מדליית הזהב האולימפית קייטלין סנדנו זוכרת שהתחילה כשחיינית.
ברגע שהצליחה ללכת, היא יצאה לבריכה. "רציתי לרדת מלוח הצלילה", היא אומרת, "ואבא שלי היה בתחתית ומחכה שאקפוץ פנימה." סבתו של אמה קצת התחרפנה, "נזכרת סנדנו, אבל" לא הייתי מהססת. הייתי פשוט זורמת פנימה ומגיעה לפסגה עם חיוך ענק על הפנים."
סנדנו המשיך לעשות את הקבוצה האולימפית בארה"ב וזכה בארבע מדליות. כעת פרשה מהתחרות, היא מאמנת, מנהלת צוות שחייה מקצועי ומכסה את הספורט כפרשן. היא ממשיכה לטייל בשחייה כפעילות טיפולית ש"משהה נחמד להלך הרוח ".
זה גם נחמד לגוף. במחקר שנערך במאי 2016 בכתב העת הרשמי של האגודה הפורטוגלית לפולמונולוגיה, נכתב כי שחייה מעוררת את כל מערכת השרירים (רגליים, גב, גרעין וזרועות). בנוסף, שחיינים פוגשים יותר התנגדות בעת מעבר למים מאשר ספורטאים ביבשה, כך שהספורט בונה סיבולת וכוח. וכמובן, אתם גם מבצעים פעילות גופנית ללב ולריאות.
עדיף, שחייה עובדת את השרירים האלה מבלי להעמיד יתר על המפרקים. זו פעילות בעלת השפעה נמוכה ללא רכיב נושא משקל, מה שהופך אותה לאידיאלית עבור אנשים רגישים לכאבי פרקים, כמו קשישים והשמנת יתר.
שחיינים מוציאים קלוריות בקצב הדומה לרצים ורוכבי אופניים. על פי נתוני המועצה האמריקאית להתעמלות, שחיין בן 155 קילו שורף 492 קלוריות בשעה. רוכב אופניים המדווש במהירות בינונית (12 עד 15 מיילים לשעה) שורף 562 קלוריות בשעה, ורץ שורף 703 קלוריות רצות בקצב של 10 דקות לאורך אותה פרק זמן.
עדיין לא סובלים הקפות שחייה? הנה כמה דרכים להפוך את השחייה למהנה יותר.
הצטרף למועדון
מאיפה אתה מתחיל אם, בניגוד לסנדנדו, לא קפצת מלוח הצלילה ברגע שהיית יכול ללכת? מאמן השחייה של מאסטרס ארה"ב (USMS) קוקי לפינסקי קורא למתחילים למצוא מדריך. "זה דבר מאוד מרתיע, " היא אומרת שלמדה לשחות. "שחייני מתחילים זקוקים להרבה עידוד."
החדשות הטובות הן שאתה לא בעצמך. USMS מציעה תוכניות שחייה לכל גיל 18 דרך רשת המועדונים הארצית שלה, שרבים מהם כוללים מאמנים שהוכשרו במיוחד כדי לעזור למבוגרים ללמוד לשחות.
ג'ואל סטגר, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת אינדיאנה ושחיין תחרות לשעבר, אוהב את הצד הקהילתי של USMS. "לשחות בעצמך זה די אנטי-סוציאלי, " הוא אומר. מועדונים מעניקים למתחילים קבוצת תמיכה המסייעת להם להישאר מחויבים, בתנאי שהם לא נקלעים להשוואה בין עצמם לחברים אחרים.
להיות סבלני
על פני השטח, שחיית הברכיים נראית די פשוטה. אתה קופץ לבריכה, עובר מקצה לקצה וחוזר על עצמו. אבל נסה את זה וכל מיני שאלות מתפוצצות. מתי עלי לנשום? איזה שבץ עלי לעשות? מדוע אני לא יכול לשחות כל עוד האנשים סביבי?
סטגר אומר שהוא רואה מתחילים מכים את המים ב"מצב התקפה ", דבר שאינו בר-קיימא. פיתוח מיומנות כשחיין "לא יקרה בן לילה", הוא מדגיש. "כנראה שזה לא יקרה בעוד חודש."
בנוסף, הסבלנות קשורה להרפיה, עוד עיקר של שחייה. לאלה במצב התקפה, המסר של סטאגר פשוט: אם אתה נלחם במים, אתה לא הולך לנצח.
לפינסקי מסביר מדוע. "הגוף שלך שוקע כשאתה מתוח", היא אומרת. "אבל אתה צף כשאתה רגוע ומשאיר קצת אוויר לריאות שלך."
