הפחמימות שאוכלות, שמקורן בעיקר מירקות עמילניים, דגנים מלאים ומעודנים, פירות ומזונות המכילים סוכר, מתעכלות פחות או יותר במהירות בהתאם למגוון גורמים. ברגע שמתפכלים פחמימות, הם הופכים לסוכר, או לגלוקוזה, אשר נספג אז בדם שלך. ככל שהפחמימות מהירות יותר מתעכלות ונספגות, כך מהר יותר ורמות הסוכר בדם עשויות לעלות לאחר האכילה. שמירה על רמות הסוכר בדם על ידי האטת העיכול וספיגת הפחמימות יכולה לעזור לך לשלוט טוב יותר על התשוקה, המשקל והסוכרת שלך.
סיבים מסיסים
סיבים מסיסים הם סוג של סיבים בעלי ייחודיות של ספיגת מים רבים ויצירת ג'ל בדרכי העיכול שלך. על ידי יצירת ג'ל הוא מאט את עבודת האנזימים שלך ומעכב מעט את הספיגה הרגילה של הפחמימות שאכלת בארוחה או בחטיף שלך. סיבים מסיסים נמצאים בשיבולת שועל, שעורה, פסיליום, חציל, במיה, תפוח, הדרים, שעועית, עדשים, זרעי פשתן ואגוזים.
חלבון
לחלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול וכללת מקור חלבון בארוחה או בחטיף שלך יכולה לעזור לעכב ולהאט את העיכול שלך, מה שמוביל לספיגה איטית יותר של המזון העשיר בפחמימות שכללת בארוחה. המקורות הטובים ביותר לחלבון כוללים ביצים, בשר, דגים, פירות ים ועופות. אגוזים ומוצרי חלב, כמו גבינה ויוגורט, בעיקר יוגורט יווני, הם גם מקורות טובים לחלבון.
אינדקס הגליקמי
בחירה בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך על פני פחמימות בעלות גליקמי גבוה עשויה לגרום לספיגה איטית יותר של הפחמימות שצרכת. האינדקס הגליקמי הוא מערכת המשמשת לסיווג המהירות שבה נספגים אוכלים עשירים בפחמימות ומעלים את רמות הסוכר בדם. תפוחי אדמה מחויים או אפויים, צ'יפס, מרבית סוגי הלחמים ודגני הבוקר, אורז, בייגלה, מאפה וסוכריות נספגים במהירות. בחר במקום זאת פחמימות מעוכלות ונספגות כמו בטטות, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, פסטה מחיטה מלאה, שעורה, קינואה, שעועית, עדשים, ירקות ללא סטרכיה ופירות.
האטת פחמימות
האטת ספיגת הפחמימות שנמצאו בארוחות ובנשנושים יכולה לעזור לכם לשמור על רמות הסוכר בדם שלכם אפילו יותר לאורך היום. בחר פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ושלב אותם עם מקור חלבון וסיבים מסיסים. לדוגמא, התחילו את ארוחת הבוקר עם קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם יוגורט יווני, חמאת שקדים ותפוח חתוך לקוביות. שאר הארוחות שלך יכולות לכלול קינואה, פסטה מלאה או בטטה בשילוב עוף, דגים או בקר יחד עם שפע של ירקות ללא סטרכיה. כלול במיה או חציל או הוסף זרעי פשתן טחונים או קליפת פסיליום ליוגורט שלך לטובת דחיפה של סיבים מסיסים.
