צום לסירוגין הוא יותר מסתם אופנת בריאות חולפת. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, צום לסירוגין (בדרך כלל התאמת כל הארוחות שלך לתקופת יום של 8- עד 10 שעות וצום בלילה) משמש גם כטקטיקה לירידה במשקל שעלולה להיות יעילה ואף עשויה לעזור במניעת סוכרת.
אבל מה עם פעילות גופנית תוך כדי צום? כפי שמתברר, לא רק שתוכלו להתאמן תוך כדי צום, אלא שישנן עדויות המומלצות כי עליכם - השאלה החשובה יותר נעוצה באיזון השניים.
טיפ
פעילות גופנית במהלך צום לסירוגין מועילה לעיתים קרובות, אך הבטיחות חיונית לחלוטין.
מה קורה לגופך?
למרות שהמחקר אינו חד משמעי, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בשנת 2016 מצא כי צום לפני אימון בוקר מגביר למעשה את חמצון השומן, מה שעודד את הפוטנציאל לירידה במשקל במהלך האימון. במהלך פעילות גופנית, גופך משתמש בפחמימות כדלק; אם אתה צם כבר זמן מה, גופך פונה באופן טבעי למקורות אנרגיה אחרים כאשר פחמימות אינן זמינות.
כפי שדיאטנית רשומה צ'לסי אמנגואל, מ"שותפות בריאות וירטואלית "אמרה ל- Healthline, " הפחמימות המאוחסנות שלך - המכונות גליקוגן - ככל הנראה הולכות ומתכלות, כך שתשרוף יותר שומן כדי לדלק את האימון שלך."
אז בעצם, הגוף הצום מתכלה לראשונה את מאגרי הגליקוגן הכבד. כאשר חנויות אלה מתרוקנות הגוף עובר לשריפת שומן לאנרגיה. עם הזמן גופך "לומד" לסמוך על תהליך זה, ומעודד את עצמו לשרוף שומן בצורה יעילה יותר. ארבעה מחקרים שהוערכו על ידי כתב העת Cureus בשנת 2018 הצביעו על כך שצום לסירוגין הוא שיטה יעילה לירידה במשקל, ללא קשר למדד מסת הגוף.
טיפים לתזמון אימון צום צום
ממש כמו לצום עצמו, למקסם את שגרת האימון הצום לסירוגין בסופו של דבר מסתכם בצרכים הספציפיים של גופך, אבל זה גם מעודכן על ידי יעדי האימון הספציפיים שלך והמזון שאתה צורך כשאתה לא בצום. תקופת היום שבמהלכה אתה אוכל ידועה כחלון התדלוק; שאלת מפתח היא האם להתאמן לפני חלון זה, במהלך אותו או אחריו . אין כאן תשובה "נכונה" - קח בחשבון את הגורמים האלה כשאתה מתכנן את לוח האימונים הצום לסירוגין שלך:
- פעילות גופנית במהלך חלון התדלוק משמשת בדרך כלל כאופציה אמינה "מסביב" הן לביצועים והן להתאוששות; זה מועיל גם אם השגרה שלך מתמקדת בתזונה שלאחר האימון (כמו התאוששות חלבון).
- יש אנשים שמגלים שהם מבצעים ביצועים טובים על בטן ריקה; אם זה אתה, התעמל לפני החלון הוא אפשרות.
- אם אתה מעדיף להתעמל אחרי שתתדלק באוכל, החלון שאחרי יכול להיות הדבר הטוב ביותר שלך, במיוחד אם אתה תקף בזמן חלון התדלוק.
- ימי פחמימות נמוכים יותר מתאימים לאימוני אימוני מרווחים בעצימות גבוהה.
- מכיוון שאימוני כוח דורשים התאוששות חלבון, יתכן שתזמן הכי טוב אותו בחלון "לפני" או "במהלך".
