שועל היא גרגיר הפחמימות הנמוך ביותר עם 24.1 גרם פחמימות נטו לכוס. רצים למעלה כוללים בורגול עם 25.6 גרם לספל וכוסמת עם 29 גרם לכוס.
דגנים מלאים מעודנים
הדגנים הם מעודנים או שלמים. אורז לבן הוא תבואה מעודנת, ואילו אורז חום הוא דגנים מלאים. גרגירים מזוקקים טוחנים, תהליך שמסיר את סובין ונבט התבואה ומשאיר אחריו רק את אנדוספרם העמילן. זה גם מסיר הרבה מהסיבים, הוויטמינים והמינרלים. למרות שניתן להוסיף שוב ויטמינים ומינרלים סינתטיים, סיבים לא יכולים.
מסיבה זו, לדגנים מלאים יש פחות פחמימות נטו מאשר דגנים מזוקקים. לדוגמה, על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA, 1/2 כוס אורז לבן מבושל מכילה 26.3 גרם פחמימות נטו, בעוד שבאותה מנה של אורז חום יש 21.1 גרם פחמימות נטו.
דגנים מלאים לבריאות
מכיוון שהם שומרים על סובין ונבט שלהם, ומכאן שתכולת הסיבים שלהם, דגנים מלאים טובים יותר לבריאותך. דגנים מזוקקים משפיעים יותר על רמת הסוכר בדם, וזו הסיבה שרבים מנסים להגביל את צריכתם.
פחמימות מעודנות, או פשוטות, מתעכלות מהר מאוד לגלוקוז, הגולש לזרם הדם שלך ומעניק לך מקור אנרגיה מהיר שמתפוגג במהירות, מה שמוביל לשפל אנרגטי. בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, דגנים מלאים מתעכלים לאט יותר, ומספקים מקור יציב לגלוקוז בדם.
אתה יכול לשמור על רמת האנרגיה שלך ולשלוט בתיאבון ביתר קלות כשאתה בוחר דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים. אם אתה מתכוון לכלול פחמימות בתזונה, בחר דגנים מלאים ומזונות המיוצרים מדגנים מלאים.
פחמימות במוצרי דגנים
אלא אם כן אתם אוכלים קערת שיבולת שועל או צד של אורז חום, סביר יותר שתאכלו אוכל שמורכב מדגנים, כמו לחם, פסטה או דגני בוקר. בדיוק כמו שדגנים מלאים מזוקקים יותר גבוהים בפחמימות נטו, כך שמוצרי דגנים מזוקקים בדרך כלל גם גבוהים יותר בפחמימות מאשר במוצרים מלאים. דוגמאות למוצרי דגנים מזוקקים כוללים:
- לחם לבן
- פסטה לבנה
- פנקייקים
- סופגניות
- בייגלים
דוגמאות למוצרי דגנים מלאים כוללים:
- לחם מלא
- אטריות כוסמת
- פסטה מחיטה מלאה
- פיצוחים מלאים
- דגנים מחיטה מלאה
- פופקורן
כל מה שאומר שמדובר במאה אחוז דגנים מלאים נופל בקטגוריה זו.
קונונדרום דלת פחמימות
דגנים מלאים טובים בשבילך, ובכל זאת, הרבה תזונה דלה בפחמימות עדיין מגבילה דגנים מלאים. אמנם ישנן הוכחות לכך שדיאטות דלות פחמימות יכולות לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אך ככל הנראה זה בגלל היעדר גרגירים מעודנים ופחמימות פשוטות אחרות. בטווח הארוך, מדווח מרפאת מאיו, לא נראה שיש שום תועלת ניכרת.
אז מה עליכם לעשות? באופן כללי, אם אתה במצב בריאותי טוב, זה בסדר לצמצם את הפחמימות לפרק זמן אם אתה חושב שזה יעזור לך להשיג את המטרות שלך. חיתוך או הגבלת דגנים במשך חודש-חודשיים לא יפגע בכם, כל עוד אתם אוכלים מגוון מאכלים מזינים אחרים כמו בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב.
סיבים וחלבונים
גם חשוב להשיג מספיק חלבון. מחקר משנת 2018 בנושא תזונה מצא כי מבוגרים שקיבלו לפחות 35 גרם סיבים תזונתיים ו -0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, הצליחו להפחית באופן טבעי את צריכת הקלוריות שלהם ולרדת במשקל למרות שהם לא מגבילים קלוריות.
אפשרויות להחלפת דגנים
אם אתה חותך פחמימות, יש לך שפע של אפשרויות מזינות להחלפתן. תחליפים אלה נמוכים בפחמימות ובקלוריות, ובכל זאת מספקים שפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. דוגמאות מכילות:
- כרובית אורז : דומה מאוד לאורז בצורתו ובמרקמו; בסיס מצוין לקארי ירקות.
- קמח קוקוס: מייצר קרום פיצה טעים ללא גרעינים.
- אטריות קישוא: קלות להכנה בעזרת ספירילייזר; רכב מזין לרוטב הפסטה החביב עליכם.
- לחמניות סושי טבעוניות: אין צורך באורז. פשוט אורזים ירקות טריים, מגלגלים אותם וטובלים אותם ברוטב סויה.
