ויטמין B12 חיוני לשמירה על תאי גופך בריאים. אמנם היתרונות שלו יכולים להיחשב עדינים, אך ויטמין זה חשוב כל כך שמערכת העצבים שלך לא תתפקד כראוי בלעדיו.
צריכה מועטה של ויטמין B12 עלולה לגרום לתופעות לוואי הנעות בין אי נוחות במערכת העיכול ועד בעיות נוירולוגיות חמורות.
להלן מה שכדאי לדעת על חומר מזין חיוני זה, כולל לדעת אם אתה מספיק.
היתרונות של ויטמין B12
ויטמין B12, הידוע גם בשם קובאלמין, הוא חומר מזין חיוני החשוב לבריאות ותחזוקת התאים שלך. גופך זקוק לכך כדי ליצור תאי דם אדומים, ליצור DNA ולשמור על הפונקציונליות של מערכת העצבים שלך. בנוסף, במחקר שנערך ב- BioMed Research International ב -2014, ויטמין B12 (יחד עם ויטמינים אחרים המורכבים מ- B) יכול אפילו לעזור להפחית את חומרת המיגרנות. מרבית האנשים זקוקים ל -2.4 מיקרוגרם B12 בכל יום בכדי להשיג את היתרונות שלו, על פי המכון הלאומי לבריאות התוספי תזונה.
ויטמין B12 במזונות ותוספי B12 הם שני דברים שונים. כאשר אתם אוכלים מזון המכיל B12, גופכם צריך לבודד אותו על מנת לספוג אותו. זה כרוך בחומצה ההידרוכלורית בבטן שמפרידה בין הוויטמין מהמזון שנמצא בו ומשלבת אותו עם גורם מהותי, גליקופרוטאין בבטן. תהליך זה מאפשר לגופך לספוג את הוויטמין ולהשתמש בו.
ויטמין B12 המיוצר באופן מלאכותי המצוי בתוסף אינו צריך לפרק את אופן הפעולה של הוויטמין הטבעי. עם זאת, הוא נספג בצורה לא טובה על ידי הגוף במצב זה, ורק כמחצית מכל מיקרוגרם של B12 סינטטי אכן נספג. (זו הסיבה שהמינון עשוי להיות גבוה.)
חסר B12
מחסור בוויטמין B12 יכול להוות בעיה בריאותית חמורה, על פי העיתון האירופי לתזונה קלינית . אם לא תספיק, אתה עלול לחוות תופעות לוואי כמו:
- עייפות וחולשה
- בעיות במערכת העיכול, כמו עצירות או ירידה בלתי מוסברת במשקל
- אובדן תיאבון
- עקצוצים או חוסר תחושה בידיים וברגליים
- סוגיות באיזון
- בעיות בלבול וזיכרון
- בעיות עם בריאות הפה שלך, כמו לשון ופה כואבות
אנשים מסוימים נוטים יותר לחסר בוויטמין B12 מאחרים. אלה שגילם מעל גיל 50, אנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים ונשים בהריון צריכים לשקול נטילת תוספי מזון.
ויטמין B12 נמצא לרוב במוצרים מן החי, ולכן צמחונים וטבעונים נוטים לחוות מחסור B12 יותר. מי שאינו צורך מוצרים מן החי, מקורות צמחיים של ויטמין B12 או מזונות מועשרים צריך לשקול תוספי מזון.
יש אנשים שלא מייצרים מספיק גורם מהותי, מה שמקשה על גופם לספוג מספיק ויטמין B12 מהמזון. זה קורה ללא קשר לשאלה אם הם אוכלים אוכל עשיר בחומר מזין זה. ללא גורם מהותי, יתכן שגופך יוכל לספוג רק אחוז אחד מתוסף B12. המשמעות היא שאנשים חסרי גורם מהותי עשויים להזדקק למינון גבוה כדי להימנע ממחסור.
מקורות טבעיים של B12
מוצרים מהחי כמו רכיכה, דגים, בשר, מוצרי חלב וביצים הם כולם מקורות ידועים לוויטמין B12. רבים מהמוצרים הללו יכולים לספק לך הרבה יותר מהקצבה המומלצת לתזונה (2.4 מיקרוגרם) של ויטמין B12. לדוגמה, מנה אחת של 3 אונקיות של צדפות מבושלות מכילה כ 99 מיקרוגרם של ויטמין B12, בעוד שמנה של כבד בקר מטוגן כוללת 83 מיקרוגרם.
אתה יכול גם לתפוס קצת B12 מירקות מסוימים ומאכלים אחרים. פטריות - כמו חצוצרה שחורה, שנטרל מוזהב ופטריות שיטאקה - מכילות את הוויטמין. כל 100 גרם פטריות עשוי לספק בין 1.09 ל 5.61 מיקרוגרם של ויטמין B12, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2014 שפורסם ב- Nutrients .