השתמש בארוחות שלך בחוכמה
לצד פעילות גופנית סדירה, הדיאטה היא תמיד מחצית מהשמירה על כושר, אך מכיוון שצום לסירוגין מסתמך כל כך על חלון התדלוק המכריע, מה שאוכלים וכאילו אוכלים הופכים לרכיבים חיוניים באורח החיים הצום. הזמן את צריכת הארוחות שלך קרוב לאימונים בינוני ובעוצמה גבוהה כדי להבטיח שמאגרי הגליקוגן בגופך עומדים במשימה; הזמן אימונים בעצימות גבוהה לאחר האוכל.
למשל, באימוני כוח, הדיאטה שלך במהלך חלון התדלוק צריכה לשלב יותר פחמימות וחלבון. כמו כן, יש לעקוב אחר אימוני כוח עם צריכת פחמימות וחלבון (כ-20 עד 30 גרם חלבון איכותי) כ -30 דקות לאחר האימון. ככלל, קבע ארוחות "חג" עם חלבון עתיר חלבון בערך אחת לארבע שעות כשאתה מתאמץ באופן קבוע.
נסה מי קוקוס לחות דל קלוריות המציעים אלקטרוליטים ללא כל הסוכר של רוב משקאות הספורט. אם אתה נוטה לסבול בדם נמוך, וודא שאתה אוכל בארוחות או בחטיפים כשעה-שעתיים לפני שאתה מתאמץ.
שקול את החסרונות הפוטנציאליים
למרות שחמצון השומן המוגבר שעלול להתרחש בזמן אימון תוך כדי צום עלול להעניק דחיפות ליעדי הירידה במשקל שלך, יש צד הפוך של המטבע: זה יכול גם לעכב עליית שרירים, מכיוון שגופך יתחיל לפרק חלבוני שרירים כ מקור אנרגיה. כפי שדוקטור, RD ומומחה לדיאטת ספורט ספורטי קלי פריצ'ט אמר ל- CNN, "כשמחסור בגליקוגן, גם גופך חוזר לפרק חלבון - אבני הבניין של שריריך - לדלק." זה יכול להוביל לבניית שרירים בקושי, או אפילו לגרום לאובדן שרירים.
יתכן שגופך פשוט לא יגיב טוב לאימון תוך כדי צום. כפי שאמנגואל מספרת ל- Healthline, זה בהחלט ריאלי ש"אתם רגישים יותר לפגוע בקיר, מה שאומר שתהיה לך פחות אנרגיה ולא תוכל לעבוד קשה או להופיע גם כן."
באופן דומה, יתכן כי השילוב לטווח הארוך של צום לסירוגין ופעילות גופנית קבועה עלול להאט את חילוף החומרים הכללי שלך, ולהקשות על ירידה במשקל בעתיד. הסיבה לכך היא שגופך, במהלך הצום, מסתגל למספר הפחות קלוריות שהוא מקבל על ידי שריפת פחות קלוריות ביום.
תרגיל בטוח בזמן צום
הבטיחות היא דבר חשוב ביותר בכל שגרת אימון צום לסירוגין. מעל לכל, שימו לב לגופכם וחפשו סימנים להתייבשות או סוכר נמוך בדם. הנחיות הבטיחות שיש לזכור בזמן שאתה מתעמל בזמן הצום הן:
- הישאר לחות; אל תשתו מים רק בזמן שאתם צמים, שתו יותר מים מהרגיל בזמן שאתם צמים.
- תפסיק להתאמן אם אתה חש חלשה, סחרחורת או קוצר נשימה.
- אם מתרחשת סחרחורת או חולשה, שתו משקה ספורט פחמימה-אלקטרוליט.
- אם אתם צמים במשך 24 שעות ומעלה, הישארו בצד הבטוח רק על ידי תרגול בעצימות נמוכה, כמו יוגה או הליכה.
- בחזית הקרדיו, באופן כללי, דבקו באימונים בעצימות נמוכה יותר - חשבו סגלגל ולא ספרינטים - בזמן הצום.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל במשטר כושר חדש או בתוכנית תזונה.
