יתרונות אבץ לבריאותך
גופך זקוק לאבץ לשמירה על מערכת החיסון שלך ולתמיכה בצמיחה והתפתחות תקינה. האחראי לתגובות הכימיות של למעלה מ -300 אנזימים, אבץ נחוץ לסינתזת חלבונים, חלוקת תאים, ריפוי פצעים וייצור הורמונים. אבץ מתפקד גם כמעביר עצבי כדי לעזור לתאים בגופך לתקשר.
ללא אבץ, היית מתקשה להריח ולטעום את האוכל שלך ובריאות העיניים והעור שלך עלולה להיפגם, על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH).
על פי נתוני ה- NIH, נקבעו קצבאות היומי המומלצות לאבץ על ידי מועצת המזון והתזונה. סכומים אלה מיועדים לפי גיל ומין. הערכים הם סך הדרישות המשוערות ממזון, מים ותוספי מזון והם כדלקמן:
- ילדים: גיל 4 עד 8 שנים - 5 מיליגרם; גיל 9 עד 13 שנים - 8 מיליגרם
- זכרים: 14 שנים ומעלה - 11 מיליגרם
- נשים: גיל 14 עד 18 - 9 מיליגרם; 19 שנים ומעלה - 8 מיליגרם
- נשים בהריון ומניקות: 11 עד 13 מיליגרם
תמיד עדיף להשיג את החומרים המזינים שלך באופן טבעי מהמזון בתזונה שלך. מכיוון שאבץ אינו מאוחסן בגופך, עליך לקבל אספקה יומית לשמירה על רמות נאותות. המקור הטוב ביותר לאבץ הוא צדפות, המספקות 327 אחוז מהערך היומי שלך (DV) לשש צדפות. מקורות המזון המובילים לאבץ כוללים:
- סטייק צ'ק - בקר: 140 אחוז DV לסטייק של 5 גרם
- רגל עוף - ירך ורגל: 49 אחוז DV
- טופו - משרד: 36 אחוז DV לספל
- צלע חזיר רזה: 32 אחוז DV לכל קוצוץ 6 גרם
- זרעי קנבוס: 26 אחוז DV לאונקיה
- עדשים: 23 אחוז DV לספל
- יוגורט דל שומן: 22 אחוז DV לכוס
מזונות רבים מועשרים באבץ, כמו דגנים מוכנים לאכילה וברים בריאות. דגנים יכולים להוות מקור טוב לאבץ, אך רבים מכילים פיטטים אשר נקשרים לאבץ ומפחיתים את ספיגתו. בסך הכל, מזון מהחי מהווה מקור טוב יותר לאבץ זמין באבץ מאשר מזונות על בסיס צמחים.
צורך בתוסף אבץ
- תזונה מוגבלת או להיות טבעוני או צמחוני
- הפרעת עיכול או ספיגה, כגון קרוהן, IBS או שלשול כרוני
- מחלת כליות או כבד כרונית
- שימוש באלכוהול
- סוכרת
- אובדן מוגבר של אבץ מכוויות או שלשול ממושך
- בחילה
- אובדן תיאבון
- פיגור והתפתחות
- מערכת חיסון מוחלשת
- איבוד שיער
- ריפוי פצעים איטי
- חוש טעם וריח ירודים
- התבגרות מינית מאוחרת
- עור יבש ומחוספס ופריחות
- שלשול כרוני וחמור
מדוע לקחת תוסף אבץ?
בנוסף לטיפול במחסור, תוכלו גם לשקול ליטול תוסף אבץ, או תרופות המכילות אבץ, כדי למנוע או לטפל במצב רפואי, כמו תפקוד חיסוני מדוכא, ניוון מקולרי או ריפוי פצעים.
אבץ הוא מרכיב נפוץ בתרופות קרות כמו מתככי גרון וריסוסים באף. חוקרים מצאו כי נטילת אבץ עם תחילת הצטננות עשויה לעזור להפחית את משך המחלה. ממצאים אלה דווחו במחקר עם 1, 387 משתתפים ופורסמו במאגר Cochrane of Systematic Review ביוני 2013.
