אף על פי שחזה גדול וחזק יותר הוא בדרך כלל בעדיפות גבוהה יותר לגברים המתעמלים בחדר הכושר, נשים יכולות להפיק תועלת רבה גם מעבודות שרירי החזה שלהם. אחרי הכל, נקיקים שפותחים יכולים לעזור לתמוך ביציבה טובה ולעזור להרים את השדיים שלך כשאתה מתבגר - אין צורך בעבודת בוב.
דרך אחרת שאימוני חזה נשים נבדלים מהבחורים? "אנו מבניים לא חזקים בשרירי החזה שלנו כמו הזכרים - אנו יכולים להודות לשדיים שלנו על כך! - כך שתרגילי חזה הם קשים ונמנעים לעתים קרובות מסיבה זו, " אומרת אליסה בואן, איש אישי מבוסס דאלאס, מוסמך על ידי NASM. מאמן ב- RealFitnessMaven.
אבל זו טעות, אומר בואן, מכיוון שתרגילי חזה לנשים יכולים באמת להועיל לגוף כולו. "עבודת שרירי החזה יכולה לעזור בהגדרת הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי, הגב העליון והזרוע התחתונה - כל נקודה שאנחנו כנקבות אוהבות להשוויץ."
בנוסף, רק מכיוון שאולי לא תתחיל להיות חזקה כמו חלק מהגברים בחדר המשקל, זה לא אומר שאתה לא יכול לעבוד בדרך שלך למעלה! ותרגילי חזה בבית הם המקום המושלם להתחיל בו.
תרגילי חזה שנשים יכולות לעשות בבית
טיול בחדר הכושר להניף משקולות או שימוש במכונת צלב כבלים אינו תמיד אפשרי - במיוחד אם המשימות שלך כוללות משרה מלאה, טיפול בילדים, הכנת ארוחות, מטלות בית וחיי חברה. או שאתה יכול פשוט להעדיף את הנוחות של הבית שלך עבור סחיטה באימון.
תרגילי חזה בבית יכולים לעזור לך ליצור ולשמור על מבנה הגוף החזק והמבריק שאתה רוצה. "בין אם אתה מתרגל שכיבות סמיכה, לחץ על חזה או זבובים, כל התרגילים הללו יעזרו לשרירי החזה שלך להתחזק ופלג הגוף העליון מוגדר יותר, " אומר בואן.
שלב את מהלכי החזה הללו עבור נשים בשגרה שלך פעמיים עד שלוש בשבוע, ותרגיש (ותראה!) תוצאות תוך חודש.
פוש אפ
שכיבות סמיכה הן בקלות התרגיל החזה הנפוץ והנגיש ביותר. אבל הם לא מגיעים לנשים באותה קלות כמו לגברים, מכיוון שלנשים בדרך כלל יש רק כמחצית מכוח פלג הגוף העליון של גברים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת International Journal of Exercise Science .
זה לא אומר שנשים לא יכולות לבצע שכיבות סמיכה מלאות. במקום זאת, חשוב למתחילים לשנות את צורתם כאשר הם בונים את הכוח. התחל עם שכיבות סמיכה על הקיר, וכשזה יתגלה כקל, העבר לכפיפות מדלפק המטבח. כשאתה שולט ברמת שיפוע אחת, המשך לעבור לשיפוע תחתון - שולחן קפה, עות'מאנית או מדרגות מדרגות יכולות לעבוד - עד שאתה מקביל לרצפה.
מכיוון שהליבה שלך ממלאת תפקיד חשוב בהשלמת דחיפה נכונה, שמור את שרירי ה- ab שלך נמשכים לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לשמור על תא המטען שלך נוקשה כשאתה דוחף את עצמך עם הידיים. זכרו: גרעין חזק משפר את בריאות הגב, את היציבה ואת המראה הכללי.
- התחל בקרש גבוה, תומך בעצמך על הידיים והבהונות (או נשען על הקיר, השיש או המדרגה לנטוע שכיבות סמיכה כאמור לעיל).
- הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה קרוב ככל האפשר לרצפה (או לקיר או מדרגה). המרפקים אמורים להצביע בזווית של 45 מעלות.
- לחץ חזרה למעלה להתחלה.
לאחר שתשתלט על הפוש-אפ הסטנדרטי, תוכלו להתקדם לכל מיני וריאציות של שכיבות סמיכה, כולל:
- דחה שכיבות סמיכה
- שכיבות סמיכה רחבות
- שכיבות סמיכה של ספיידרמן
- שכיבות סמיכה של פליאו
לחץ על חזה ועוף
לחיצות וזבובים הם תרגילי כושר סטנדרטיים שמכוונים לחזה, אך הם מותאמים בקלות לאימונים בבית. סט של משקולות במשקל בינוני קל להקל בארון, ותוכלו להשתמש במזרן על הרצפה או באוטומני לעמוד בספסל אימון. אם אין לכם משקולות, היו יצירתיים - שני בקבוקי מים גדולים יכולים אפילו לעמוד בהם.
לחץ בחזה
- שכב על הרצפה, כופף את הברכיים ושתל את כפות הרגליים שלך זו מזו. החזק משקולת בכל יד. לחלופין, יש לשכב על עות'מאני עם ראשך וכתפיך תומכות - משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך וסחוט את הישבן כדי לא להכות את הירכיים.
- הרם את ירכייך כדי ליצור גשר מהכתפיים לברכיים.
- כופף את המרפקים כדי להביא את ראשי המשקולות ממש מחוץ לחזה שלך, כשהמרפקים יוצרים זווית של 45 מעלות עם פלג הגוף העליון.
- הרמו את המותניים והרחיבו את המרפקים כדי ללחוץ על המשקולות לגבות.
זבוב החזה
- התחל באותה תנועה (או העות'מאנית) של הברק כפי שתואר לעיל.
- הרימו את המשקולות ישר מעל בית החזה, סובבו את כפות הידיים זו אל זו מול זו ורככו את המרפקים.
- פתחו את הידיים, המרפקים מכוונים לרצפה, עד שתרגישו מתיחה בחזה כדי לבצע זבוב.
- לחץ את הזרועות בחזרה.
טיפ
לסירוגין בין המכבשים לזבובים שמונה עד 12 פעמים. עבדו עד שלוש מערכות עם הפסקה של 30 שניות ביניהן.
