שייק חלבונים יכול להיות דרך נוחה עבורך לספק את צרכי החלבון שלך. אבל האם אתה באמת צריך לשתות שייק חלבון כל יום? למידע נוסף על החיוביות והשליליות של שייק חלבון כדי להתאים בצורה מיטבית את תוכנית הדיאטה שלך.
טיפ
שייק חלבונים יכול להיות יעיל לעזור לכם להגיע למטרות הכושר שלכם - בין אם זה ירידה במשקל או עליית שרירים - אך שתיית שייק חלבון כל יום יכולה להיות מיותרת. אם תבחר לצרוך אבקת חלבון מדי יום תלויה ברמת הפעילות שלך, בדרישות החלבון שלך ובחשיבות של איזון התזונה שלך עם מזונות מלאים מזינים.
עונה על צרכי החלבון שלך
חלבון הוא אבן בניין של החיים. ישנם כעשרת אלפים חלבונים שונים הפועלים בגופך והם אחראיים לתפקודים גופניים שונים, החל משיקום שרירים ועד עור וציפורניים גדלים.
חלבונים יוצרים גם אנזימים והמוגלובין ותורמים לאספקטים רבים אחרים בגוף. על פי MedlinePlus, כל תא בגוף האדם מכיל חלבון. בנוסף לכך שהחלבון חיוני לצמיחת שרירים, הוא עשוי גם לחזק את העצמות שלך, על פי מאמר שנערך ביוני 2017 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית .
על מנת להשיג מספיק חלבון, סביר להניח שתסתמכו על מקורות מן החי כמו בשר, חלב, דגים וביצים. בעוד שרוב החלבונים עם הספקטרום המלא של חומצות אמינו מגיעים ממוצרים מן החי, אתה יכול להשיג מספיק חלבון מאפשרויות מבוססות צמחיות - כמו סויה, שעועית, קטניות ודגנים מלאים כמו קינואה, גם אם תאכל מספיק.
ארוחת בוקר עתירת חלבון הוכחה גם כמסייעת לרסן את הרעב בהמשך היום כך שלא תזלזלו יותר מדי, על פי הרווארד הבריאות. חלבון, אם כן, עוזר לך לרדת במשקל, להימנע מאכילת יתר ולשמור על משקל הגוף לעתיד. זו סיבה אחת טובה לכך שהוספת שייקים לאימון לתזונה היומית יכולה לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך.
על מנת לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, היה מודע לכך שהקצאת התזונה המומלצת (RDA) לחלבון היא בערך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, על פי הרווארד הבריאות. בעזרת מחשבון צריכת חלבון USDA זה, אתה יכול להעריך כמה חלבון אתה זקוק ליום בהתאם למשקל גופך ורמת הפעילות שלך.
בהתבסס על המחשבון, גבר בן 30 יצטרך לאכול כ 69 גרם חלבון ביום. ברגע שאתה יודע כמה חלבון אתה צריך לאכול מדי יום, אתה יכול לשלב שייקים לאימון ביום שלך.
שייק הכושר הטוב ביותר
האדם הממוצע שישב או פעיל בינוני עשוי שלא להזדקק לחלבון נוסף מעבר לכמות המומלצת היומית. מחקר באוגוסט 2018 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי מרבית האוכלוסייה בארה"ב חורגת מההמלצות המינימליות לצריכת חלבון, מה שאומר שהם מקבלים יותר ממספיק חלבון.
אבל שתיית שייק חלבון כל יום יכולה להועיל לקבוצות מסוימות של אנשים. אם אתה מפתח גוף למשל, סביר להניח שתזדקק ליותר חלבון מהאדם הממוצע. מחקר בספטמבר 2018 שפורסם ב- Frontiers in Nutrition מצא כי תוסף חלבונים מסייע לספורטאים לשמור על סיבולת ולהתאושש מאימוני התנגדות.
אם אתה טבעוני או צמחוני, שתיית שייקים באימון יומי עשויה לעזור גם בהגברת צריכת החלבון שלך. מכיוון שרוב המוצרים מבוססי הצמח אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, תצטרך לערבב ולהתאים אותן לסוגים אחרים של חלבונים מהצומח כדי לקבל את כל התזונה שאתה צריך. שתיית מעט שייקים של חלבון אפונה או שייקים עשויים חומוס יכולות לעזור לכם להשיג זאת.
לבסוף שייקים חלבונים עשויים להוות תוסף טוב לאנשים שנאבקים לעלות במשקל, או שיש להם תנאים אחרים המונעים מהם לקבל מספיק תזונה. מחקר כושר עשוי אפילו לעזור למבוגרים מבוגרים עם השמנת יתר בבניית שרירים חזקים יותר כאשר הם יורדים במשקל, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Gerontology .
