Quadratus lumborum הוא שריר גדול המרכיב את רוב הגב האמצעי וה התחתון שלך. יש לך אחד מכל צד בגב שלך. אתה משתמש בחלק זה של הגב כשאת מתכופפת לצד ומרימה משהו, קובע אתר מרפאת פציעות הספורט. אתה מפעיל גם את quadratus lumborum שלך כשאתה יושב, עומד או הולך. שמור על שריר זה בריא בעזרת תרגילים המתמקדים במתיחות ובחיזוק.
תיאור
מרפאת פציעות הספורט אומרת שהגדול השטוח הגדול והשטוח מתחיל בגב האמצעי שלך, ומתחבר לצלעך התחתונה ולחוליות הגב התחתון והאמצעי. השריר מסתיים במקום בו הוא מתחבר לעצם הירך שלך, או לסמל האליאק. רשת החינוך הרפואי באוניברסיטת לויולה מציינת כי יש לה שתי תפקודי שרירים: להחזיק את הצלע הנמוכה ביותר יציבה בזמן הנשימה ולהגמיש את פלג גופה של הגוף לכל צד בגוף.
מתיחה עומדת
כדי למתוח את quadratus lumborum שלך, לעמוד עם הרגליים ישרות וכפות הרגליים שלך יחד. הרימו את הידיים מעל ראשכם בזרועות ישרות. חשוב לשמור על הזרועות ישרות כשאתה מותח אותן מעט לצד הימני של גופך, מתכופף לאט מהמותן, אומר באתר המעבר לדומיה. בשלב זה, אתה אמור להרגיש את מתיחתך quadratus lumborum השמאלית שלך. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ואז עבר לצד השני. חזור על מתיחה זו במשך שלוש חזרות מכל צד בגופך.
קרש צד
אתה יכול לחזק את שריר quadratus lumborum שלך באמצעות תרגיל "קרש הצד". שכב על הרצפה בצד שלך. הניחו את היד על הרצפה מתחתיכם ויישרו את היד והניפו את החלק העליון של גופכם מהאדמה. אתה יכול להרים את הזרוע השנייה היישר מעליך, אומר אתר יוגה ג'ורנל, או לתת לו לנוח בצד שלך. שמור על רגליים ישרות, ותן לחצי התחתון של גופך לנוח בצד כף הרגל התחתונה. כדי להחזיק בתנוחת קרש צד זו תצטרך לעסוק ברוב שרירי הליבה שלך, כולל quadratus lumborum שלך. החזק את המיקום הזה למשך דקה ואז חזור על הצד השני.
תנוחות חתול / פרה
תנוחות יוגה המכונות "פרה" ו"חתול "הן תרגילי מתיחת שרירים וחיזוק ל quadratus lumborum שלך. בואו לקרקע על הידיים והברכיים כאשר הירכיים כפופות ל 90 מעלות והגוף הגוף מקביל לאדמה. אתר יוגה ג'ורנל מראה שאתה צריך לעגל את הגב עד שתיראה כמו חתול המתמתח. החזיקו בעדינות את תנוחת הגב המעוגלת הזו כחמש שניות ואז חזרו למצב ההתחלה הניטרלי. בשלב הבא כופפו את הגב התחתון והחזיקו במצב זה כחמש שניות. אתה יכול לחזור על תנועות מתחלפות אלה בסך הכל עד דקה אחת.