יתרה מזאת, סוגים רבים של אצות, כמו גם צמחי ים, כמו גרגרי ים של אשחר ים, עשב ספה צדדי ואלקמפן, כולם מכילים B12 - חלקם בכמויות ניכרות, על פי מאמר בינואר 2018 בנושא ביולוגיה ניסיונית ורפואה. בעוד שלצמחי ים מסוימים אין ויטמין B12, לרבים מהם יש כ 11-37 מיקרוגרם ל 100 גרם מזון. סוגים מסוימים של אצות יכולים להכיל ויטמין B12 אפילו יותר, עם כ 77 מיקרוגרם ל 100 גרם בממוצע, וכ 415 מיקרוגרם ל 100 גרם בזנים ספציפיים.
אוכל מועשר B12
מכיוון ש- B12 נמצא לרוב במוצרים מהחי, מוצרים רבים, דגנים ושמרים על בסיס צמחים מועשרים עימו על מנת להנגיש את כולם לכולם, על פי סקירה באוגוסט 2014 בכתב העת Journal of Food Science and Technology . מוצרי ארוחת בוקר רבים שכנראה מכירים - כמו צ'יריוס, סובין צימוק, פתיתי תירס וחבורות שיבולת שועל - מכילים חומר מזין חיוני זה. וזה אפשרי למעשה להשיג את כל הקצבה המומלצת שלך ל- B12 מדגנים כמו אלה. למעשה, יש אפילו חשש שמוצרים מסוימים מבוצרים מדי.
אוכל מותסס מכיל גם ויטמין B12. מחקר בדצמבר 2016 שפורסם ב- Nutrients הראה שתכולת B12 יכולה להתגבר במזון מותסס באמצעות שימוש בחומצה לקטית או בחיידקים פרופוניוניים. המשמעות היא שמזונות כמו טמפה, כרוב כבוש וקימצ'י יכולים להכיל את הוויטמין. כמות B12 במוצרים אלה יכולה לנוע בין 0.7 ל 10 מיקרוגרם ל 100 גרם מזון.
אופן גידול הירקות שלך משפיע גם על תכולת הוויטמין B12 שלהם. גם דשנים אורגניים וגם טכניקות הידרופוניות מסוגלים להגדיל את רמות הוויטמין B12 בתוצרת. עם זאת, שיטות אלה יכולות לעזור רק בתוספת הדיאטה שלך בחומר מזין זה, מכיוון שהן אינן מסוגלות לספק לך את הכמויות המומלצות המלאות.
תוספי B12 ותופעות לוואי
מי שלא אוכל מספיק מזון המכיל ויטמין B12 ועשוי להיות חסר צריך לשקול ליטול תוספי מזון. מחקר משנת 2018 במאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות הראה ששני תוספי B12 דרך הפה וגם הניתנים להזרקה יכולים לפתור אפילו תופעות לוואי שקשורות למחסור.
עם זאת, מחקר אחר מצא כי יתכן וחיסרון לתוסף B12. במחקר, שכלל 75, 000 נשים אמריקאיות ופורסם במאי 2019 ב- JAMA Network Open , מצאו החוקרים כי צריכה גבוהה של ויטמינים B6 ו- B12, באמצעות מזון ותוספי מזון, קשורה לסיכון גבוה יותר לשבר בירך. אך השלמת B12 בלבד אינה מעלה את הסיכון הזה.
למרות שהמינון הרגיל של ויטמין B12 הוא רק 2.4 מיקרוגרם ליום, תוספי ויטמין B12 עשויים להימכר בכדורים המכילים אלפי מיקרוגרם. אמנם, זה אולי נראה מוגזם, אך כמויות גדולות של תוספי B12 הומלצו קלינית במשך שנים רבות. כמויות כה גדולות נחוצות במיוחד עבור אנשים חסרי גורם מהותי, וזכרו שרק כמות קטנה של ויטמין B12 סינטטי נספגת על ידי גופכם.
לבסוף, מכיוון שוויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים, הוא מופרש בכל פעם שאתה משתין. בין אם אתה מקבל חומר מזין זה באופן טבעי ממזונות או מתוסף, בדרך כלל כל עודף יוסר מגופך. למעשה, גופך יתאבק בקליטת B12 לאחר נקודה מסוימת מכיוון שיש לך רק גורם כה מהותי ביותר. המשמעות היא שגם אם אתה נוטל יותר מדי ויטמין B12, כל תופעות לוואי יהיו מוגבלות וככל הנראה ייעלמו ברגע שתפסיק את התוסף.
