הדעות בכל רחבי המפה בכל הנוגע לשעה הטובה ביותר ביום להתאמן לצמיחת שרירים. מה שעובד עבור אנשים מסוימים לא בהכרח עובד עבור אחרים, בין אם זה בגלל העדפות אישיות או חששות מתזמון.
באופן כללי, כל זמן ביום שאתה יכול להתחייב בעקביות הוא הזמן הטוב ביותר שלך להרים משקולות. ראו כיצד גופכם מגיב להרמת משקולות בלילה ובבוקר ואז החליטו מה מתאים לכם ביותר.
טיפ
השעה הטובה ביותר ביום להתאמן לצמיחת שרירים תלויה במידה רבה בהעדפותיכם וביכולתכם לדבוק בשגרה עקבית. נסה את שתי האפשרויות וראה כיצד אתה מרגיש כך שתוכל לקבוע מה הכי מתאים לך.
הזמן הטוב ביותר להעלאת משקולות
המועצה האמריקאית לתרגיל מצביעה על שלושה הורמונים ראשוניים שכדאי לזכור כאשר אתם מחליטים על השעה הטובה ביותר ביום להתאמן לצמיחת שרירים. כולם מתייחסים לקצב העגול של גופך, שעון גוף 24 שעות ביממה שמושפע מאור וחושך.
עם מחזור שינה עקבי לפיו אתה קם והולך לישון באותה שעה ביום בערך, ההורמונים שלך יכולים לבצע את עבודתם המיועדת:
קורטיזול: נקרא גם הורמון הלחץ, קורטיזול בדרך כלל עולה בבוקר. קורטיזול הוא כמו קפאין, ועוזר לגופך לשמור על אנרגיה וערנות לאורך כל היום.
אדנוזין: הורמון זה מתחיל לבעוט פנימה כאשר רמות הקורטיזול יורדות בשעות אחר הצהריים. זה עוזר להקל על עייפות בסוף היום.
אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת מהתרוממות בשעה זו של היום, וגורמים לגוף להתפרץ של אנרגיה. אחרים עשויים להרגיש טוב יותר לקחת תנומה קצרה או לעסוק במדיטציה או בפעילות גופנית קלה, במיוחד אם יש להם קורטיזול נמוך באופן כרוני מלחץ לטווח הארוך.
מלטונין: "הורמון השינה" מתחיל לבעוט פנימה בלילה, קרוב לשינה. בינתיים, חום גוף הליבה שלך יורד - ובבוקר הוא עולה שוב, יחד עם רמות הקורטיזול שלך.
הרמת משקולות בלילה יכולה לגרום לטמפרטורת הדם הגרעיני לעלות ולדכא את המלטונין, ואז לרדת מספר שעות לאחר מכן, לזרוק את מחזור השינה שלך. ACE מייעצת להפסיק את האימון שלוש עד שש שעות לפני השינה כדי למנוע הפרעות שינה.
הרכבת כוח פעמיים בשבוע
מרבית האנשים מתחילים לאבד מסת שריר בסביבות גיל 30, עם ירידה של 3 עד 8 אחוזים בכל עשור לאחר מכן, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. מספר גורמים תורמים לאובדן שרירים זה, כולל רמות נמוכות של טסטוסטרון אצל גברים ופחות אסטרוגן אצל נשים, שינויים בתאי עצב ודם, ויכולתו המופחתת של הגוף להמיר חומצות אמיניות לרקמת שריר.
בגלל אובדן שרירים זה, חשוב יותר מתמיד לשמור על שגרת אימוני כוח קבועה לאחר גיל 30. בין אם אתה מעדיף להרים משקולות בלילה או בבוקר, המפתח הוא לאמן כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים. שבוע, על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים.
ההנחיות ממליצות להמשיך לקבל לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. משמעות הדבר יכולה להיות הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה קלה או כל סוג אחר של פעילויות שמניעות את גופכם. אם אתה אוהב אימונים נמרצים יותר, כגון ריצה או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, אתה יכול לקצר את זמן האימון שלך, לבצע 75 עד 150 דקות בשבוע.
אכלו את המאכלים הנכונים
בנוסף לשקול את הזמן הטוב ביותר להרמת משקולות, וודאו שאתם אוכלים את המאכלים הנכונים. השגת איזון נכון של חלבונים, פחמימות ושומנים יעזור לדלק את האימונים ואת ההתאוששות לאחר מכן. זה גם יעזור לשרירים שלך לצמוח ולהילחם באובדן שרירים הקשור לגיל.
כדי לבנות שרירים, שואפים לאכול 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. מקורות בריאים לחלבון כוללים עוף ללא בשר לבן, סלמון, חלב דל שומן או ללא שומן, קינואה וקטניות שחורות.
הפחמימות עוברות המרה חלקית לגליקוגן, המאוחסן בשרירים שלך ומשתמש בהן בזמן פעילות גופנית. לפחות מחצית מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות בריאות, כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלב דל שומן או יוגורט.
לבסוף, אכלו כמות קטנה של שומנים בריאים בלב, כמו שמן זית כתית, אגוזי מלך, שקדים, אבוקדו ודגים שומניים. קל להגזים בזה על שומנים אם אתה תופס אגרוף שקדים מכיוון ששומן מכיל פי שניים מכמות הקלוריות של הפחמימות כפי שהוא עושה חלבון. יש לזכור לשלוט במנות ולכוון לצרוך 20 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך משומנים מדי יום.
הזמן את הארוחות שלך עם אימונים
תזמון הארוחות שלך הוא חלק חשוב משגרת האימון שלך - וזה דבר שצריך לקחת בחשבון כשאתה מחליט על הזמן הטוב ביותר להעלות משקולות. מרפאת מאיו ממליצה לסיים את ארוחת הבוקר לפחות שעה לפני האימון.
עם הדלק התזונתי המתאים, סביר להניח שתוכל להתאמן יותר ובעוצמה גבוהה יותר. על בטן ריקה, אתה עלול להרגיש איטית או קלילה בהרמת משקולות. שמור על ארוחת הבוקר שלך די קלה עם אימון בוקר. דגנים מלאים או לחם, בננה, יוגורט או פחמימות אחרות יספקו מקור אנרגיה מהיר.
אם מרימים משקולות בערב, סביר להניח שאכלתם לפחות שתיים או שלוש ארוחות גדולות יותר במהלך היום. כדי להימנע מלהרגיש איטיות או לקות בטן, מרפאת מאיו ממליצה להתאמן שלוש או ארבע שעות אחרי ארוחה גדולה.
רוב האנשים יכולים גם לאכול חטיף קל רגע לפני או במהלך האימון. אם אתה זקוק לאנרגיה נוספת וכבר עברו כמה שעות מאז הארוחה האחרונה שלך, בננה מהירה או כריך חמאת בוטנים עשויים לעזור. עשה את מה שהכי מתאים לך, על סמך איך שאתה מרגיש במהלך האימון ואחריו.
תצטרך לאכול גם לאחר הרמת משקולות - באופן אידיאלי תוך שעתיים. ארוחה הכוללת פחמימות וחלבון תעזור לשרירים להתאושש ולהחליף מאגרי הגליקוגן. אפשרויות טובות כוללות שייק, חזה הודו על לחם מלא, יוגורט או חלב דל שומן או טוסט חמאת בוטנים.
