בעוד שרירים גדולים וחזקים יכולים להיות נעימים מבחינה אסתטית, הם אחראים גם על תזוזת גופך, שמירתך פעילה. ללא שרירים חזקים, אתה נוטה יותר לפציעה שעלולה להתפתח לכאבים כרוניים או עייפות שרירים.
בהיותך השריר הגדול ביותר בגוף, גלותך אחראית להרבה מהתנועות שאנו משלים כל יום. אבל גם ה- lats וה- quads שלכם הם שחקני מפתח בתנועה היומיומית. למד היכן ממוקמים שרירים אלה, מה הם עושים ואיך אתה יכול לשמור עליהם חזקים ובריאים.
סוגים שונים של שרירים: לב, חלק ושלד
על פי ספריית הקונגרס, גופך מורכב משלושה סוגים של שרירים: לב, חלק ושלד. שרירים לבביים וחלקים עוזרים בהגנה על האיברים הפנימיים בגופך. בעוד שריר הלב מגן על הלב וממשיך לשאוב אותו, שריר חלק מהווה את דפנות המעיים, הרחם וכלי הדם שלך.
שרירי השלד מחוברים לעצמות ומתכווצים בכדי לגרום לגפיים ולחלקי הגוף שלך לזוז, כך על פי הספרייה של הקונגרס. במילים אחרות, שרירי השלד הם אלה שאפשר לראות ולחזק. בעוד שלגופך יש יותר מ- 650 שרירי שלד, ישנם כאלה שגדולים וחזקים מאחרים.
1. גלוטוס מקסימוס
מה השריר הכי גדול בגוף? יתכן שאתה יושב על זה ברגע זה. על פי הספרייה לקונגרס, ה- gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם. הידוע יותר כ- glutes, שריר זה ממוקם מאחורי המותניים שלך ואחראי לדברים כמו שמירה על גופך זקוף ועוזר לך לעלות במדרגות. בעיקרון, הגלוטות שלך אחראיות לרוב כל תנועות פלג הגוף התחתון.
הגלוטות שלך מורכבות משלושה חלקים: הגלוטוס מקסימוס, הגלוטוס מדיוס והגלוטוס מינימוס. על פי המחלקה לרדיולוגיה באוניברסיטת וושינגטון, Gluteus maximus שלך הוא extensor עיקרי של הירך ואחראי לסייע בסיבוב הירך. הגלוטוס מדיוס שלך עוזר לסובב את הירך לרוחב, ואילו הגלוטוס מינימוס עוזר להוביל את הירך.
למרות שהגלוטים הם השריר הגדול ביותר בגוף האדם, הם לרוב אחד המוזנחים ביותר בחדר המשקל, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). חיזוק הדבקים שלך יכול לעזור בשיפור היציבה והיכולת שלך להשלים פעילויות יומיומיות כמו טיפוס במדרגות (במיוחד בהמשך החיים). זה יכול גם לסייע במניעת והפחתת כאבי גב תחתון, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Journal of Physical Therapy Science.
NASM ממליץ לך להכניס תרגילי התמקדות ברק כמו סקוואטים, מדרגות צד, דחיפות ירך וריאות לשגרת הכוח השבועית שלך. כשאתה מבצע את התרגילים האלה, חשוב על סחיטת המודעות של השריר בכל חזרה על מנת להבטיח שאתה באמת מפעיל אותו.
2. לטיסימוס דורסי
השריר הגדול ביותר בפלג גופך העליון, הלטיסמוס דורסי (הידוע יותר בכינוי השומנים) הוא שריר רחב הממוקם לאורך החלק התחתון של הגב, על פי מרשם התרגיל. החוליות שלך עוזרות להזיז את הליבה והזרועות שלך ועובדות עם ה- teres major (שריר בגב החיצוני) כדי לעזור להזיז את פלג הגוף העליון.
פעילות גופנית וחיזוק החוליות שלך חשובה ביותר לפיתוח ניידות בית החזה (או תנועת נוזלים של 12 החוליות באזור הגב), על פי נתוני NASM. אלה חסרי ניידות בעמוד השדרה החזי שלהם מועדים יותר לפציעות בכתפיים ובצוואר ועשויים לחוות גם כאבי גב תחתון.
כאשר החלקים שלך קצרים ומהודקים הם משפיעים על תנועת עמוד השדרה שלך. אז, NASM ממליצה לשלב גלגול קצף כדי לשחרר את השריר. בעזרת גליל קצף, גלגל את הקצה הרוחבי של הכתף שלך מלמטה למעלה, והשהה על נקודות רכות למשך כ- 30 שניות.
3. ארבע ראשי
הארבע ראשי שלך - הידוע גם בשם הארבע-ראשי שלך - הוא עוד קבוצת שרירים גדולה שנמצאת בקדמת הירכיים. הם אחראים על סיוע בהרחבת הברכיים וכיפוף המותניים, על פי מרשם התרגיל, ומורכבים מארבעה ראשי שרירים שונים: ה- rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ו- vastus medialis.
המרווחים שלך הם המפתח לתנועה כללית יומיומית, כמו הליכה, ריצה, כריעה, אופניים ושמירה על שיווי משקל. פירושו של דבר שמתח שרירים - שקורה לעתים קרובות כשמתחים יתר על המידה או מושך את הרביעייה שלך - עלול להשאיר אותך מחוץ לתפקוד לזמן מה.
פעילות גופנית ומתיחה של שרירים אלה באופן קבוע יכולה לעזור בהגנה מפני פציעות. שילוב תנועות כמו סקוואט, הרמת מוות וריאות הוא מקום נהדר להתחיל בו, על פי המועצה האמריקאית לאימון. אבל אל תשכח להתקרר ולמתוח כמו שצריך - כמו מתיחה בצד הרביעי - לאחר האימון.