תרגול נשימה נכונה
חסם אחד לרגיעה עבור מתחילים רבים הוא הנשימה. "עמוק בתת המודע שלנו, יש לנו אמצעי הגנה זה לעצור את נשימתנו כשפנינו במים, " אומר לפינסקי.
כדי להתגבר על המחסום הזה, מציע לפינסקי תרגיל מתנדנד. עמד איפשהו לאורך קיר הבריכה כשראשך מעל המים. קחו נשימה עמוקה, ואז טבלו את הראש. לפוצץ בועות לספירה של שלוש. חזרו לחזור וחזרו עד שהמחזור יירגע.
לאחר מכן יש ליישם את התרגיל על הקפות שחייה. כאשר הפנים שלך נופלות מתחת למים במהלך אירוע מוחי, נשמו החוצה. בשחיינים מתחילים, "הנשימה מכתיבה את מכניקת השבץ", אומר סטגר. "אתה צריך להגיע לנקודה בה השבץ שלך מכתיב את נשימתך."
מצא את השבץ המועדף עליך
באיזה שבץ צריך להתחיל למתחילים? לרוב התשובה היא בסגנון חופשי. אל תתנו לשם להטעות אתכם - זה טכני מתייחס לקטגוריית תחרות בה שחיינים יכולים לבחור בכל שבץ, אך משתמשים בה באופן נרדף ל"זחילה קדמית ", המכה שרוצים השחיינים. הזחילה כרוכה במשיכת עצמך קדימה דרך המים עם הידיים בזמן שאתה בועט ברגליים למעלה ולמטה.
אם אינך מרגיש בנוח לשחייה בסגנון חופשי, נסה את המסלול לצד שמאפשר לך לשמור על הראש מעל המים. כשאתה בועט ברגליים במספריים, הזרוע שלך מעל המים עושה תנועה לקטוף תפוחים. העבירו את התפוח הדמיוני לידכם התת-מימית, אשר זורקת את התפוח לצדכם.
המתיחה לא יכולה להיות החומר שעשויות בתחרויות אולימפיות, אבל זה מעביר אותך דרך המים. ולדעתו של לפינסקי, אם אתם עוברים דירה, אתם מרוויחים. עם התפתחות מיומנויות השחייה שלך, אתה יכול להתקדם לזחילת הגב, שבירת השד והפרפר.
קצב בעצמך
המפתח לניטור ושיפור הביצועים הוא ספירת המכות שלך. "אם הייתי עובד עם חבורה של ילדי תיכון, הייתי אומר 'המטרה הראשונה שלנו היא 15 פעימות לכל 25 מטר תוך שחייה בסגנון חופשי. ואז בעוד שבועיים, המטרה שלנו תהיה להיות 14 פעימות לכל 25 יארד, '"אומר סטגר.
בכל מה שקשור למרחק, ליפינסקי מטיף לכלל של 10 אחוזים. הגדילו את מסע השחייה שלכם ללא יותר מעשרה אחוזים בכל שבוע, היא אומרת למתחילים. "כמו בכל ענף ספורט, אתה באמת רוצה להקל עליו."
אז, באיזו תדירות צריכים המתחילים להכות בבריכה? "התחל עם יומיים בשבוע ואז נסה להקפיץ אותו עד שלושה ימים בשבוע", אומר סנדנו. כמו לפינסקי, היא מזהירה מפני הגזמת דברים.
לכו על המטרה
סטאגר מציין כי השחייה מושכת את עצמה באופן טבעי להגדרת המטרה. "זה אתה נגד השעון, " הוא אומר. "תמיד יש מטרה אחרת."
הקריירה של סנדנו משקפת את המסר שלו. פלא פלאי אף שהיה, סנדנדו התקשה במאבקים שלה. חודשים ספורים לאחר שהכניסה לנבחרת האולימפית, היא סבלה מפציעה בגב כל כך מבלבלת וכואבת ששקלה לפרוש.
במקום זאת, היא המשיכה להמשיך, החלטה שהיא מייחסת להצבת יעדים ו"הלך הרוח של הרצון להמשיך ולעשות טוב יותר. " ההתמדה שלה השתלמה באולימפיאדת 2004 באתונה, שם זכתה במדליית זהב, כסף וברונזה ושברה שיא עולמי של שליח חופשי עם חבריה לקבוצה.
אם אתה לומד לשחות, קח בחשבון את הסיפור שלה אבל גם בפרספקטיבה. "אתה צריך להיות מציאותי עם עצמך, " אומר סטאגר. אם אתה מתחיל אמיתי, התחל עם חמש דקות של שחייה בכל פעם. "המפתח הוא הצבת יעדים מציאותיים והיות סבלני."