רעידות חלבון לירידה במשקל עשויות להיות גם יעילות. החלפת ארוחות מדי פעם עם שייקים דלי קלוריות יכולה לסייע בהפחתת צריכת הפחמימות והשומן שלך, תוך שמירה על צריכת החלבון שלך ברמה בריאה.
השליליות של שייק חלבון
אלא אם כן אתה מפתח גוף, ספורטאי אינטנסיבי, טבעוני או שזקוק לתוספת חלבון מסיבות הקשורות למחלה או גיל, ייתכן שלא תזדקק לנער אימון כל יום. בעוד שייעור חלבון לירידה במשקל יכול לעזור לך להזיל כמה קילוגרמים, תצטרך להיות זהיר באיך שאתה צורך אותם ומתי.
חלק מההשפעות השליליות של שייק כושר כוללות את העובדה שהם עשויים לא לסייע בירידה במשקל, הם אינם תחליף מלא לארוחות והם עשויים להכיל רכיבים לא רצויים.
במקרים מסוימים צריכת רעידות כושר רבות מדי עשויה למעשה להקשות על הירידה במשקל. לפי נתוני Mayo Clinic, שתיית שייקים של חלבון בנוסף לתזונה המלאה הרגילה שלך עשויה להגדיל את צריכת החלבון שלך, אך גם לגרום לך לצרוך יותר מדי קלוריות, מה שמקשה על יעדי הירידה במשקל שלך.
בנוסף לחלק מאבקות החלבון עשירות בקלוריות, חלקן מכילות גם רמות גבוהות של סוכר. יותר מדי שייקים של חלבון מסוכר פירושו שאתה מוסיף יותר מדי סוכר לתזונה שלך באופן כללי. על פי דיווחי הרווארד, תזונה עשירה בסוכר נקשרה לאינספור בעיות בריאותיות, כולל סיכון מוגבר למחלות לב.
לבסוף, חשוב להיות מודעים לתוספות או כימיקלים לא רצויים העשויים להכיל באבקות חלבון. על פי חוק בריאות וחינוך לתוספי תזונה, מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אינו מסדיר את הבטיחות או היעילות של תוספי תזונה כמו אבקות חלבון.
פירוש הדבר שאולי אינך מודע למה שאתה צורך, ואבקות חלבון מסוימות עלולות להכיל כימיקלים מזיקים, על פי הרווארד בריאות. דוח משנת 2018 שפרסם Clean Label Project בדק 134 מוצרים ל -130 רעלים ומצא כי מוצרי אבקת חלבון מכילים עקבות של מתכות כבדות, כולל עופרת, קדמיום וביספנול A (BPA).
יצירת דיאטה מאוזנת
בעוד שאבקות חלבון עשויות להיות דרך מצוינת להשיג דחיפה נוספת של חלבון שאתה צריך לתדלק את גופך ולבנות שרירים, החלפת ארוחות מאוזנות היטב בשייק חלבון במקום זאת כל פעם תמנע מכם להשיג את הכמות המלאה של חומרים מזינים שגופך זקוק להם.. רעידות חלבונים עשויות להיות לעתים קרובות פחות מרוויחות מחלבונים מלאים וארוחות.
חשוב לאזן שייקים לאחר האימון עם ארוחות מלאות, מכיוון שקבלת כל החלבון שלך ממקור מסוים מסוים, או מכמה אפשרויות צרות, איננה אידיאלית. זה היה הממצא של מחקר על בעלי חיים באפריל 2019 שפורסם ב- Nature Metabolism .
המחקר מצא כי אכילת אבקות חלבון מסוימות המכילות רמות גבוהות של חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) אך לא אחרות, בפרט, הראתה קשר עם תוחלת חיים מופחתת. התוצאות מצאו כי דיאטת חלבון צרה זו יכולה להשפיע על מצב הרוח ועל אכילת יתר.
אכילת תזונה מגוונת ומאוזנת פירושה אכילה של הרבה ירקות כהים, עליים, דגנים מלאים, פירות, בשרים רזים, פירות ים ומוצרי חלב דלי שומן, כך על פי Mayo Clinic. אם אתה משלב שייק חלבון כל יום בתכנית הארוחה שלך, או משתמש בשייק חלבון לירידה במשקל, תרצה לשלב את אבקת החלבון שלך במאכלים מלאים ומזינים אחרים - כמו בננות, אוכמניות וקייל - ותמשיך לתכנן אותה ארוחות צהריים מלאות וארוחות ערב.