אבץ משמש גם לטיפול בדלקות בדרכי הנשימה, כמו דלקת ריאות, וכמה מחלות כולל מלריה. אבץ יעיל בטיפול בשלשול חריף בילדים הקשורים לשיעורי תמותה גבוהים במדינות מתפתחות.
אבץ ממלא תפקיד בבריאות הגברים. היתרונות המיניים של אבץ כוללים את הפוטנציאל שלה להגביר או לשמור על רמות הטסטוסטרון אצל גברים, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2014 בכתב העת Journal of Plant Biochemistry & Physiology . העדויות גם מראות כי אבץ עשוי לסייע בהגנה על גברים מפני הסיכון לחלות בסרטן הערמונית, כפי שפורסם ב- Nature Review Urology באפריל 2013.
אבץ ניתן להשיג במרשם רופא או ללא מרשם בתמיסות טבליות דרך הפה, הקפסולה, שחרור הזמן, האבקה, הסירופ, ריסוס האף ותוספי טיפולים. אבץ הוא לרוב מרכיב במולטי ויטמינים או בשילוב עם חומרים מזינים אחרים, כמו נחושת, סידן או מגנזיום.
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף אבץ, מכיוון שיש כמה צורות זמינות, ולכל סוג עשוי להיות הבדל בסבילות ובזמינות ביולוגית. תוספי אבץ מיוצרים על ידי שילוב של מלחים שונים, כך שאחוז האבץ היסודי שלהם משתנה. כמה צורות נפוצות הן אבץ גלוקונאט, אבץ גופרתי ואבץ אצטט.
כיצד לקחת תוספי אבץ
חריגה מרמת הצריכה העליונה הנסבלת של USDA המומלצת של 40 מיליגרם למבוגרים עשויה להעלות את הסיכון שלך למחסור בנחושת, ממליץ מכון לינוס פאולינג ולגרום גם לתופעות לוואי אחרות.
לקבלת יעילות מקסימאלית, מומלץ ליטול אבץ על בטן ריקה לפחות שעה לפני או שעתיים לאחר הארוחות. בין אם אתם נוטלים אבץ עם אוכל או בלעדיו, אל תקחו את תוסף האבץ במקביל לכדורי ויטמין אחרים.
מחקר ביוני 2013 שפורסם בכתב העת Age הראה כי ריכוזים גבוהים של ברזל יכולים להשפיע לרעה על ספיגת האבץ כאשר אבץ וברזל נלקחים יחד על בטן ריקה. בנוסף תוספי אבץ שנלקחו במקביל לתוספי נחושת או זרחן עשויים לפגוע בזמינות הביולוגית. עדיף למנות מנות של מוצרים אלה במרחק של שעתיים זה מזה.
- סובין
- מזון המכיל סיבים תזונתיים
- מזונות המכילים זרחן כגון חלב או עופות
- לחמים מלאים ודגנים
למרות שלקיחת אבץ לפני הארוחות או אחריה היא הדרך הטובה ביותר להשיג את היתרונות של התוסף, ישנם אנשים הנוטלים אבץ בבטן ריקה עשויים לחוות מצוקה במערכת העיכול, כמו בחילה. הסיבה לכך היא שתוספי אבץ יכולים לשחרר את כל מלח האבץ במקום אחד, ולגרום לגירוי בקרב חולים רבים, כפי שנקבע במחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Alzheimer Disease באוקטובר 2013. הניסוי ששה חודשים התגלה כי ניסוח אבץ חדש. בצורה משחררת איטית ניתן היה לסבול ללא אי סבילות לקיבה עם אבץ בבטן ריקה.
תופעות לוואי של תוספי אבץ
יחד עם התוצאות המועילות שלו, תוספי אבץ עלולים לגרום לתופעות לוואי מסוימות. אם אתה חווה אחד מהתסמינים האלה כשאתה לוקח אבץ עם או בלי אוכל, בדוק עם הרופא שלך.
במינונים גדולים תופעות לוואי עשויות לכלול:
- צמרמורת
- כיבים או פצעים בפה או בגרון
- קדחת
- צרבת או קלקול קיבה
- בחילה
- כאב גרון
- עייפות או חולשה
- כאב בחזה
- סחרחורת
- מתעלף
- קוצר נשימה
- הקאות
- עיניים צהובות או עור
