השתתפות בתחרות פיתוח גוף מחייבת רמות נמוכות מאוד של שומן בגוף, בדרך כלל סביב 3 עד 6 אחוזים. כדי להגיע לסטנדרט זה, יש חשיבות עליונה לאימוני המשקל שלכם ולאוכל שאתם אוכלים. גם פעילות גופנית לב-ריאה ממלאת תפקיד חשוב בסיועכם להגיע למצב מוכן לבמה.
מדוע קרדיו?
אמנם אתה יכול להגיע למצב מצויין עם אימוני משקולות ודיאטה בלבד, כדי באמת להגיע למצב עליון, אתה צריך לעשות אירובי לב, מציין מאמן הדיאטות לפיתוח גוף שלבי סטארנס. הגורם החשוב ביותר לאיבוד שומן לתחרות הוא איזון הקלוריות שלכם - עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. אתה יכול לעשות זאת על ידי פשוט לאכול פחות; עם זאת, סביר להניח שתגלה שאתה מתחיל להרגיש רעב מאוד ורגוע. הוספת cardio מאפשרת לך להגדיל מעט את צריכת המזון שלך, כך שתרגיש מלא יותר, וגם מגבירה את חילוף החומרים שלך.
קצת מרווח, מדינה קבועה
ישנם שני סוגים עיקריים של קרדיו - אימוני מצב קבוע ואימוני מרווחים. מצב יציב כרוך בעבודה בעוצמה נמוכה עד בינונית - סביב 60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך, למשך זמן ממושך. סוג סיבולת לב ריאה זו אינה שורפת מספר עצום של קלוריות, אך היא שורפת אחוז גבוה של רקמת שומן לדלק והיא אינה מתנקזת מדי. אימוני אינטרוולים, לעומת זאת, הם עבודה קשה הרבה יותר. אתה בוחר שתי עוצמות, בדרך כלל אחת ב 85 אחוז מהדופק המקסימלי שלך והשנייה ב 60, ומחליפה ביניהן. זה שורף יותר קלוריות ממצב יציב, אך הוא תובעני מאוד ויכול להשפיע על ההתאוששות. הבחירה הטובה ביותר שלך היא לעשות חלק מכל אחד מהם.
מתי לעשות cardio
אתה יכול לעשות cardio בכל עת, אם כי יכול להיות יתרון רב יותר לבצע את עבודתך במצב קבוע בבוקר ואימוני ההפוגה לאחר הפעלת המשקולות שלך. פעולת לב-ריאה בבוקר לפני האכילה שורפת יותר קלוריות, מגבירה את חילוף החומרים ומגייסת יותר רקמות שומן, מציין מאמן הכוח ושר הבריאות טום ונווטו. ביצוע מרווחים לאחר המשקולות אומר שאתה צריך ללכת לחדר הכושר רק פעם ביום, וזמן ההחלמה שלך בין הפגישות לא נקטע. ראשית, בצעו שלושה מפגשים של חצי שעה של לב-ריאה במצב קבוע בשבוע ושני מפגשי מרווח לאחר אימון המשקל.
התקדמות
בדיוק כמו באימוני משקל, כדי להמשיך להשיג תוצאות, אתה צריך כל הזמן להתקדם במערכת הסיבולת שלך. ישנן כמה דרכים לעשות זאת. תזונאי הספורט ג'ון ברארדי ממליץ להגדיל את התדירות או את משך הפגישות שלך, או להחמיר אותם. אם אתם בדרך כלל הולכים או רצים אחר הסיבולת לב ריאה במצבים קבועים, נסו לערוך את המפגשים עם לבוש אפוד משוקלל או לעלות בגבעות, ואם אתם מבצעים אימוני אינטרוולים במכונות לב-ריאה, הגדילו את רמת ההתנגדות. בזמן שאתה רוצה להתקדם, אתה צריך לוודא שאתה לא משפיע על ההתאוששות שלך - אם אתה מתחיל להחליש או להרגיש עייף כל הזמן, צמצם את תדירות העצבים שלך.
