Pes planus, הידוע בכינויו כפות רגליים שטוחות, הוא מצב שכיח הפוגע באחד מכל ארבעה אנשים בארצות הברית. כפות רגליים שטוחות מאופיינות בהיעדר קשת בכפות הרגליים, וגורמות לסוליות כפות הרגליים להישאר במגע עם האדמה. לילדים בדרך כלל יש רגליים שטוחות עד שהגידים, הרצועות והעצמות בכפות הרגליים מתבגרות. דלקת בגיד אכילס, גיד טיביאלי אחורי או שרירי עגל יכולים לגרום לכפות רגליים שטוחות אצל מבוגרים. כאשר הגידים והרצועות בעגל, כף הרגל והקרסול נפגעים או נקרעים, הקשת בכף הרגל מתדרדרת בהדרגה. בצע תרגילים שמכוונים ומותחים גידים ושרירים אלה כדי לתמוך בקשת בכפות הרגליים ולתקן את pes planus.
שינוי מחדש טיביאלי אחורי בזמן ההליכה
גיד השוקה האחורי משתרע משרירי העגל אל פנים הקרסוליים והרגליים, ואחראי לתמוך בקשת בכפות הרגליים. כתוצאה מתהליך ההזדקנות גיד זה נעשה חלש, מתוח וקרוע, וכתוצאה מכך דלקת ונפיחות בחלק הפנימי של הקרסול. כאשר גיד זה הופך מודלק ונמתח יתר על המידה, גם הרצועות המקיפות את קשת כף הרגל נמתחות וקרועות, וגורמות לכף הרגל להסתובב פנימה בקרסול וקשת כפות הרגליים להתמוטט. ביצוע תרגילים המחזקים את גיד השוקה האחורי כמו גם את השרירים והרצועות שמסביב יכולים לעזור לתמוך בקשת ולקדם גמישות בכפות הרגליים. היכנסו לתנוחת ההתחלה על ידי עמידה והנחת שתי הידיים על הישבן. הביאו את הבטן פנימה, כווצו את שרירי הגלוטאלי, כופפו מעט את המותניים והברכיים וקחו צעד קדימה, והבטיחו שכדורי כפות הרגליים שלכם יישארו במגע עם הרצפה בכל תנועה קדימה. בכל שלב, הניחו את כדורי כפות רגליכם על האדמה והניחו כמות שווה של משקל גוף על כדורי הבוהן הגדולה והקטנה. בצע 10 צעדים נוספים, וודא שאתה מכווץ את שרירי הגלוטאלי שלך בכל שלב.
הרים העקב
תרגיל שיקומי לדלקת בגידים טיביאלית אחורית הוא העלאת עקב. תרגיל זה מכוון לגידים, לרצועות ולשרירים שבסולית כפות הרגליים ובחלק הפנימי של הקרסוליים כדי לתקן את הסיבוב הפנימי, או הפרונציה, של הקרסוליים. זה גם מותח את גיד אכילס, שנמצא סביב עצם העקב. עמדו מאחורי כיסא והניחו את הידיים על גב הכסא לתמיכה. הרם את גופך על בהונותיך והחזק למשך חמש שניות. הסר את הידיים מהכיסא, והורד את עצמך לאט. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות לחיזוק גיד השוקה האחורי ורגלים נכונות שטוחות.
מתיחת מגבות
גיד אכילס מחבר את שרירי העגל לעצם העקב, וההידוק בגיד זה הוא גורם שכיח לרגליים שטוחות אצל מבוגרים. גיד אכילס נדרש לניידות כף הרגל ועלול להתאמץ או להיות מודלק כתוצאה משימוש יתר או פציעה. כאשר גיד זה הופך להיות מודלק או הדוק, העקב נאלץ מהרצפה והרגל מתחילה להפנות כלפי מטה. כף הרגל מנסה לפצות על הכפיפה או ההיגוי באמצעות השיטחה, או גרימת התמוטטות בקשת כפות הרגליים. בצעו מתיחת מגבת למתיחת גיד אכילס, הפחיתו את הדלקת והכאב, צמצמו את ההיגוי בכפות הרגליים ותיקנו את כפות הרגליים השטוחות. התחל בישיבה על הרצפה וליפוף מגבת סביב כדורי כפות רגליך. וודא כי פלג גוף עליון וברכייך נותרו ישרים, משוך את המגבת לכיוון גופך עד שתרגיש מתיחה קלה בגיד אכילס ושרירי העגל. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות והירגעו. בצע קבוצה אחת של 10 חזרות, פעם ביום.
מתיחת עגל
כאשר שרירי העגל צמודים או מתוחים, מונחת כמות עודפת של לחץ על גיד אכילס, התורמת לכפות רגליים שטוחות. התחל תרגיל זה בעמידה מול קיר. העלו את שתי הידיים לגובה הכתפיים והניחו אותן על הקיר. הביא רגל אחת לפני גופך וכופף את הברך. הרגל הפגורה צריכה להישאר ישרה והעקב נטוע על הרצפה. בצע מתיחת עגל על ידי נשען לקיר, תוך שמירה על רגל אחורית ישרה ועקב נטוע על הרצפה. המשך קדימה רזה עד שתרגיש מתיחה בשרירי העגל. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות והירגעו. בצע קבוצה אחת של 10 חזרות בכל רגל.
