יכולת אירובית מוגברת פירושה שיהיה לכם קל יותר להתמצא. בין אם מדובר במעלית מדרגות ובין אם בריצה אחרי הילדים, יכולת אירובית טובה יותר תהפוך את זה לבריזה. מה אתה יכול לעשות (וכמה אתה צריך לעשות את זה) כדי לקבל יכולת אירובית טובה יותר?
על מרבית האנשים לעשות 30 דקות אימונים אירוביים אינטנסיביים, חמישה ימים בשבוע כדי לשמור על כושר אופטימלי לב וכלי דם, על פי הנחיות איגוד הלב האמריקני. ה- AHA מוסיף כי רק 20 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה (רמת המאמץ הנתפסת מרגישה גבוהה) שלושה ימים בשבוע ישמרו גם על בריאות טובה ויעזרו להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות. יש לבצע אירובי בעצימות בינונית, שמשמעותו יכולת לדבר (אך לא לשיר) לפחות 150 דקות בשבוע בכדי לראות יתרונות בריאותיים.
כדי להפיק את המרב מהאימונים האירוביים, כדאי להגיע ולהישאר על 60 עד 80 אחוז מהדופק המקסימלי במהלך האימון. השתמש במחשבון אזור הדופק של המועצה האמריקנית להתעמלות כדי להבין זאת בקלות. בדוק את ארבעת התרגילים הללו בכדי להגביר את היכולת האירובית ונסה אותם לשמור על מגוון כלשהו בתוכנית האימונים ולהימנע משעמום.
1. הליכה אירובית
על פי מחקר שכתב בדעה הנוכחית בספטמבר 2010 בקרדיולוגיה, מחקרים מראים כי הליכה יכולה למלא תפקיד מפתח במניעת מחלות לב וכלי דם. הליכה היא פעילות הכלולה בקלות בפעילויות היומיומיות. נסה לחנות רחוק יותר או צא מהמעבר ההמוני תחנה אחת מוקדם והלך לאורך הדרך. כמו כן, נסו ללכת ליעדים במרחק של קילומטר מהבית וללכת בהפסקות בעבודה.
כדי להשיג את הדופק שלך בין 60 ל 80 אחוז מהמקסימום שלו, חשוב ללכת מהר מהרגיל. המפתח להליכה אירובית אינו ברגליים אלא בזרועות. מכיוון שהזרועות והרגליים פועלות כמטוטלות בזמן ההליכה, הגדילו את קצב ההליכה על ידי הגדלת תדירות נדנדות הזרוע שלכם. נסה זאת! אם הזרועות מתנדנדות מהר יותר מתדר צעד, הרגליים יתחילו לנוע מהר יותר כדי להתעדכן.
האם האם פעילות גופנית טובה?
2. ריצה וריצה
ריצה קלה וריצה הן דרכים נוחות להתאמן לקבלת יכולת אירובית גדולה יותר. מלבד נעלי ריצה ומקום ללכת אליו, אין עוד משהו שמישהו צריך להתחיל.
ישנן גישות שונות לרוץ למען כושר אירובי: ריצה קלה בקצב נוח (איטי יותר מ -6 קמ"ש), ריצה למרחקים ארוכים ורצים בעצימות גבוהה.
מחקרים שפורסמו בגיליון פברואר 2016 של העיתון העולמי לקרדיולוגיה הגיעו למסקנה כי שלוש הגישות לריצה כפעילות גופנית הינן אמצעים תקינים לשיפור היכולת האירובית, אולם ריצה בעצימות גבוהה (רצים) נמצאה טובה יותר בשיפור פרופיל השומנים בדם ב מתאמנים.
לא משנה אם הריצה נעשית בחוץ, בתוך הבית בהליכון או ריצה במקום בכל מקום נוח, זו דרך פנטסטית לבנות יכולת אירובית ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
3. רכיבה על אופניים
לרכיבה על אופניים יש כמה יתרונות על פני הליכה וריצה. זה בעל השפעה נמוכה יחסית, קל לשלב אותו בנסיעה יומית - וזה ממש כיף!
מחקר משנת 2009 שפורסם ברפואת ספורט, מסיק כי גם ריצה וגם אופניים מספקים שיפורים דומים מאוד הן לסיבולת V02 מקסימאלית והן לסיבולת שרירים. אז, שילוב תוכנית אימונים אירובית עם שתי הפעילויות היא אחת הדרכים להגן על השעמום תוך קטיף היתרונות של בריאות הלב והגברת היכולת האירובית.
רכיבה על אופניים היא גם אלטרנטיבה בריאה לתחבורה המונית או לנהיגה למסע יומי. קווי אוטובוס רבים מספקים הוראות לנוסעים עם אופניים באמצעות מתלים לאחסון לפני הרכב או מאחוריו. זה מקל על הרכיבה ועל אופני המרחק לעבודה אם זה רחוק מדי לרמת הכושר הנוכחית שלך.
אם מזג האוויר גרוע, שקלו להשתמש באופניים נייחים מול המופע החביב עליכם בכדי להמשיך לבנות יכולת אירובית לא משנה מה קורה בחוץ.
4. שחייה
מחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2005 של כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, קבע כי אימוני שחייה מייצרים יתרונות ייחודיים ליכולת האירובית שלא נמצאה אצל תרגילים אחרים. אל תסתובב בשחייה, ערבב אותה על ידי שינוי שבץ לעתים קרובות (זחילה, שד, גב וכו '). נסה להשתנות במהירויות השחייה במהלך מפגש בריכה מספרינטים ועד הקפות יציבות לשיפור המהירות, היכולת האירובית והכושר הכללי הטוב יותר.
למרות שגישה רגילה לבריכה או למים פתוחים עשויה להיות בעיה, זו עדיין דרך מצוינת לבנות יכולת אירובית. וודא שאתה שוחה בנוכחות מציל והיה מספיק מיומן במים כדי להימנע מלהסתבך.
