שרירים העוסקים בפול-אפ
השריר העיקרי המשמש במשיכה הוא ה Latissimus dorsi, שריר רחב וארוך המכסה חלק גדול מגבך. מסייעים לשומנים במשיכה הם שרירי האמה, שריר הזרוע, גב הכתפיים, מעי הפרזול ושרירי הטרפז, כמו גם חלק מהשרירים הקטנים יותר של שרוול הסיבוב.
שריר החזה היחיד המעורב ישירות במתיחה הוא ה- pectoralis minor. זה משתרע על הצלע השלישית והחמישית ומתחבר אל עצם השכמה - חלק מהכתף. קטין הזעיר יושב מתחת לפטורליס מז'ור, השריר הרחב בצורת המאוורר המרכיב את רוב דופן החזה. למרות שהקטנטן החיוני חיוני לתנוחה, לתפקוד הכתף והנשימה, זה לא שריר שאתה בונה כדי להוסיף גודל והגדרה לחזה שלך.
הווריאציה של הסנטר
לביצוע משיכה, הזרועות שלך רחבות והידיים שלך אוחזות במוט באחיזה ידנית יתר על המידה. עם סנטר למעלה הזרועות שלך קרובות יותר אל גופך והידיים אוחזות במוט באחיזה ידנית. שינוי זה במצב הזרוע משנה את השרירים המשמשים בתרגיל. למרות שהחנקים עדיין ראשוניים, ורוב אותם שרירים מסייעים, החלק האמצעי-התחתון של ה- pectoralis major, המכונה האזור ההולנדי, עוזר גם לעזור לגב לבצע את העבודה כדי למשוך אותך. סנטר-אפ אינו מכוון לפיקיות ישירות מספיק בכדי שהוא ייחשב כתרגיל בחזה.
תרגילי החזה הטובים ביותר
המועצה האמריקאית לתרגיל נותנה חסות למחקר בשנת 2012 שחשף את התרגילים היעילים ביותר לגירוי שרירי החזה. שלושת הראשונים המומלצים לפיתוח החזה הטוב ביותר היו מכבש הספסל, מעברי כבלים כפופים קדימה ומכונת סיפון pec.
ACE ממליץ להשתמש בתרגילים אלה להחלפה, מכיוון שכולם מציעים אותה רמה של הפעלת pec. לאימון חזה מלא, כלול את כל השלושה עבור שניים עד ארבעה סטים המכילים שמונה עד 12 חזרות באמצעות משקל שמרגיש כבד במאמצים האחרונים.
