תוכניות חוזרות גבוהות בעלות עמידות נמוכה קשורות באופן נרחב ליתרונות סיבולת שרירים. על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג עשויים להיות מניעים נוספים לכלול חזרות גבוהות בתוכנית הרמת משקולות שלך. עבור מרימי משקל מתחילים וספורטאים כאחד ישנם יתרונות פוטנציאליים לחזרות גבוהות. ההצלחה שלך להגיע ליעדי הרמת משקולות תהיה טובה כמו ההתאמה בין היעדים שלך לתוכנית שלך. רמת הכושר שלך, ניסיון האימונים ולוח הזמנים של התוכנית יקבעו עד כמה משפיעים עליכם חזרות גבוהות.
היסטוריה
באופן מסורתי, ישנו רצף שבו תוכנית בעלת חוזר נמוך עמידות גבוהה מגדילה בעיקר את חוזק השרירים ותוכנית חזרה גבוהה עם עמידות גבוהה מגבירה את סיבולת השרירים. ליתר דיוק, היתרון לאימונים משולב בכל רמת חזרה נתונה. לטווחי החזרה יש קשר ישיר לעומס שהורם. 12 עד 15 חזרות של עומס קל, שמונה עד 10 חזרות של עומס בינוני, ושלוש עד חמש חזרות של עומסים כבדים לסיבולת, היפרטרופיה וחוזק, בהתאמה, מומלצות על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. פרוטוקולי אימוני התנגדות בטווחים של מעל 15, כולל 20 ו 30 או יותר חזרות לסט, משמשים במחקר אם כי פחות נקבעים לתוכניות אימון. אימונים בשני קצות הרצף של משקל גבוה קיצוני או חזרות קיצוניות גבוהה טומן בחובו סיכון רב יותר לפציעה.
סקירת תועלת
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מקדמת אימוני התנגדות לטובת היתרונות הגופניים של כוח מוגבר, סיבולת ושיפור הרכב הגוף. יתר על כן, ביטחון עצמי, הפחתת פציעות, שיפור ביצועים והפחתת הסיכון לנפילות הם תוצרי לוואי של אימוני התנגדות. הטונוס וההגדרה של השרירים הם מטרות נפוצות של מתאמני אימוני התנגדות. יתרונות אלה מתאפשרים על ידי מגוון פרוטוקולי אימוני התנגדות, כולל אלה של חזרה גבוהה. אם סיבולת שרירים מקומית היא המטרה שלך אימון חוזר גבוה יהיה אופטימלי.
חשיבות
חוסר רצון לרכבת התנגדות קשור לרוב לחשש שהשרירים יתמרמו או יוסיפו בתפזורת. ירידה בשומן בגוף, כוח מוגבר וסיבולת שרירים, ללא עלייה במסת הגוף הם כולם תוצאה של נפח גבוה, כלומר משקל נמוך וחזרות גבוהה, תוכניות לאימוני התנגדות. עבור נשים שאינן רוצות להרים משקולות כבדות מחשש לעלות במשקל אימונים חוזרים גבוהים עשויה להיות אפשרות מוחשית יותר.
פונקציה
מתאמנים מתחילים ומתאמנים ביניים יחוו את התוצאות הטובות ביותר. אם אתה מאושר או לא מנוסה באימוני התנגדות, אימון חוזר גבוה יביא ליתרונות כוח וסיבולת שלא יהיו שונים מפרוטוקולי חזרה חוזרים ומתונים. ספורטאים עם מעמד נמוך לפני אימונים חוו יתרונות גדולים יותר מאימוני חזרות גבוהים ואילו הסובלים ממצב אימונים לפני הכשרה נדרשו אימוני התנגדות עומס גבוהים יותר בכדי להשיג יתרונות דומים. לאחר שתבסס בסיס של כוח, עם זאת, יתכן שתזדקק למשקלים כבדים יותר להתקדמות נוספת.
שיקולים נוספים
אפילו ספורטאים מתקדמים שמטרותיהם העיקריות הן כוח ועוצמה יכולים ליהנות מיישומי משקל נמוכים ויישומי חזרות גבוהים. כאשר עוצמות האימונים עולות הסיכון לפציעה עולה. על ידי מתן אפשרות לספורטאים להמשיך בתדירות הנפח שלהם ובאמצעות הימנעות מאימונים כבדים מדי יום, ספורטאים יכולים להשיג את יעדיהם תוך השארת פציעות. מומלצת תזמון אסטרטגי של ימי עומס כבד, בינוני וקל במסגרת לוח הזמנים של ספורטאי.
