חבל קפיצה הוא אימון אירובי יעיל ונוח. אתה יכול לקפוץ על חבל כמעט בכל מקום ובכל זמן. חבלים לקפיצה הם זולים, ארוכי טווח וזמינים בקלות. אם אתה רוצה לנער את שגרת חבל הקפיצה שלך, נסה את הטריקים הבסיסיים האלה לאחר ששלט על קפיצות דו רגליות במקום. כדי למזער את הסיכון לפציעה, יש לנעול תמיד נעלי ספורט מרופדות ותומכות ולהימנע מקפיצת חבל על משטחים בלתי סלחניים כמו בטון.
עקב בוהן
ידוע גם בשם דילוג של המתאגרפים, עקב עקב הוא טריק קל ללמוד. בלי להשתמש בחבל שלך, התחל לקפוץ במקום. הפוך את הקפיצות שלך לקלות וקלות. כשאת נוחתת, משוך את בהונות כף רגלך השמאלית כלפי מעלה כך שהעקב שלך יפגע ברצפה כשכף רגלך הימנית נוחתת. בקפיצה הבאה שלך, הפוך את תנוחת כף הרגל כך שעקב ימין שלך יפגע ברצפה כשכף רגלך השמאלית נוחתת. המשיכו לסירוגין עד שתרגישו בנוח עם הפעולה הזו עם הבוהן. כשתהיה מוכן, הכנס את חבל הקפיצה שלך לתנועה. אל תדאג אם תחילה תופס את רגליך. עצור, אפס את כפות הרגליים ונסה שוב. בקרוב תקפוץ בחבל כמו מתאגרף!
מעליות ברכיים
ההתקדמות הבאה הזו היא צעד ממעלה עקב. התחל לקפוץ על חבל וביסס תנועה טובה של הבוהן. ואז, במקום לקרקע את העקבים, כופפו את הברך והרימו את הרגל למעלה כך שהירך שלכם תהיה מקבילה לרצפה. דאג לשמור על גופך זקוף. אם קשה לך לבצע את התרגיל הזה, נסה לבצע קפיצה עם שתי רגליים ואז הרם את הברך השמאלית, קפיצה נוספת עם שתי רגליים ואז הרם את הברך הימנית. הרמת ברכיים בזמן קפיצת חבל מעלה את קצב הלב באופן משמעותי.
ספרינטים להרמת ברכיים
זוהי וריאציה של חבל קפיצה פשוט אך מאתגר שתעלה את קצב הלב שלך ותגדיל את הכושר שלך. קפיצת חבל בעזרת פעולת בוהן עקב לסירוגין. כשתהיה מוכן, המשך לריצה במקום. במהלך סיבובי החבלים הבאים, התחל להרים את הברכיים למעלה. הרם מהירות והרימו את הברכיים עדיין גבוה יותר. כשאתה מרגיש מוכן, הרם את הברכיים עד לגובה הירך וקפוץ על המקום הכי מהר שאתה יכול. בתרגול תוכלו לסובב את החבל ולהרים את הברכיים במהירות רבה, מה שיעניק לכם אימון יעיל.
קרוסאוברים
קרוסאוברים הם דרך שימושית לשחרור המתח המצטבר בכתפיים והם גם טריק למראה מגניב! התחל בביצוע קפיצות דו רגליות בקצב איטי עד בינוני. ביסס קצב טוב. כשאתה מרגיש מוכן, חצה במהירות את הידיים שלך כדי ליצור לולאה בחבל שלך כשהוא עובר מעל הראש שלך. קפוץ דרך הלולאה ומיד חוצה את ידיך. המשך בקפיצת חבל ואז נסה שוב. עם תרגול, תוכלו לחצות את ידיכם על פני סיבובי חבלים חלופיים. נסה קרוסאוברים בזמן ריצה במקום או ביצוע ספרינטים להרמת ברכיים לשילוב טריק.
תחתונים כפולים
זה לא טריק קל אבל מרשים כשאתה מוריד אותו. קפוץ חבל כשרגליכם יחד. בנה בהדרגה את המהירות עד שתקבע קצב מהיר למדי. כשאתם מוכנים - אולי אחרי שספרתם את עצמכם פנימה - קפצו קצת יותר גבוה מהרגיל והפכו את החבל מהר הרבה יותר, ונסו לבצע שתי סיבובי חבלים בקפיצה יחידה. זה נקרא תחתון כפול. עם הנחיתה, חזור לסיבוב היחיד שלך לקצב קפיצה. לאחר שתוכל לבצע כפול תחת דרישה, נסה לקשר תחתונים כפולים מרובים זה לזה. התחל עם שניים או שלושה ובנה עד 10, 20 ובסופו של דבר 50 לאימון אינטנסיבי באמת. זכור להקציף את החבל מהר יותר בעת ביצוע תחתונים כפולים ולקפוץ רק מעט גבוה יותר.
