פעילות גופנית לא יוצרת רקמת שד מכיוון שהיא אינה מכילה שרירים. השדיים מורכבים מרקמה שומנית ולכן הם חסינים מפני כל שגרת הרמת משקולות שעשויה להיות לכם בראש. עם זאת, פיתוח החזה החזה שלך עובר דרך ארוכה ליצירת צורה של פלג גוף עליון שמבטל שקיעה ונותן רושם של שדיים מנומרים.
עבד את ה- Pecs שלך
בית החזה מכיל שרירי חזה גדולים וקטנים באזורי עצם החזה, clavier וזרועות עליונות. אתר הנשים כושר מדגים 10 תרגילי חזה שיעזרו לכם לפתח פלג גוף עליון וחטוב. רובם כוללים מכונות משקל שתוכלו לנסות בחדר הכושר המקומי. ניתן לבצע מספר תרגילים בבית עם משקולות ידיים וספסל. אם אתה מתחיל, חזור על כל התרגילים האלה שבע עד תשע פעמים. עבור מתאמנים ברמת הביניים, תשעה עד 11 חזרות מספיקות. אם אתה חובב כושר מתקדם, נסה לבצע 12 עד 14 חזרות.
Press Bench
תרגיל אחד שתוכלו לעשות בבית עם משקולות ידיים הוא מכבש הספסל. שכב על הספסל כשרגליך מעט זו מזו, כפות הרגליים על הרצפה, השכמות על הספסל. החזיקו שתי משקולות פונות הרחק מכם והאריו אט אט את שתי הידיים כלפי מעלה עד שהמשקולות מעל הראש. אל תנעל את המרפקים. הורד את המשקולות באופן אחיד, עם שליטה, כך שהם בגובה החזה. נשפו ויישרו שוב את זרועותיכם וחזרו על הרצף באורך הגב במגע עם הספסל לאורך כל החזרות.
גרסאות Push-Up
שכיבות סמיכה אינן דורשות ציוד ועובדות הן החזקות הגדולות והן הקטינות. כדי לבצע שכיבות סמיכה כראוי, רק קצות אצבעות הרגליים וכפות הידיים צריכות לגעת באדמה. עם זאת, אם אתה מתחיל ועדיין בונה את כוחך, אתה יכול להניח את ברכייך ולהרים רגליים, כפי שהודגם באתר האתגר של הנשיא. ככל שתתחזק, תוכלו לסיים את המשרה לתפקיד הקשה יותר. אך אפילו כמתחיל, שימו לב במיוחד לשמירה על פלג גוף עליון ישר לחלוטין. הנמיך את גופך באופן שווה עד שאתה נמצא בערך 2 אינץ 'מהאדמה. בשלב זה, הידיים שלך יהיו כפופות בזווית ישרה. שוב, שמרו תמיד על גב שטוח ולא מקושת.
זבובי החזה
המאמן האישי מאט רוברטס ממליץ על שני תרגילי זבוב לחזה שתוכלו לעשות בכל מקום רק עם שני משקולות יד בינוניות או אפילו בקבוקי מים קטנים. עבור זבוב החזה, שכב על גבך, ברכיים כפופות, החל בזרועות לצדדים ובמקביל לכתפיים. העלו את זרועותיכם בקשת רחבה וסיימו את התנועה כאשר הידיים שלכם יחד מולכם. השאר את המרפקים כפופים מעט כשאתה עושה זאת. כשאתה מבצע את התנועה הזו, במקום להתמקד בזרועותיך, קירב את הידיים שלך, התרכז בשרירי החזה שלך כביצוע כל העבודה. חזור שלוש עד עשר פעמים.
פליס הפוך
התכופפו קדימה מהמותניים כך שהגב שלכם יהיה מקביל לרצפה, כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו. שמור על ברכיים כפופות מעט. הזרועות שלך מסתובבות לפניך, רק כפופות מעט במרפקים, ידיים אוחזות במשקלים קלים עד בינוניים. עכשיו התרכזו בשרירים בחלק האחורי של הכתפיים כשאתם מרימים את הידיים לצד קשת. התנועה מסתיימת כאשר הידיים מעט מעל ומאחורי הכתפיים. חזור שלוש עד עשר פעמים.
