לגוף שעון חול יש כמה תכונות מובחנות. בבסיס המראה הזה נמצאת בטן רזה ומוגדרת ומותניים חזקות. איבוד שומן בבטן תוך שמירה על המותניים ייתן לך הגדרה זו, כל עוד אתה ממלא אחר ההליך הנכון. פעילות גופנית היא חלק גדול מהתכנית הזו ואתה צריך גם לשנות את התזונה שלך. המטרה העיקרית לשמור על המותניים היא לבצע תרגילי אימון משקל מרכזיים לבניית השרירים.
שלב 1
הפחית מעט את צריכת הקלוריות שלך כדי לקדם ירידה במשקל בבטן. מכיוון שאתה רוצה לשמור על הירכיים רחבות, אך הרז את מידות האמצע שלך, צמצם צנוע, כמו 250 קלוריות ביום. מצא את צריכת ההתחלה שלך על ידי מעקב אחר הקלוריות שלך במשך יום שלם. הקפד לבחור מזונות בעלי ערך תזונתי כמו בשרים רזים, דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלב דל שומן וקטניות.
שלב 2
צרכו חטיפים בין הארוחות. זה ייתן לך אנרגיה, למנוע אכילת יתר ולשמור על חילוף החומרים שלך. הקצעו את החטיפים שלכם שעתיים עד שלוש אחרי הארוחות העיקריות ושמרו אותם בטווח של 100 עד 200 קלוריות. פופקורן עם קפיצות אוויר ללא חמאה הוא חטיף בריא, למשל.
שלב 3
ספרי את דרכך לבטן רזה יותר. אימוני ספרינט שורפים כמות גבוהה של קלוריות, וזה גם מגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה. כיתרון נוסף, עליכם להתקשר עם שרירי הבטן בכוח כדי לייצר כוח ולשמור על יציבות עמוד השדרה. התחל את האימון עם ריצה קלה להתחממות ואז רוץ במהירות הכי גבוהה שתוכל למשך 15 שניות. נוחו לגמרי למשך 30 שניות וקפיצו שוב. המשך דפוס זה למשך 20 דקות וסיים עם ריצה קלה להתקררות. התאמנו שלושה ימים בשבוע בימים לא רצופים.
שלב 4
בצעו תרגילי אימון משקולות שמכוונים לירכיים, כגון סקוואטים, ריאות, לחיצות רגליים וחטיפת מפרק הירך. בצע חטיפת מפרק הירך בעזרת מכונת כבלים. מהדק רצועת קרסול לרגל ימין התחתונה ולתפאורה נמוכה במכונה. עמדו עם כתף שמאל פונה אל ערימת המשקל, והרימו את הרגל באוויר לרוחב ימינה גבוה ככל האפשר. הורידו אותו לאט לאט, חזרו על מערכת חזרות והחליפו צדדים. השתמש במשקלים כבדים כדי למקסם את רווחי השרירים שלך. כוון להתנגדות שתוכלו להרים רק שמונה עד 12 פעמים בצורה טובה, ולעשות ארבע או חמש מערכות. התאמנו שלושה ימים בשבוע בימים שאינם סיבולת לב.
שלב 5
בצע אימון ab לאחר הפעלות cardio שלך. המטרה כאן היא לבצע תרגילים מרובים בכדי לכוון כמה שיותר שרירי בטן. זה בתורו יעזור להידוק ולשפר את הבטן בזמן הירידה במשקל. בצעו תרגילים כמו מרימי רגליים מתחלפים, תליית מרימי ברכיים אלכסוניות, סיבובי כפיים ותמרוני אופניים. מכוון ל 15 עד 20 חזרות, בצע שלוש או ארבע סטים ועבד את שרירי הבטן לאחר הפגישות הסובלות שלך.
