הפופולריות של תרגילי משקל גוף עולה. בשנת 2013 אימוני כוח משקל גוף הפכו לראשונה את רשימת 10 מגמות הכושר המובילות, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. אם אתם מחפשים לחזק את הזרועות, אינכם צריכים להשקיע בחברות בחדר כושר או במשקלים מגושמים. אתה יכול לבנות כוח ביעילות בעזרת משקל גופך בלבד, לעיתים קרובות בנוחות הבית שלך.
שרירים
שלב 1
בצע סנטימנטים ידניים כדי לחזק את שריר הזרוע. החזק את המוט באחיזה ידנית והרם את הרגליים מהרצפה. השתמש בזרועותיך כדי למשוך את גופך עד שתוכל להניח את סנטרך מעל הבר. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה. אם אינך חזק מספיק בכדי לעשות סנטר מלא, השתמש בסרגל נמוך מספיק שתוכל להגיע לרצפה עם כפות הרגליים לאורך כל התרגיל במידת הצורך.
שלב 2
השתמש בטבלה בביתך כדי לבצע תלתלים הפוכים. שכב על גבך מתחת לשולחן יציב כשידיך אוחזות בראש השולחן וברכייך כפופות. משוך את גופך לכיוון השולחן, ואז הוריד את גופך לאט למצב ההתחלה.
שלב 3
נסה תלתלי מדפים אם אתה מתחיל להתאמן. עמדו מול מדף אופקי וגבוה עם ברזל, כמו שולחן או דלפק מטבח. ערכו אגרופים עם הידיים והניחו אותם תחת אדן כפות הידיים זו מול זו. לחץ למעלה על המדף כאילו אתה מנסה להרים אותו. במקביל להתכופף במותניים, לשמור על גב ישר. הרגיעו את הידיים וחזרו למצב העמידה.
תלת אופן
שלב 1
התאם את תרגיל המטבלים היושב על פי רמת האימונים שלך. מצא ספסל או כסא יציב בגובה הברך בערך. פנה הרחק מהספסל, הרחב את הידיים לאחור והניח את הידיים על קצה הספסל. מפרקי האצבעות שלך צריכים לפנות קדימה. אם אתה מתחיל, כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. אם אתה מתאמן מנוסה יותר, ישר את הרגליים לפניך כך שרק העקבים שלך נוגעים ברצפה. הורד את עצמך לאחור עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה. חזור לחזרה למצב ההתחלה.
שלב 2
השתמש בכפיפות טריקפס - המכונות גם שכיבות סמיכה יהלומים - לאימון מאתגר של הטריפס. שכבי על הרצפה בתנוחת הדחיפה וקבץ את הידיים שלך בצורת יהלום על הרצפה כך שאגודליה ואצבעות האצבעות שלך יהיו צמודות זה לזה. השתמש בזרועותיך, הורד את עצמך לרצפה ואז העלה את עצמך למעלה. אם תרגיל זה מאתגר מדי, שמור על ברכיים על הרצפה לאורך כל התנועה.
שלב 3
הוסף תוספות תלת-משניות של משקל גוף כדי למקד לאחורי הזרועות שלך, כמו גם לשרירי הבטן והגפיים. הניחו את הידיים על קצה השולחן או הכיסא החזק, והקפידו להיות צמודים זה לזה. תלך את רגליך לאחור כך שתעמוד על בהונותיך ואתה פונה לאדמה. ראשך צריך להיות בקו אחד עם כתפיך. הורד את גופך עד שזרועות היד שלך מקבילות לרצפה, ואז הרם את גופך למצב ההתחלה.
דברים שתצטרכו
-
סרגל סנטר
ספסל
שולחן יציב
טיפ
התחממו למשך חמש עד 10 דקות עם פעילות קלה כמו הליכה כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים שלכם ולהכין אותם לעבודה שלפניכם. התקרר באותה דרך להחזיר את גופך למצבו לפני האימון. בצע מתיחות סטטיות לאחר האימון כדי להגביר את הגמישות ולעזור להאיץ את תהליך ההחלמה.
אזהרה
הפסק להתאמן מייד אם אתה חש כאב חד או פתאומי. הפסק לבצע תרגיל אם אתה מוצא שאתה מתאמץ ומאבד את צורתך, שכן צורה לא ראויה יכולה להוביל לפציעה. אל תעצור את נשימתך במהלך התרגיל, מכיוון שהדבר עלול לגרום לעלייה מסוכנת בלחץ הדם. אל תרגיל אותם שרירים יומיים ברציפות. אפשר 48 שעות לפחות לשרירים שלך לנוח ולהתאושש.
