תזונה לפני האימון מעניקה לך את האנרגיה ורכיבי התזונה כדי לבצע את המיטב שלך, אך רק אם תאכל את המאכלים הנכונים. מנות גדולות מדי או אוכלים קשים לעיכול עלולים לגרום לך להרגיש איטית או בחילה, והם יכולים לשלוח אותך לעצירות בשירותים בלתי צפויים, מה שמפחית את מאמצי האימון שלך. שומנים יכולים להיות אחד מאותם מספרים שאינם לפני האימון. למרות ששומן אמור להכיל לפחות 20 אחוז מהקלוריות בתזונה, אכילת יותר מדי ממנו לפני שאתה רץ, מחזור, שוחה, רוקד או מעלית יכול להשפיע לרעה על האימון שלך.
תזונה להדגשת לפני אימון
החטיף לפני האימון תלוי במידה מסוימת באיזה סוג אימון אתם מתכננים. אם זה בעיקר לב ריאה ויימשך יותר משעה ומעלה, כוון לחטיף שיש בו הרבה פחמימות איכותיות. הפחמימות מספקות לך אנרגיה, אובדן שרירים רזרבי שיכול להתרחש אם גופך חש בחוסר קלוריות ומבקש לשחרר את ההורמון אינסולין, שעוזר לעודד את תהליך בניית השריר כשאתה מרים משקולות כבדות. חפש פחמימות איכותיות כמו פירות, בטטה או דגנים מלאים, ולא אפשרות פשוט לעיכול מהיר כגון משקאות ממותקים ולחם לבן. הימנע מדי מדי אימון לפני סיבים, מכיוון שהוא עלול לגרום הרס בדרכי העיכול שלך.
מעט חלבון עם החטיף לפני האימון הוא גם מוצדק, במיוחד אם אתם מתכוונים לבנות שרירים בעזרת אימון משקולות. חלבון מספק לך חומצות אמינו, בהן גופך משתמש לבניית שרירים, במיוחד רגע לאחר עבודתם. אם יש לך אימון לפני חלבון, יש לך את חומצות האמינו מוכנות ממש כשאתה מסיים את הסט הראשון שלך. חלבון עוזר גם להתאוששות והתאמת אימונים על ידי הפחתת נזק לשרירים. מספיק חלבון מי גבינה שייק פירות, כמה ביצים מקושקשות או פרוסות הודו מעדנייה.
מדוע שומנים מיואשים לפני האימון
לשומנים לוקח זמן לעיכול גופך, כך שכל מה שאתה צורך לפני האימון לא יעבור במערכת שלך מספיק מהר כדי לספק אנרגיה לאימון שלך. מכיוון שהאוכל יושב בבטנו זמן רב יותר, הוא יכול גם לעורר מצוקת עיכול וליצור תחושות של איטיות שכן גופך משתמש באנרגיה כדי לתמוך בעיכול ולא בכדי להפעיל את האימון.
עם זאת, מנות קטנות של שומן בריא ובלתי רווי הן תרגיל מוקדם. כף חמאת בוטנים על בייגלה מחיטה מלאה או דגני בוקר מלא עם זילוף שקדים הם אוכל איכותי לפני האימון. הימנע מג'סטבורגרים עמוסי שומן רוויים ומנות גדולות של אוכלים שומניים בריאים אפילו - חתיך גבינה או חצי אבוקדו לא יעזור לתפקוד שלך.
כיצד לכלול שומנים בתזונה
שומנים חיוניים לתזונה של כל אחד, כולל ספורטאי. השג את מרבית השומנים שלך משמנים בלתי רוויים, שתמצא באגוזים, זרעים, אבוקדו, שמנים צמחיים מכבישה קרה ודגים שומניים. שומנים עוזרים בספיגת ויטמינים, בריאות המוח ורמות חומצות שומן חיוניות.
שמור את השומנים הבריאים האלה לארוחות אחרות - לא את החטיף שאתה אוכל שעה בערך לפני האימון. אם אתם אוכלים ארוחת צהריים בצהריים ומתכננים להתאמן בשעה 15:00, תוכלו בקלות להגיש מנה של שומנים בארוחה ההיא בערך ככף שמן זית, 20 שקדים שלמים או 1/4 אבוקדו.
שומנים ותזונה לאחר האימון
מיד לאחר האימון, עדיין עליך להדגיש חלבונים ופחמימות על פני שומנים. שני מקרוני תזונה אלה פועלים לבניית שרירים, עוזרים לכם להתאושש ולהמלא מחסני אנרגיה. מנות משמעותיות של שומן עלולות להאט את העיכול, כך שהיא לא מאפשרת לפחמימות וחלבונים לבצע את העבודה שלהם באותה מהירות. ארוחות שומניות יתר על המידה עשויות להיות צלעות וצ'יפס או מספר פרוסות של פיצה נקניק. ארוחה מסוג זה אולי אפילו לא מושכת בשעה שאחרי האימון, במיוחד אם רק עשית סשן סיבולת ארוך. יש להימנע ממזונות עשירים בשומנים רוויים, כמו חלב מלא בשומן, סטייקים של עין צלעות ומזון מהיר, לרוב כדי לקדם בריאות טובה, בכל מקרה.
מנה קטנה כמו כף חמאת בוטנים בתוך שייק או חביתה ירקית עם כמה פרוסות אבוקדו, היא לאחר התרגיל נאה, ממש כמו שהיא לפני התרגיל, ויכולה לסייע בספיגת התזונה.
