שאלו קומץ אנשים מדוע הם רוצים להתעמל, או איזה חלק בגוף הם הכי רוצים לשנות, והסביר להניח כי הרוב יענה שהם רוצים לשטח את הבטן. בעוד שההרכב הגנטי שלך עשוי לא לאפשר לך לרדד את הבטן במלואה, תרגילים העוסקים בו זמנית בכל השרירים בליבה, כלומר הבטן, האובייקטים, האגן והגב, יחזקו ויאריכו את השרירים שלך, ויעניקו לך מוגדר יותר, אזור הבטן המושך במראה. בצעו את התרגילים הבאים שלוש פעמים בשבוע יחד עם cardio להפחתת השומן הכולל בגוף.
קרש
שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה או משטח שאינו חלקלק אחר ודחף את גופך כלפי מעלה כך שתתמוך בעצמך עם האמות, המרפקים והבהונות. שמור על גופך ביישור עם גב ישר ושטוח ובטני הבטן התכווצו. המרפקים צריכים להיות ישירים מתחת לכתפיים. הקפד להמשיך לנשום והחזק את הקרש למשך 20 עד 30 שניות. נוח דקה אחת, ואז חזור על הקרש שלוש עד חמש פעמים. אם אתה רק מתחיל עבודת בטן, אל תהסס לכופף את הברכיים ולהשאיר אותן על הרצפה עד שאתה חזק מספיק כדי לבצע קרש עם רגליים ישרות. כשאתם מוכנים לעבור לקרש גבוה, בצעו קרש על הידיים ולא על הזרועות על ידי הנחת כפות הידיים על הרצפה כשידיכם ישירות מתחת לכתפיים.
קרש עם סיבוב
התחל בתנוחת קרש גבוהה, גב שטוח, למעלה על בהונות הרגליים, כפות הידיים כלפי מטה כשידיך ישירות מתחת לכתפיים. לחץ על יד ימין באדמה וסובב את היד השמאלית, המותניים והרגליים כלפי מעלה לכיוון שמאלך. הזרועות שלך תיצור קו ארוך אחד. השהה ואז סובב את היד השמאלית חזרה למטה וחזר על הצד השני כשזרועך הימנית עולה למעלה. בצע שלוש עד שש סיבובים מכל צד.
קראנץ הפוך
שכב על הגב שלך, משוך את כפתור הבטן שלך פנימה והרם את הרגליים שלך באוויר, מושך אותם ואת האגן שלך כלפי צלעותיך. הורידו את המותניים לאט לאט למצב ההתחלתי ואז חזרו בסך הכל שש עד עשר חזרות. נחו 30 עד 45 שניות, ואז בצעו קבוצה אחת או שתיים נוספות של כפיפות בטן הפוכות. אם אתה מתאמן מתחיל, שמור על ברכיים כפופות קלות כשאתה מרסק את האגן כדי להפחית את ההתנגדות עד שרירי הבטן והגב שלך חזקים יותר.
הרמת כדור רפואה עם סיבוב
התחל בעמידה כשרגליך רחבות יותר ממרחק הירך זה מזה, החזקת כדור תרופות או משקולת בידך הימנית על ירכך הימנית. דחוף את המותניים לאחור כשאתה מכופף את הברכיים לדיסק קל ושומר על עמוד השדרה שלך ישר. ואז דחף כלפי מעלה משתי הרגליים וסובב את כף רגלך הימנית והירך הימנית פנימה, הרם את כדור המשקל או התרופה כלפי מעלה על החזה שלך בקו אלכסוני למעלה מעל הכתף השמאלית שלך. חזור למצב ההתחלה. בצע 10 עד 12 חזרות בצד ימין, ואז עבור לצד שמאל. נחו 30 עד 45 שניות ואז חזרו על סט אחד או שניים נוספים.
